gazdag

Mario Sanchez

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

A fehérje kétségtelenül a legnépszerűbb makrotápanyag az izmok hipertrófiájának és a sporttal és az ételekkel kapcsolatos gyógyulás szerelmeseinek körében. Ezért elengedhetetlen tudni, hogy az elfogyasztott fehérje honnan származik és hogyan képződik strukturális szinten. Itt játszanak szerepet az aminosavak.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Mik az aminosavak?

Az aminosavak a legkisebb egységek, amelyek a fehérjék részét képezik, és rendkívül fontosak a minőségük meghatározásában. De nemcsak a minőség, hanem a fehérje mennyisége is fontos. Ezért, amikor a fehérjében gazdag ételeket igyekszünk bevenni étrendünkbe, az aminosavakban gazdag ételeket is népszerűsíteni akarjuk. A táplálkozásban mindkét koncepció együtt jár.

Az esszenciális és a nem esszenciális aminosavak közötti különbség

A fehérje minőségét a benne található esszenciális aminosavak aránya határozza meg. Az esszenciális aminosavak ugyanis azok, amelyeket az emberi test nem képes önmagában szintetizálni, és ehhez étrendi bevitel révén kell hozzájárulni.

Az esszenciális aminosavak összesen 9-et tesznek ki:

  • Hisztidin
  • Lizin
  • Leucin
  • Izoleucin
  • Valine
  • Fenilalanin
  • Treonin
  • Metionin
  • Triptofán

Éppen ellenkezőleg, a nem esszenciális aminosavak azok, amelyeket az emberi test más vegyületekből szintetizálhat, és ezért az esszenciális aminosavaktól eltérően nem szükséges az étrenden keresztül fogyasztani.

Ez nem azt jelenti, hogy nem fontosak, hanem egyszerűen azt, hogy az emberi test önállóan képes kielégíteni ezek igényeit.

A nem esszenciális aminosavak összesen tizenegyet adnak, és:

  • A lánynak
  • Arginin
  • Asparagine
  • Aszparaginsav
  • Cisztein
  • Glutaminsav
  • Glutamin
  • Wisteria
  • Proline
  • Serine
  • Tirozin

Állati és növényi források közötti különbség

Általában az állati eredetű élelmiszerek, például tejtermékek, tojás, húsok, például csirke és pulyka vagy hal, magas esszenciális aminosav-tartalommal rendelkeznek. Ez azonban nem jelenti azt, hogy csak magas tápértékű aminosavak előállításához kell csak állati eredetű táplálékforrásokhoz folyamodnunk.

Ellentétben azzal, amit évekkel ezelőtt hittek, sok növényi eredetű étel található, összetételükben az összes esszenciális aminosavval, ezt ismerjük "teljes aminogramm" alapján. Néhány példa az aminosavakban gazdag ételeket képviselő növényi forrásokra a csicseriborsó, a quinoa, a szójabab, a pisztácia, a kendermag vagy az amarant.

Az állati fehérjeforrások általában jobban hozzájárulnak a fehérjéhez, mivel ezeknek az élelmiszereknek magasabb az esszenciális aminosavak összetétele. Éppen ellenkezőleg, a növényi táplálékforrásokban általában hiányzik néhány esszenciális aminosav.

Ennek ellenére ez nem jelent problémát a vegetáriánus és a vegán lakosság körében, mivel egész nap különböző növényi ételeket, például hüvelyeseket, gabonaféléket és dióféléket lehet kiegészíteni az esszenciális aminosavigények kielégítéséhez. Természetesen nem kötelező alaposan összekeverni őket ugyanabban a bevitelben, mivel egész nap problémamentesen eloszthatók.

Elvileg az aminosav élelmiszer-forrása alapján nincs további egészségügyi előny. Vagyis szigorúan mindegy, hogy az aminosav növényi vagy állati eredetű-e. Csak a koncentrációját kell figyelembe vennünk, amint azt korábban említettük, és az esszenciális aminosavakban gazdag ételek elegendő kombinációját.

Aminosavakban gazdag (állati eredetű) ételek

Az alábbiakban megtekintheti az aminosavakban gazdag ételek listáját, amelyek állati eredetűek és összetételükben magas a fehérje koncentrációja, ami szintén magas aminosavtartalmat jelent. Kínálunk egy összehasonlítást a 100 gramm ételre jutó energiamennyiség alapján is.

Étel Gramm fehérje/100 gramm étel Kcal/100 gramm étel
Sertés karaj 34 g 323 Kcal
Teljes tehéntej 3,06 g 65 Kcal
görög joghurt 6,4 g 139 Kcal
szép 30 g 164 Kcal
pulykamell 29,9 g 145 Kcal
Serrano sonka 28,8 g 319 Kcal
Csirkemell 23,1 g 105 Kcal
Tojás 12,5 g 150 Kcal

Aminosavakban gazdag (növényi eredetű) ételek

Kínálnak egy teljes listát is, amely tartalmaz példákat az aminosavakban gazdag ételekre, de ezúttal kizárólag növényi ételekből áll. Ezek az élelmiszerek összetételükben nagy mennyiségű aminosavat tartalmaznak, számítva - az előző esethez hasonlóan - az étel 100 grammra eső kalóriatartalmát és áttekintve az aminosavak magas tartalmát a 100 gramm élelmiszer fehérjeértékéből.

Étel Gramm fehérje/100 gramm étel Kcal/100 gramm étel
Szója 35,9 g 351 Kcal
Csillagfürt 36,17 g 399 Kcal
Földimogyoró 25,23 g 544 Kcal
Lencse 24,76 g 310 Kcal
zsidó 21,4 g 324 Kcal
Mandula 21,22 g 589 Kcal
Zöldborsó 21,6 g 337 Kcal
Csicseriborsó 19,3 g 336 Kcal

* Ezek az adatok hozzávetőlegesek, és a kérdéses terméktől vagy ételtől függően változhatnak. Ezek az adatok egy hivatalos élelmiszer-összetételi adatbázisból származnak.

Az aminosavak szükségesek a testünkben

Bármilyen eredetű is, az aminosavak rendkívül fontos tápanyagok a helyes egészségi állapot fenntartásában.

Az aminosavak nemcsak az izomszintézisben vesznek részt, hanem a vércukorszint vagy a vércukorszint, például a leucin és az izoleucin szabályozására is szolgálnak, hogy lizin esetén az immunrendszert szabályozzák, vagy akár az alvás egyensúlyát is elősegítik. a triptofán fontos szerepe.³