egészséges

Mario Sanchez

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

A megfelelő étrend fenntartása a testünk egészségének egyik alapvető pillére. Emiatt az a döntés, hogy mely ételeket fogyaszthatjuk egész nap, fontos döntés, amely rövid, közép és hosszú távú céljaink sikerét jelzi.

Akár nagyon aktív életmódot folytatunk a sport iránt, mintha mozgásszegényebb emberek lennénk, vagy egyszerűen csak a jó általános egészségi állapot fenntartására vágynánk, kíváncsiak vagyunk arra, hogy tudjuk, mely fehérjében gazdag ételeket vihetjük be szokásos étrendünkbe általános táplálkozási minőségük javítása érdekében.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Miért fontos a fehérje az étrendben?

A fehérjék egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyek a mindennap elfogyasztott ételek összetételét alkotják. A zsírok és szénhidrátok - közismert nevén szénhidrátok - mellett az általunk fogyasztott fehérje típusa különösen összefügg egészségi állapotunkkal, közérzetünkkel és sportteljesítményünkkel.

Ha specifikusabb funkciókra összpontosítunk, a fehérjék felelősek az anyagcsere-funkciók sokaságának fenntartásáért, elengedhetetlenek a strukturális szerepet betöltő új szövetek létrehozásában.

De a funkciója nem ér véget ezzel, mivel a fehérjék is számtalan, enzimként működő biokémiai reakcióban vesznek részt. Ezenkívül felelősek az oxigén vérben történő szállításáért, mint hemoglobin, és számos egyéb funkció mellett olyan fontos hormonális folyamatokat is szabályoznak, mint például az inzulin, hogy szabályozzák a vér cukorszintjét.

"A fehérjék számos funkciót töltenek be a testben, azon túl, hogy beavatkoznak az új izomszövet helyreállításába és létrehozásába".

Állati és növényi források közötti különbség

Az állati eredetű élelmiszerek általában magasabb minőségű fehérjét kínálnak, mint a növényi eredetű élelmiszerek. Ezért szükséges a növényi élelmiszerek különböző csoportjainak kombinálása, például a diófélék, a gabonafélék és a hüvelyesek, hogy elérjék a szükséges mennyiségű esszenciális aminosavat. Természetesen nem feltétlenül szükséges ezeket az ételeket ugyanabban az étkezésben keverni, de egész nap tökéletesen kiegészíthetik egymást.

Ez nem történik meg ugyanúgy az olyan nyersanyagoknál, mint a tojás, a hús és a hal, amelyek mind állati eredetűek, és teljes fehérjéknek tekinthetők, mert tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, amelyre a testünknek szüksége van.

Meg kell jegyezni, hogy amikor egy élelmiszerben megtalálható az összes esszenciális aminosav, akkor azt mondják, hogy teljes aminogrammal rendelkezik. Pontosan ez szorosan összefügg a vegetáriánus vagy vegán étrend követésével, ahol nincs akadálya annak, hogy kizárólag növényi élelmiszerekből származó fehérjeszükségletünket kielégítsük.

A fehérjék minőségének fontossága

Amikor a minőségről mint általános fogalomról beszélünk, ennek a kifejezésnek sok jelentése lehet. Hivatkozhatunk az érzékszervi minőségre, vagyis az étel ízére, aromájára és színére, vagy más paraméterekre, például az élelmiszerbiztonságra.

Amikor azonban bizonyos tápanyagokra, például fehérjére összpontosítunk, általában tápanyagminőségre, vagyis az élelmiszer-összetevő különböző tápanyagainak koncentrációjára és változatosságára utalunk, amelyek megfelelő dózisban elfogyasztva lehetővé teszik táplálékunk megfelelő fenntartását. Egészség.

Miből készülnek a fehérjék?

A fehérjék sokkal kisebb egységekből állnak, aminosavak. Ezért a fehérjék táplálkozási minőségét bizonyos aminosavak jelenléte és koncentrációja határozza meg az étel összetételében.

Viszont a fehérjék összetételében jelenlévő aminosavak két csoportra oszthatók: esszenciális aminosavakra és nem esszenciális aminosavakra.

Mi a különbség az esszenciális aminosavak és a nem esszenciális aminosavak között?

Nagyon alapvető módon azt mondhatjuk, hogy az esszenciális aminosavak azok, amelyeket testünk önmagában nem képes szintetizálni, ezért szükséges, hogy diétán keresztül vegyük őket.

Ezért egy étrendnek elegendőnek kell lennie az esszenciális aminosavakban, amelyeket összesen kilenc típussal határozunk meg: hisztidin, fenilalanin, izoleucin, leucin, valin, lizin, metionin, treonin és triptofán.

Másrészt vannak olyan aminosavak, amelyeket saját testünk képes szintetizálni, és nem szükséges közvetlenül az étrenden keresztül fogyasztani. Ezek a nem esszenciális aminosavak, és összesen tizenegy típust adnak össze: alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glutamin, glicin, prolin, szerin és tirozin.

A fehérje minősége vagy mennyisége számít-e többet?

Kétségtelen, hogy a fehérjék esetében mind mennyiségük, mind minőségük alapvető szerepet játszik. A valóság azonban az, hogy sok étel változó mennyiségű fehérjét tartalmaz, és bizonyos specifikus aminosavakból hiány is lehet.

Számos példa van olyan fehérjékre, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, de amelyekben egy vagy több esszenciális aminosav hiányzik, és fordítva is gyakran fordul elő.

Például a csicseriborsó olyan élelmiszer, amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz, ezért fehérje minősége magas. Azonban a fehérje nettó mennyisége, amelyet kínál, 19 gramm 100 gramm ételre vonatkoztatva, ami alacsonyabb érték más élelmiszerekhez, például a mogyoróhoz képest, ahol a fehérje aránya 25 gramm/100 gramm élelmiszer, kb.

A mogyoróban azonban hiányzik néhány esszenciális aminosav, míg a csicseriborsó nem. Mondhatjuk tehát, hogy a földimogyoró nagyobb mennyiségben tartalmaz nettó fehérjét, de fehérje minősége gyengébb a csicseriborsóhoz képest.

Állati eredetű fehérjében gazdag ételek: táplálkozási táblázat a fehérje nettó mennyisége alapján. 4

Az alábbiakban megtekintheti azoknak az állati eredetű élelmiszereknek a listáját, amelyek összetételében magas a fehérje koncentrációja, és az étel kalóriatartalma 100 grammra vonatkozik.

Étel Gramm fehérje/100 gramm étel Kcal/100 gramm étel
Sertés karaj 34 g 323 Kcal
Teljes tehéntej 3,06 g 65 Kcal
görög joghurt 6,4 g 139 Kcal
szép 30 g 164 Kcal
pulykamell 29,9 g 145 Kcal
Serrano sonka 28,8 g 319 Kcal
Csirkemell 23,1 g 105 Kcal
Tojás 12,5 g 150 Kcal

Növényi eredetű fehérjében gazdag ételek: táplálkozási táblázat a fehérje nettó mennyisége alapján. 4

Ezenkívül felsorol egy példát azokról a növényi eredetű élelmiszerekről, amelyek összetételében nagy mennyiségű fehérje van, az előző esethez hasonlóan, az étel 100 grammra eső kalóriamennyiségének meghatározásával.

Étel Gramm fehérje/100 gramm étel Kcal/100 gramm étel
Szója 35,9 g 351 Kcal
Csillagfürt 36,17 g 399 Kcal
Földimogyoró 25,23 g 544 Kcal
Lencse 24,76 g 310 Kcal
zsidó 21,4 g 324 Kcal
Mandula 21,22 g 589 Kcal
Zöldborsó 21,6 g 337 Kcal
Csicseriborsó 19,3 g 336 Kcal

* Ezek az adatok hozzávetőlegesek, és a kérdéses terméktől vagy ételtől függően változhatnak. Ezek az adatok egy hivatalos élelmiszer-összetételi adatbázisból származnak.