Nem minden az energia-hozzájárulás. Vannak olyan ételek, amelyek erősebb telítő hatással bírnak, mint a halom halom. Az is befolyásolja, hogy miként eszel
Nem minden, amit túl sokat teszel a tányérra, a skálán nem fog ellenállni. Ez azt mutatja, hogy Joan Sabaté professzor, a Loma Linda Egyetem (Kalifornia, Egyesült Államok) Táplálkozási részlegének igazgatója vezette egy kutatást, amelyből kiderül, hogy a napi menübe egy fél avokádó hozzáadása kevesebbet eszik. Alapvetően azt tapasztalták, hogy ennek a gyümölcsnek a testére gyakorolt hatása 40% -kal csökkenti a nassolás utáni vágyat a következő három órában. Olyan minőség, amely jó szövetségessé teszi, hogy elkerülje a hűtőbe járást két-három óránként, vagy ami még jobb, ha nem szolgál fel hatalmas mennyiségű ételt azzal a gondolattal, hogy minél többet eszik most, annál kevesebbet eszik később.
Igaz, hogy az avokádó kalóriabevitele miatt (160 kalória/100 gramm, például nyúl, édes bor vagy sűrített tej cukor nélkül) nem tűnik a legjobb szövetségesnek a fogyásban, de annak javára el kell mondani, hogy A tanulmány szerint ez az étel nem generálja a vércukorszint gyors növekedését vagy csökkenését, ez aktiválja az étvágyat és az étkezés szükségességét. "Általában a zsírok késleltetik leginkább az étvágy érzését, az avokádó pedig magas jó telítetlen zsírtartalommal rendelkezik" - magyarázza Dr. Antonio Escribano, az endokrinológiai és táplálkozási szakember, a Spanyol Labdarúgó-szövetség táplálkozásért felelős orvosi igazgatója. és kosárlabda.
"A zsír a fehérjével együtt nem aktiválja az inzulint, éppen ezért gyors cukorcsökkenést produkál és serkenti az étvágyat, ami szénhidrátokkal vagy más cukrokkal fordul elő. Ezenkívül nagyon fáradságos és lassú emésztéssel rendelkezik, ami hozzájárul ahhoz, hogy a szervezet időt vegyen igénybe az étel kérésére ”- teszi hozzá a szakember.
Tojás, tejtermék és tofu
Étrendünk gondozása során tanácsos tudni az ételek összetételét, mert nem mindegyik váltja ki ugyanazt a reakciót a szervezetben. Dr. Nerys Astbury, az Oxfordi Egyetem 2010-es tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a magas fehérjetartalmú ételek növelik a jóllakottság érzetét más kevésbé fehérjéhez képest.
Antonio Escribano endokrinológus szerint ahhoz, hogy kevés legyen az éhség, a testnek meg kell szoknia a keveset
"A fehérjék a bélben YY peptidet választanak ki, amely anyag az étvágy csökkentéséért és a hordozó ételek telítettségéért felelős" - magyarázza Elena Sánchez táplálkozási szakember a palerenci Supera La Lanera sportközpontból. Ez a húst, a tojást, a tejtermékeket és a növényi fehérjékben gazdag ételeket, például a tofut, a szóját és a diót helyezi a figyelem középpontjába, mivel ez jó lehetőség az étvágyérzet késleltetésére, és nem az étellel rohanó étvágy után.
Célszerű olyan sok rostot tartalmazó ételeket is használni, mint a füge, hüvelyesek vagy gabonafélék, amelyek teli gyomor benyomását keltik. "A zabpehely sok rostot és fehérjét tartalmaz, amelyek kielégítik és sok energiát szolgáltatnak, így kiválóan alkalmas a sportoló étrendjére" - mondja a szakember. Egy jó tál vegyes müzli reggel első dolog egy egészséges lehetőség. Ezenkívül azok, akik rendszeresen egy tál gabonapelyhet fogyasztanak reggelire, általában jobb derék/magasság arányt mutatnak, amit az Egyesült Államok Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézete (NHLBI, rövidítése angolul).
A legkielégítőbb az, ha egyél ... keveset
Most, ha fogyni akar, tudja, hogy előnye a mennyiség csökkentése. "Ha 30% -kal csökkentjük az étrendünket anélkül, hogy bármilyen ételt fogyasztanánk, akkor jól fogunk enni és fogyni fogunk" - mondja Escribano, aki a "Tanulj meg enni és ellenőrizni a testsúlyt (Booket) és a" Táplálj jól, élj tovább "című könyvek szerzője is. és jobb (Espasa) Olyan elmélet, amelyet festői festménynek tűnő művek támasztanak alá, például az ausztrál Queensland-i Bond Egyetem által készített, a kisebb tányérok kevesebb étel elfogyasztása közötti megfelelésről.
"Az a trükk, amellyel korábban meg kell elégednünk, ha minden falatot 25-ször rágunk" (Antonio Escribano)
A képlet egyszerű és a veleszületett mechanizmus: "Ha keveset eszel, akkor kevés éhség éri el, és ha sokat eszel, akkor nagyon éhes leszel" - mondja az orvos, aki kifejti, hogy eredetünkben, mint emberben, az éhség arra késztetett minket, hogy kialakuljon egy mechanikai reflex: sokat együnk, ha volt étel, hogy ne pazaroljuk a pillanatot, és csökkentsük az étvágyat, különben elkerülhetjük az éhségtől való szenvedést. „Ha valaki keveset akar enni, a legjobb módszer az, ha elkezd keveset enni. Négy-öt nap alatt kialakul ez a mechanizmus ”- teszi hozzá az orvos.
Az agy uralkodik
A teljes érzés vagy nem a fejedben van. Ez az érzés az agynak a jóllakottság központjának nevezett területén található. „Aktiválódik, amint egy étel elkezd esni a gyomorba, és az első falat után körülbelül 15-20 perccel éri el a csúcsot. Ez nem közvetlenül kapcsolódik a mennyiséghez, hanem ahhoz az időhöz, amelybe elfogyasztjuk az étkezést ”- pontosítja a szakember.
És itt van az igazi fogás: harapásonként körülbelül 25-szer rágja meg az ételt. "Ez a legjobb módja a jóllakottságnak. Először is, mivel az állkapocs masszírozó izmai összekapcsolódnak a jóllakottsággal. És azért, mert így az étel hosszabb ideig érintkezik a nyelvvel, és felelős az íz érzékeléséért Minél folyamatosabb és intenzívebb ez az érzékelés, annál hamarabb aktiválódik a jóllakottság központja "- teszi hozzá.
Egy másik trükk, amelyet Escribano javasol, hogy feltöltsön minket étkezés közben, az az, hogy gyümölcs legyen az uzsonna előtt. „Ez segít növelni a vércukorszintünket, ami csökkenti az éhségérzetet. Az alma remek, mert minden benne van: vitaminok, ásványi anyagok, kálium és rost. És nem igaz, hogy éhgyomorra hízik, csak körülbelül 50 kalóriát szolgáltat, és fruktóztartalma előnyös a szervezet számára ”. Julie E. Flood-Obbagy és Barbara J. Rolls, a Pennsylvaniai Állami Egyetem kutatási közleménye támogatja Escribano szavait, és hangsúlyozza, hogy a szilárd állapotú friss gyümölcs inkább töltő, mint az ugyanabból a darabból származó gyümölcslé.
A Buenavida-t követheted a Facebookon, a Twitteren, az Instagramon, vagy feliratkozhatsz a Hírlevélre.