A alacsony hatású edzésprogramok Tökéletesek azok számára, akiknek alacsony a fizikai állapota, és akik az egyes edzéseken keresztül javítani szeretnének. Másrészt nagyon jól működnek azok számára is, akik valamilyen sérülést szenvedtek, és akik nem tudnak nagyon erős gyakorlatokat végezni.

hatású

A leggyakoribb, alacsony hatású edzés a sétálás, a testmozgás nagyszerű formája. A napi séta számos egyéb előny mellett segíthet a fogyásban vagy a súly megtartásában, a vérnyomás csökkentésében, a szív egészségének javításában, valamint a csontok és izmok megerősítésében.

Ha többet szeretne megtudni a témáról, ismerje meg jobban a Power Walking programot edzés, amely fokozza az alacsony hatású rutinokat.

Mi a hatalmi járás?

Ha az alapszintedről van szó, az erőteljes gyaloglás életképes alternatívája a szokásos gyaloglásnak. De ellentétben a kocogással, az erõs tempóban járni sokkal könnyebb és kényelmes az ízületek számára.

Például, ha két "sétálót" egymás mellé állít, és azt mondja az egyiküknek, hogy mérsékelt ütemben mozogjon, karjaival az oldalán, a másiknak pedig növelje a sebességet, miközben egyidejűleg pumpálja a karokat, sokkal könnyebb lenne hogy meglássuk a különbséget a két járási stílus között.

A gyors járási sebesség valahol egy átlagos járási és futási tempó között van. Meg kell jegyezni, hogy ez a tartomány mindenki számára más és más lesz, de hogy általános képet alkothassunk a tempóról, az 5,5 km/h sebességgel történő járás lehetővé teszi az 1600 méter teljesítését körülbelül 17 perc alatt. Növelje a tempót 7 km/h-ra, és ugyanazt a távot csak körülbelül 13 perc alatt teljesítheti (hozzávetőlegesen), amely közelebb van egy erőteljes gyalogláshoz (Mayo Clinic, 2004).

Másrészt, ha nyomon követi a kalóriákat, egy 70 kg-os ember körülbelül 149 kalóriát éget el 30 perc alatt, 5,5 km/h sebességgel járva. Növelje a tempót 7 km/h-ra, és most 30 perc alatt összesen 186 kalóriát égethet el.

A Power Walking edzés előnyei

Mivel az erőteljes gyaloglás sokkal gyorsabb tempót igényel, miközben a karjait szivattyúzza, magasabbra emeli a pulzusát, mint a lassabb járás. Ez a kardiovaszkuláris és az izmok állóképességének javulásához vezet.

Az American Council on Exercise szerint körülbelül 100 kalóriát égethet el 1600 méter gyaloglásával. Ha mérsékelt ütemről sokkal erősebbre változtatja a gyaloglás módját, nagyobb távolságot tehet meg kevesebb idő alatt, ami nagyobb kalóriaégést jelent (American Council on Exercise, 2015).

Ha még egy okra van szüksége gyakorolja az erőnlétet, Az European Heart Journal által közzétett tanulmány megállapította, hogy minél gyorsabban jár, annál alacsonyabb az esélye annak, hogy meghaljon a szívbetegségben, mint a lassabban járók. A tanulmány hangsúlyozza, hogy az élénk sétálóknak kisebb a szívhalál kockázata (Yates et al., 2017).

Tippek a gyaloglás gyakorlásához

Idején gyakorolja az erőnlétet ajánlott figyelembe venni néhány tippet, különösen, ha a technikáról van szó.

  1. Először meg kell győződnie arról, hogy a testtartása függőleges, feje felfelé és a nyaka ellazult, miközben a vállakat lefelé és hátra húzza.

  1. Ha gyorsabb tempóban jár, használja jelentősen a karját, ezért mindenképpen szabadon szivattyúzza őket könyökének enyhe hajlításával.
  2. Csatlakoztassa a központi izmokat, és tartsa egyenesen a hát alsó részét.

Vannak, akik boka vagy kis kézi súlyokkal végzik ezt az edzést. Ez nagyszerű ötletnek tűnhet, de nem mindig okos súlyozott ellenállást bevezetni. Ha problémái vannak az ízületeivel, a súly hozzáadása az edzéshez stresszt okozhat, vagy növelheti a sérülések kockázatát.

A súly használata helyett fontolja meg a gyaloglás sebességének, a távolságnak vagy a lejtésnek a növelését, vagy egyszerűen végezzen néhány testtömeg-gyakorlatot, például tüdő és guggolás, 10 percenként edzés közben.

Mint minden más gyakorlat, nagyon fontos, hogy edzés előtt bemelegítsen, és néhány szakaszon lehűtsék a testet a séta után. Ehhez kezdje úgy, hogy mozgatja a karjait, de sokkal rövidebb mozgási tartományban, a teljes szivattyúzási mozgásig (10 percig). A test lehűléséhez csökkentenie kell a járás ütemét és a karjainak mozgásterét. Végül ne felejtsük el a nyújtási gyakorlatokat.

Következtetés

A hatalmi gyaloglás a séta edzés sokkal intenzívebb, de hasznos azoknak az embereknek, akik javítani akarják fizikai állapotukat, lefogyni vagy fenntartani a súlyukat, vagy szeretnének tovább mozogni.

Ez egy nagyon egyszerű edzés, a legfontosabb a jó gyalogtechnika fenntartása és az edzés előtti bemelegítés, valamint a befejezés utáni hűsítő gyakorlatok.