Kezdőlap/Táplálkozás/Diéták/Az edzés előtti táplálkozás végleges útmutatója
A cikk tartalma
A sportolók mindig azt keresik, hogyan javíthatják teljesítményüket és elérhetik fizikai céljaikat. Bár ennek elérésére többféle mechanizmus létezik, például étrend-kiegészítők szedése és egy meghatározott edzésstílus vagy technikák követése, a jó táplálkozás segíthet a test jobb munkájában és gyorsabb felépülésében minden edzés után.
Az optimális bevitel tápanyagok edzés előtt Ez nemcsak a teljesítmény maximalizálásában segít, hanem minimalizálja az izomkárosodást és elősegíti a gyógyulást. Ily módon alapvető szempont, hogy mit kell enni, ha többet szeretne elérni és el szeretné érni a kívánt eredményt.
Fedezze fel a végső edzés előtti táplálkozási útmutató mit kell figyelembe venni, ha valóban el akarja érni fitnesz céljait.
Az edzés előtti táplálkozási útmutató
1. Az egyes makrotápanyagokból mennyit kell elfogyasztani?
Minden makrotápanyagnak külön feladata van edzés előtt; Azonban az arány, amelyben mindegyiket el kell fogyasztania, személytől és a testmozgás típusától függ.
Az egyes makrotápanyagok szerepe a következő:
1.1 Szénhidrátok
Izmai szénhidrátokból származó glükózt használnak üzemanyagként. A glikogén az a módszer, ahogyan a test feldolgozza és tárolja a glükózt, elsősorban a májban és az izmokban.
Alacsony és nagy intenzitású edzéshez a glikogénraktárak a az izmok fő energiaforrása. Hosszabb gyakorlatok esetén a szénhidrátok felhasználásának mértéke több tényezőtől függ, például intenzitástól, az edzés típusától és az általános étrendtől.
Az izmokban lévő glikogénkészletek korlátozottak. Ahogy kiégsz, annak teljesítménye és intenzitása csökken. E tekintetben tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátok növelhetik a glikogén raktározását és felhasználását, miközben növelik a glikogén mennyiségét szénhidrát oxidáció edzés közben.
1.2 Fehérjék
Sok tanulmány dokumentálta a fehérjefogyasztási potenciál edzés előtt a sportteljesítmény javítása érdekében. A fehérje fogyasztása (önmagában vagy szénhidrátokkal együtt) edzés előtt kimutatta, hogy fokozza az izomfehérje szintézisét. Például egy tanulmány pozitív anabolikus választ mutatott, miután a résztvevők edzés előtt 20 g tejsavófehérjét fogyasztottak.
Mások a fehérje fogyasztásának előnyei edzés előtt tartalmazza:
- Jobb izomnövekedés, teljesítmény és helyreállítás.
- Fokozott erő és sovány testtömeg.
1.3 Zsírok
Míg a glikogént rövid vagy nagy intenzitású edzésekhez használják, a zsír az üzemanyagforrás közepes vagy alacsony intenzitású edzéshez.
Néhány tanulmány megvizsgálta a zsírbevitel a sportteljesítményben. Ezek a tanulmányok azonban a magas zsírtartalmú étrendeket hosszabb ideig vizsgálták, nem pedig a testmozgás előtt. Például egy négyhetes, 40% zsírtartalmú étrend kimutatta, hogy növeli az állóképességi futási időt egészséges, edzett futóknál.
2. Meddig kell enned edzés előtt?
Az étkezés időzítése is fontos szempont a táplálás edzés előtt. Az edzéseredmények maximalizálása érdekében legalább 2-3 órával edzés előtt próbáljon meg egy teljes ételt fogyasztani szénhidrátokat, fehérjét és zsírt tartalmaz. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy 2-3 órával az edzés előtt nem tud teljes ételt kapni. Ebben az esetben edzés előtt ehet egy könnyű ételt. Ne feledje, hogy minél előbb eszik edzés előtt, annál kisebbnek és egyszerűbbnek kell lennie az ételnek.
Ha fogyasztasz étkezés 45-60 perccel edzés előtt, válasszon olyanokat, amelyek könnyen emészthetők és főleg szénhidrátokat és némi fehérjét tartalmaznak. Ez segít megelőzni a gyomorpanaszokat edzés közben.
3. Mit ehet edzés előtt?
Az, hogy milyen ételeket és mennyit fogyasszon, az edzés típusától, időtartamától és intenzitásától függ. Jó ökölszabály szénhidrát és fehérje keverékének fogyasztása edzés előtt. Ha az edzés előtti étkezés során zsírt fogyaszt, akkor azt legalább néhány órával edzés előtt el kell fogyasztania.
Mutatunk nektek az edzés előtti kiegyensúlyozott étkezés példái:
3.1 2-3 órán belüli vagy annál hosszabb kezdő edzés
- Teljes kiőrlésű szendvics, sovány fehérje és saláta.
- Tojás omlett és teljes kiőrlésű kenyér, tetején avokádó, és egy csésze gyümölcs.
- Sovány fehérje, barna rizs és sült zöldségek.
3.2 2 órán belül kezdődő edzés
- Tejből, banánból és kevert bogyókból készült fehérje turmix.
- Teljes kiőrlésű gabona és tej.
- Egy csésze zabpehely tetején banán és szeletelt mandula.
- Természetes szendvics mandula vajjal és gyümölcskonzervekkel teljes kiőrlésű kenyéren.
3.3 1 órán belül vagy rövidebb időn belül kezdődő edzéshez
- Görög joghurt és gyümölcs.
- Fehérje rúd egészséges összetevőkkel.
- Egy darab gyümölcs, például banán, narancs vagy alma.
A legjobb eredmény érdekében kísérletezzen különböző időpontokkal és tápanyag-összetételekkel.
4. Használhatók-e kiegészítők az edzés előtti táplálkozás elősegítésére?
A táplálékkiegészítők használata általános a sportban. Ezek a termékek javíthatják a teljesítményt, az erőt, növelhetik a karcsú testtömeget és csökkenthetik a fáradtságot. Néhány legjobb edzés előtti kiegészítők a következő:
4.1 Kreatin
Valószínűleg ez a leggyakrabban használt sportkiegészítő. Kimutatták, hogy növeli az izomtömeget, az izomrost méretét és erejét.
Bár előnyös kreatin bevétele edzés előtt, úgy tűnik, a leghatékonyabb, ha edzés után veszik.
4.2 Koffein
Sok más előny mellett a koffein kimutatta, hogy javítja a teljesítményt, növeli az erőt és az erőt, segít csökkenteni a fáradtság érzését és serkenti a zsírégetést.
A koffein hatása a fogyasztás után 90 perccel figyelhető meg; azonban állítólag akkor is hatékony, ha 15-60 perccel az edzés előtt lenyelik.
4.3 Elágazó láncú aminosavak (BCAA)
A BCAA-k a valin, a leucin és az izoleucin esszenciális aminosavakra utalnak. Tanulmányok bebizonyították vegye be a BCAA-kat edzés előtt csökkenti az izomkárosodást és növeli az izomfehérje szintézist.
4.4 Béta-alanin
A béta-alanin egy aminosav, amely növeli az izomkarnozin készleteket. Bebizonyosodott, hogy hatékonyabb magas és rövid intenzitású gyakorlatoknál, növeli a mozgóképességet és az izmok állóképességét, miközben csökkenti a fáradtságot.
5. Hogyan lehet hidratálni az edzés előtt?
A hidratálás szintén döntő fontosságú, és a test működéséhez vízre van szükség. Kimutatták, hogy a jó hidratálás fenntartja, sőt javítja a teljesítményt, míg a kiszáradás a teljesítmény jelentős csökkenésével függ össze.
Ajánlott edzés előtt vizet és nátriumot fogyasszonvagy; Ez javítja az elektrolit egyensúlyát. Az American College of Sports Medicine (ACSM) legalább az ivást javasolja fél liter víz 4 órával edzés előtt, és ¼ liter vizet 10-15 perccel előtte. Ezenkívül nátriumot tartalmazó ital fogyasztását javasolják a folyadék visszatartása érdekében.