Bár úgy tervezték, hogy rugalmasságot biztosítsanak az izmokban, nem minden megy: a helytelenül végrehajtva kontraproduktívak lehetnek
A Journal of Applied Physiology által közzétett tanulmány szerint a nyújtás befolyásolhatja az izmok állóképességét, és nem csökkentheti a sérülések kockázatát. A texasi Stephen F. Austin Egyetem (USA) által végzett és 2013-ban publikált egyéb kutatásokból kiderül, hogy ha statikus nyújtás után ugrik, akkor nem képes olyan magasra, mint ha előbb nyújtózna. Az agresszív nyújtás a fizikai aktivitás megkezdése előtt új szálak keletkezését eredményezi, és ezért nem oktatják ki az adott technikai gesztust, ami koordinációhiányt és jelentősen növeli a sérülés kockázatát"- magyarázza Daniel Rodríguez, nemzetközi triatlonista, a Personal Running alapítója és edzője.
"Amikor a nyújtott izomra koncentrál, alig van izom- és ízületi aktivitás, ezért csökken a feszültség, és az izom jobban ellazul. Ez egy kontraproduktív hatás a tevékenységre mi lesz a következő lépés, erősíti meg Alfonso Alonso, a BodyOn edzője és műszaki igazgatója.
Azokat, amelyeket el kell végezni: dinamikus nyújtás
2011-ben az European Journal of Applied Physiology által közzétett tanulmány kimutatta, hogy a dinamikus nyújtás (rövid, sima mozdulatokkal), hosszú ideig javítja a fizikai aktivitás alatti teljesítményt.
Olyan ízületi mozgásgyakorlatok mellett döntöttünk, amelyek révén dinamikusabban és kevésbé agresszíven készítjük el és adaptáljuk a meghatározott izomcsoportot - számol be Rodríguez. Az előző szakaszoknak aktívaknak kell lenniük, az ízületi mozgás mellett. A magas térd járás, a hátsó sarok járása és a karkörök példák a dinamikus nyújtásokra. Dolgozzon a combizmain, járjon, és indítsa el a lábát egyenesen előre. Mindez nagyobb izomaktivitást, nagyobb koordinációt és nagyobb mozgékonyságot jelent. Feszíthetsz állandó mozgással, mert aktívabban tartod izmaidat és ízületeidet, ellentétben azzal, ami a statikus nyújtással történik - zárja gondolatait José Antonio Fernández Pérez, a BodyOn edzője.
Amiket korábban nem szabadna megtenni: statikus nyújtás
Az edzés előtt nem ajánlott nyújtások, statikus néven ismertek, olyanok, amelyekben alig mozog, és csak az izom húzódik meg, például a lábát egy lépcsőre téve és az inat nyújtva hagyni, hogy a súly előre lehulljon, vagy a földön üljön kinyújtott lábakkal, és megpróbálja megérinteni a láb golyóit, hogy meghúzza a hátat és a lábakat.
Ezek a szakaszok, nyugodtabbak és passzívabbak, utolsóra kell menteni, Nos, amikor befejezünk egy gyakorlatot, a test az izmokon keresztül felszabadítja a tejsavat. "Ez kikristályosodik és merev szálakat hoz létre, ezért kényelmes megállítani az edzés eredményeként fellépő rugalmasságvesztést, megkönnyítve az izmok helyreállítását és elősegítve a véráramlást. Legyen sima mozgás, amely tiszteletben tartja a megszabott időket. Soha ne A nyújtásnak fájdalmasnak kell lennie, érvel Alonso. Francisco Pascual, a Club Metropolitan fizikai aktivitási részlegének igazgatója a maga részéről rámutat: Edzés után nem mindig szükséges nyújtózkodni, néha az izmok túlterheltek. Ebben az esetben először hagyja az izmot pihenni anélkül, hogy hagyná kihűlni, majd nyújtózkodunk.
Hosszú távon, és egy fizikoterápiás tanulmány szerint a rutinszerűen nyújtózkodó emberek erősebbek, mint azok, akik nem. A nyújtással csökkentjük az izomfeszültséget, ami megkönnyíti az erõsödésüket, amikor elkezdjük az edzést - érvel Pascual. A nyújtás által előidézett izomelőny az izom-ín koordinációjának javulásából származik, nem pedig az erősítésből - mondja Alonso. Vagyis, a rugalmasság növeli az állóképességet, akárcsak a sportolóknál, táncosoknál és jógiknál, több százszor nyújtózkodnak. A rugalmasság az a képesség, amelyet korábban elvesztettünk, de az összes többi alapja. Tehát a nyújtás mindig ajánlott, különösen az ülő munkát végző embereknél - összegzi Alonso.
Amikor igen
-Edzés után.
-A rugalmasság és az erő növelése érdekében.
-Alvás előtt és után.
-Ha hosszú távú rugalmasságot szeretne kialakítani.
Ha nem:
-Ha valamilyen, erőt igénylő gyakorlatot fog végezni, hagyja ki a statikus nyújtásokat.
-Ha fájdalom vagy izomhúzás van. Néhány könnyű kardió, például a séta, átmeneti enyhülést biztosít anélkül, hogy több izomrostot károsítana.
-Ha sérült inas vagy szalagos területünk van. Ha szenvedünk valamilyen típusú izom-mikro szakadást.
-Amikor az izmok túlterheltek, az izmok nagyon összehúzódnak és torlódnak. A túlzott nyújtás sérüléshez vezethet.