Nagyszámú ember kezdi el a tolerancia edzéseket és a fizikai tevékenység egyéb formáit, ezért nyilvánvaló, hogy szükség van a testmozgásra vonatkozó előírásokra. Az egészséges felnőtteknek szóló gyakorlatok felírásával és a protokollok kidolgozásának szükségességével kapcsolatos meglévő bizonyítékok alapján az American College of Sports Medicine (ACSM) a következő ajánlásokat teszi az edzés mennyiségére és minőségére vonatkozóan a fitnesz kardiorespirációs rendszer fejlesztése és fenntartása érdekében, testösszetétel, izomerő és tolerancia egészséges felnőttnél:

izomzatának

1. Edzés gyakorisága: heti 3-5 nap.

2. Edzés intenzitása: a maximális pulzus (HR) 60–90% -a, vagy a maximális oxigénfogyasztás (VO2 max) vagy a maximális HR-tartalék () 50–85% -a.

(') A maximális HR-tartalékot a maximális és a nyugalmi HR közötti különbségből számítják ki. Az edzés intenzitásának becsléséhez ennek az értéknek egy százalékát hozzáadják a nyugalmi HR-hez, és a tartalék maximális HR százalékában fejezik ki.).

3. Az edzés időtartama: 20–60 perc folyamatos aerob tevékenység. Az időtartam a tevékenység intenzitásától függ, ezért az alacsony intenzitású tevékenységet hosszabb ideig végzik. Az "általános fizikai erőnlét" hatásainak fontossága és az a tény, hogy a hosszú időtartamú programok megkönnyítik azok megszerzését, valamint a nagy intenzitású tevékenységi programok betartásával járó lehetséges kockázatok és problémák miatt ajánlott, hogy felnőttek számára akik nem vesznek részt sport- és/vagy versenyprogramokban, a tevékenység intenzitása alacsony vagy közepes.

4. Tevékenység módja: bármilyen tevékenység, amely nagy izomcsoportokat használ, folyamatosan fenntartható, ritmusos és aerob jellegű, például: séta-mászás, futás-kocogás, pedálozás, sífutás, tánc, evezés, lépcsőzés, úszás, görkorcsolyázás és különböző tolerancia és hosszú időtartamú játékok.

5. Erőedzés: A közepes intenzitású edzésnek, amely elegendő a sovány súly (MP) kialakításához és fenntartásához, a felnőtt fitneszprogram szerves részének kell lennie. A 8-10 gyakorlat mindegyikének minimum 8-12 ismétlése ajánlott a fő izomcsoportok számára, hetente legalább kétszer.

ALAPOS OK ÉS VIZSGÁLAT HÁTTERE

Bevezetés.

A fitnesz és a testmozgás egészségügyi előnyei. Az eredeti álláspont 1978-as közzététele óta fontos megkülönböztetni az egészséggel kapcsolatos fizikai aktivitást és az erőnlétet. Felmerült, hogy az egészséggel kapcsolatos előnyök eléréséhez szükséges mozgás mennyisége és minősége eltérhet az erőnlét javításához ajánlottaktól. Ma már tudjuk, hogy az ajánlottnál alacsonyabb fizikai aktivitás ebben a helyzetben csökkentheti bizonyos krónikus és degeneratív betegségek kockázatát, bár ezek nem vezethetnek a VO2 max növekedéséhez. Az ACSM felismeri a gyakrabban és hosszabb ideig, de alacsonyabb intenzitással végzett rendszeres testmozgás lehetséges egészségügyi előnyeit. Az ACSM újabb álláspontot alakít ki az egészségügyi előnyök eléréséhez szükséges megfelelő fizikai aktivitásról.

Bár az ebben a helyzetben szereplő képzéssel kapcsolatos legtöbb információt férfiaknál végzett vizsgálatokból nyerték, a rendelkezésre álló bizonyítékok azt mutatják, hogy a nők általában ugyanúgy alkalmazkodnak a tolerancia edzéshez

GYAKORLATI ELŐÍRÁS A KARDIÓR LÉGZŐ FITNESSÉGÉHEZ ÉS A Súlykontrollhoz

A gyakorlat előírása az edzés gyakoriságán, intenzitásán és időtartamán, a tevékenység típusán (elvileg aerob) és a fizikai erőnlét kezdeti szintjén alapul. Ezen tényezők kiértékelésénél a következő megfigyelésekről számoltak be 6–1 2 hónapig tartó tolerancia-képzési programokkal végzett vizsgálatokban.

A VO2 max növekedése közvetlenül függ az edzés gyakoriságától, intenzitásától és időtartamától. A képzés minőségétől és mennyiségétől függően a VO2 max növekedése 5% és 30% között mozog

Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy a fenti ajánlások betartásával a VO2 max minimális, 15% -os növekedése érhető el. Bár a VO2max 30% -nál nagyobb változásokat igazoltak, ezek általában az MCT és PG, a szívbetegek nagy veszteségével vagy a fizikai alkalmasság alacsony kezdeti szintjével járnak. Ezenkívül az alacsony alapszintű fitneszszinttel rendelkező emberek alacsony VO2 max szintet mutathatnak a lábizmok korai kimerültsége vagy a motiváció hiánya miatt.

Klissouras és Bouchard kimutatták, hogy az emberek változékonysága a VO2 max változásában az edzéssel fontos és összefügg a fenotípus szintjével. Más szavakkal, van egy edzés előtti szint, amely genetikailag meghatározott. Ezért a fiziológiai eredményeket a genetikai variációk, valamint az edzés mennyisége és minősége összefüggésében kell értelmezni.

Intenzitás-időtartam. Az edzés intenzitása és időtartama összefügg, és az elvégzett munka teljes mennyisége fontos tényező az erőnlét javításában. Bár további kutatásokra van szükség, a rendelkezésre álló bizonyítékok arra utalnak, hogy amikor a testmozgás intenzitásának minimális küszöbértékét túllépik, az elvégzett munka teljes mennyisége fontos tényező a fitnesz fejlődésében és fenntartásában.

Vagyis a javulás egyenlő lesz alacsony intenzitású és hosszú időtartamú tevékenységekben a magas intenzitású és rövid időtartamú tevékenységekhez képest, ha a tevékenységek összköltsége megegyezik. A nagy intenzitású testmozgás magasabb kardiovaszkuláris kockázattal, ortopédiai sérülésekkel és az edzések alacsonyabb megfelelésével jár, mint az alacsony intenzitású testmozgás. Ezért a felnőtteknek ajánlott programok hangsúlyozzák az alacsony vagy közepes intenzitású és hosszú időtartamú edzéseket.

A VO2 max növekedésének minimális küszöbértéke a HR max megközelítőleg 60% -a (a VO2 max vagy a HR max tartalék 50% -a). A HR max tartalék 50% -a körülbelül 130-135 ütem/perc-1 értéket képvisel. Az öregedéssel járó maximális HR csökkenése miatt a HR abszolút értéke, amely eléri ezt a küszöböt, fordítottan összefügg az életkorral, és akár 110-120 ütem is lehet.

1 az időseknél. A béta-adrenerg blokkolókat szedő betegek HR-értéke lényegesen alacsonyabb lehet. A fizikai erőnlét kezdeti szintje fontos tényező az edzés előírása során. Az alacsony edzettségű személy jelentős változásokon mehet át egy olyan edzéssel, amely a HR-t a maximális HR-tartalék 50% -áig tartja, míg a magasabb fizikai erőnlétű személynek nagyobb edzésingerre van szüksége.

Frekvencia. A VO2 max növekedése stabilizálódni szokott, ha az edzés gyakorisága meghaladja a heti 3 napot.Ami a VO2 max növekedését illeti, a további növekedés értéke, ha a képzés heti 5 napnál hosszabb, kicsi vagy nem nyilvánvaló. A heti 2 napon belüli edzés nem okoz jelentős változást a VO2 max.

Mód. Ha az edzés gyakorisága, intenzitása és időtartama hasonló (az összes ráfordítás kcal-ban kifejezve), úgy tűnik, hogy az adaptációk függetlenek az aerob tevékenység módjától. Ezért különféle tolerancia tevékenységek használhatók ugyanazon edzéshatás elérésére.

A futást és ugrást igénylő tolerancia-tevékenységek nagy hatású tevékenységnek számítanak, és általában lényegesen több sérülést okoznak mind a kezdőknek, mind a hosszú távon edzőknek, mint az alacsony hatású és a nem befolyásoló tevékenységek. Ez jobban megfigyelhető az időseknél. Kezdő futóknál nagyobb számú láb-, láb- és térdsérülést figyeltek meg, amikor az edzéseket heti 3 napnál hosszabb gyakorisággal és edzésenként 30 percnél hosszabb időtartammal végzik.

Az intervallum (futás-séta) és a nagy intenzitású edzés a sérülés gyakoribb gyakoriságával ('24 136) jár együtt, mint a folyamatos kocogás. Ezért körültekintően kell eljárnunk, amikor ajánljuk a tevékenység típusát, és előírjuk a vénykötelezettséget az edzésprogramot kezdő személynek. A túlzott használatból eredő ortopédiai sérülések megnövekednek a kocogókban, amikor ezeket a tevékenységeket végzik. Ezért átfogóbb kutatásra van szükség a különböző típusú tevékenységek, valamint a képzés mennyiségének és minőségének rövid és hosszú távon való részvételére gyakorolt ​​hatás szempontjából.

Az olyan tevékenységek, mint a súlyzós edzés, nem tekinthetők a VO2 max növelésének egyik módja, de jelentős értéke van az izomerő, a tolerancia és a sovány súly növelésében. Azok a vizsgálatok, amelyek kiértékelték a körkörös súlyzós edzést (majdnem folyamatos súlyzós edzés mérsékelt súlyokkal, edzésenként 10–15 ismétlést használva, 15–30 másodperces pihenéssel az aktivitási időszakok között), a VO2 átlagosan 6% -os növekedését mutatják be. ne ajánlja a körkörös súlyzós edzést az edzésprogramok egyetlen tevékenységeként a VO2 max.

Kor. Önmagában az életkor nem akadályozza a tolerancia edzését. Bár az ezen a területen végzett korai tanulmányok a középkorú felnőttek és az idősek képzésének kisebb hatását mutatták, a közelmúltban bebizonyosodott, hogy a VO2 max relatív változásai hasonlóak a fiatalabb korcsoportokban elért változásokhoz. Bár több információra van szükség a VO2 max életkor szerinti növekedési üteméről, úgy tűnik, hogy az idős embernek hosszabb időre van szüksége ahhoz, hogy teste alkalmazkodjon az edzéshez. Azokat a kezdeti vizsgálatokat, amelyek mérsékelt változásokat vagy a VO2max változásának hiányát mutatták ki, rövid idő alatt végezték el, vagy az edzéseket közepes vagy alacsony intenzitással hajtották végre, ezért az eredmények értelmezése nehéz.

Bár számos friss tanulmány információt szolgáltatott számunkra a testmozgás megfelelő mennyiségéről, további kutatásokra van szükség a megfelelő testmozgás mennyiségével kapcsolatban, további kutatásokra van szükség az erőnlét növekedésének és csökkenésének ütemének felméréséhez, amikor az edzés terhelése változik vagy csökken a képzettség szintje, az életkor és a képzéssel töltött idő. Ezenkívül további információkra van szükség az erőnlét fenntartásához szükséges minimális testmozgás szintjének jobb meghatározásához.

GYAKORLATI ELŐÍRÁS A IZOM ERŐSÉGÉHEZ ÉS TOLERANCIÁHOZ

Az erőnléti edzés hozzáadása ehhez a pozícióhoz annak az eredménye, hogy szükség van egy teljes programra, amely a test összes fő izomcsoportját gyakorolja. Ezért az erőnléti edzésnek a felnőtt fitnesz programokba történő beépítésének hatékonynak kell lennie a PM fejlesztésében és fenntartásában. Az edzés hatása az edzett test területére jellemző. Például a lábak edzése alig vagy egyáltalán nem befolyásolja a karokat, vállakat és a központi izmokat. Egy 10 éves longitudinális vizsgálat során kimutatták, hogy az idős futók, akik folytatták az edzésüket, de nem gyakorolták a felsőtestet, fenntartották a VO2 max értéket és 2 kg PM-t vesztettek. Ebben a tanulmányban a lábak kerülete nem változott, de a karok kerülete jelentősen csökkent. Ezek az adatok az izomtömeg csökkenését jelzik a képzetlen területeken. A felső végtagi izmok és a törzs ellenállóképzését végző sportolók közül három megtartotta MP-jét. Az Sale átfogó összefoglalót tett közzé a képzés sajátosságairól rendelkezésre álló információkról.

Az edzésspecifika hatását Graves et al. Mindkét térdhosszabbító gyakorlatokkal négy embercsoportot képeztek ki: A csoport, a mozgástartomány első fele; B csoport, a mozgásív második fele; AB csoport, teljes mozgásív; és egy kontrollcsoport, amely nem edzett. Az eredmények egyértelműen bebizonyították, hogy az edzés a képzett mozgásívre volt specifikus, az AB csoportnak volt a legjobb hatása a teljes ívre. Ezért a maximális haszon érdekében az ellenállás edzését a mozgás teljes tartományában kell végrehajtani.

Az izomerőt és a toleranciát a túlterhelés elvének megfelelően fejlesztjük, vagyis a mozgás ellenállásának vagy a tevékenység gyakoriságának és időtartamának a normálnál nagyobb mértékű növelésével. Az izomerő fejlesztésének legjobb módja a nehéz terhelések (amelyek maximális vagy közel maximális feszültséget igényelnek) alkalmazásával, kevés ismétléssel, az izomtolerancia pedig a könnyebb terhelésekkel, nagyobb számú ismétléssel fejleszthető. Bizonyos mértékig minden állapotban fejlődik az izomerő és a tolerancia, de mindegyik rendszer egy sajátos fejlődési rendszert támogat. Ezért az izomerő és a tolerancia növelése érdekében a legtöbb szakértő 8-12 ismétlést javasol edzésenként. () Haskell és Haskell és mtsai. "72 a testtömeg-programok minimális napi kalóriakiadásaként 4 kcal/kg testsúlyt javasolt.

Bármilyen mértékű túlterhelés erősségfejlesztést eredményez, de a nagy intenzitású erőfeszítések a maximális szint közelében vagy annál lényegesen nagyobb hatást fejtenek ki. Az erőnléti edzés intenzitása megváltoztatható a súly, az ismétlések, a gyakorlatok közötti pihenési intervallum és az elvégzett szettek számának megváltoztatásával. Óvatosan kell eljárni olyan edzés során, amely az összehúzódásokat hangsúlyozza, ahol az izom meghosszabbodik (excentrikus), összehasonlítva az összehúzódásokkal, ahol rövidülés (koncentrikus) vagy izometrikus történik, mivel az előbbinél nagyobb a fájdalom és az izomsérülés kockázata.

Az izomerőt és a toleranciát statikus (izometrikus) vagy dinamikus (izotóniás vagy izokinetikus) gyakorlatokkal lehet fejleszteni. Bár minden edzéstípusnak vannak erősségei és gyengeségei, az egészséges felnőtteknek dinamikus gyakorlatokat javasolunk. Az erőnléti edzésnek az átlagos résztvevőnek ritmikusnak kell lennie, lassú vagy közepes sebességgel, teljes mozgásívvel és a normál szellőzés akadályozása nélkül. A nehéz ellenállással végzett testmozgás a szisztolés és a diasztolés vérnyomás veszélyes éles emelkedését okozhatja .

Az edzés eredményeként várható erősségnövekedést nehéz felmérni, mert ez az adott személy kiindulási szintjétől és javulási lehetőségeitől függ . Mueller és Rohmert az indulási szinttől függően heti 2–9% -os növekedést állapítottak meg. Bár az irodalom bizonyítja, hogy az erő növekedése nagyon változó, a legfeljebb hat hónapig tartó programokban a fiatal és középkorú férfiak és nők átlagos növekedése 25-30%. Fleck és Kraemer az izotóniás edzés különféle formáinak 13 reprezentatív vizsgálatának elemzésében a mellkasi tolóerő átlagosan 23,3% -os növekedését mutatta, amikor az embereket a felszereléssel tesztelték, amelyen képezték őket, és 16, 5% -kal, amikor értékelték őket izotóniás vagy izokinetikus ergométerekkel (hat vizsgálat). Fleck és Kramer beszámolt arról is, hogy a lábszilárdság átlagosan 26,6% -kal nőtt, amikor az embereket az általuk képzett felszereléssel tesztelték (hat vizsgálat), és 21,2% -kal, amikor izotóniás vagy izokinetikus ergométerekkel tesztelték őket (öt tanulmány). Az izometrikus edzés eredményeként az erő növekedése ugyanolyan nagyságrendű volt, mint az izotóniás edzésnél tapasztalt.

ABSZTRAKT

A gyakorlás gyakorisága, intenzitása és időtartama kombináció hatékonyan hozta létre az edzéshatást. Ezen tényezők kölcsönhatása biztosítja a túlterhelés ingerét. Általánosságban elmondható, hogy minél alacsonyabb az inger, annál kevesebb az edzés hatása, és minél nagyobb az inger, annál nagyobb a hatás. Az edzés sajátossága, valamint a nagyobb izomcsoportok erejének, izomtoleranciájának és rugalmasságának fenntartásának szükségessége következtében átfogó edzésprogramot javasolunk, amely magában foglalja az erőnléti edzéseket és a rugalmassági gyakorlatokat. Noha az életkor önmagában nem korlátozó tényező a testedzéshez, körültekintő az időskorúak fokozatos alkalmazása. A heti 2 napnál rövidebb, a V02 max 50% -ánál kevesebb és napi 10 percnél rövidebb ideig tartó tolerancia-képzés szintén nem bizonyult megfelelőnek az egészséges felnőttek fitneszének fejlesztésére és fenntartására.

Ezen álláspont értelmezése során el kell ismernünk, hogy az ajánlásokat a résztvevők kezdeti igényeinek, céljainak és képességeinek összefüggésében kell felhasználni. Ebben az értelemben gondosan meg kell mérni a kiosztott idő mennyiségét és az erőfeszítés intenzitását a kardiorespirációs, valamint az izomerő és a tolerancia összetevőinél. Azt is javasoljuk, hogy a rugalmassági gyakorlatok tartalmazzák a megfelelő bemelegítési és lehűlési időszakot. A legfontosabb az, hogy olyan programot tervezzünk az egyén számára, amely megfelelő mennyiségű fizikai aktivitást biztosít a maximális előny és a legkisebb kockázat elérése érdekében. Hangsúlyoznunk kell azokat a tényezőket, amelyek állandó életmódbeli változásokat eredményeznek, és ösztönzik a fizikai aktivitást.