Az étkezés egészségesebb és táplálóbb, ha minden étkezéshez különféle ételeket tartalmaznak. A napi étrendnek tartalmaznia kell: különböző színű gyümölcsöket, zöldségeket és zöldségeket, hüvelyeseket (bab, lencse, csicseriborsó), teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, egészséges tejtermékeket, például kecskét, sovány húst, halat és tojást.

parancsolata

  1. Csökkentse a telített zsírmennyiséget, és kerülje a gyorsételeket

A telített zsír rendszeres fogyasztása káros az egészségre. Ezek megtalálhatók a zsírban, a vajban és a vörös húsban. Süteményekben, sütikben és desszertekben találhatók. A gyorsételek gyakori fogyasztása szintén befolyásolja az egészségét; az olyan ételek, mint a pizza, a hamburger, a sült krumpli, a pogácsa és a sült csirke magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú, kevés tápanyagot és rostot tartalmaz.

  1. Növelje a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását

Naponta 3 különböző színű gyümölcs és 2 zöldség fogyasztása javítja egészségét és táplálkozását. Gyümölcsök (mangó, papaya, guava, dinnye, narancs, őszibarack) A- és C-vitamint biztosítanak, amelyek szükségesek az immunrendszerhez és a látáshoz. Természetes rostot is biztosítanak, amely szükséges az emésztéshez. A zöldségek vitaminokban és néhány nélkülözhetetlen ásványi anyagban gazdagok, hogy aktivizálják az elmét, megvédjék a szívet, fenntartsák a fizikai teljesítőképességet és az idegrendszert. Javasolt zöld leveles zöldségek (spenót, mángold, brokkoli) és sárga (ahuyama, sárgarépa, cukkini) fogyasztása; narancssárga, ibolya, fehér és piros.

  1. Könnyen figyelemmel kíséri a testsúlyát

Kövesse a következő lépéseket:

  • Mérje meg a magasságát, és írja le az adatokat
  • Mérje meg a súlyát, és írja le az adatokat
  • Hajtsa végre a következő műveletet: ossza el súlyát (kilóit) magasságának (méter) négyzetével. Az eredmény a testtömeg-index (BMI), és a következőképpen osztályozódik (20 és 60 év közötti felnőttek esetében):

Alacsony súly: BMI kevesebb, mint 18,5.

Normál súly: BMI 18,5–24,9,

Túlsúly: 25-nél nagyobb vagy egyenlő BMI

Elhízás: A BMI nagyobb, mint 30

  1. Kerülje a cukros italok fogyasztását

A cukros italok üdítők, üdítők és gyümölcsalapú italok, amelyekhez cukrot adtak. Ezek csak üres kalóriákat biztosítanak, vagyis hiányoznak a tápanyagok. Azok számára, akik rendszeresen fogyasztják őket, nagyobb a kockázata olyan betegségeknek, mint az elhízás és a cukorbetegség. Célszerű vizet inni üdítők és üdítők helyett.

  1. Korlátozza a só fogyasztását az étrendben

Ne használjon étkezési sót étkezéshez. Korlátozza a paradicsomszószok vagy majonéz használatát, és kerülje a magas nátriumtartalmú feldolgozott ételeket, például konzerveket, felvágottakat, deli húsokat, valamint hús- vagy csirkehúsleveseket. A friss étel előnyösebb. A túl sok nátrium fogyasztása növelheti a vérnyomást.

  1. Válassza ki és részesítse előnyben a teljes ételeket

A teljes ételek tápértéke magasabb, mint a finomított ételeké. Megőrzik vitamintartalmukat (különösen az E- és B-vitamin komplexet) és az ásványi anyagokat. Magas rosttartalmuk miatt lehetővé teszik a zsír közvetlen energiává történő átalakítását, megakadályozva annak felhalmozódását a szövetekben és az artériákban, megakadályozva a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos típusú rákok kialakulását. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, pirítóst, reggeli müzlit, rizst, zabpelyhet és quinoát.

  1. Tegyen intézkedéseket az élelmiszerek kezelésére és tartósítására

Válasszon friss és egészséges ételeket. Használjon biztonságos vizet, vagy kezelje megfelelően. Az étel elkészítése előtt és a fürdőszoba használata után mosson szappant a kezével. Az összes felületet és edényt mossa le és fertőtlenítse. Mielőtt elfogyasztaná, mossa meg a gyümölcsöket és zöldségeket. Válassza szét a nyers ételt a főtt ételtől. Óvja az ételeket a rovaroktól és kártevőktől, fedett edényekben tartsa, és ne hagyja szobahőmérsékleten 2 óránál tovább. Ne olvassa fel az ételeket szobahőmérsékleten, és alaposan főzze meg.

  1. Szoptassa a babáját, és támogassa azokat a nőket, akik úgy döntenek, hogy szoptatnak

Az egészséges élet az anyatejjel kezdődik. Ez a legjobb étel, amelyet a csecsemőnek születésétől hat hónapos koráig adhatunk, mert minden tápanyagot és védelmet biztosít, amelyek a növekedéshez, fejlődéshez és a fertőzések megelőzéséhez szükségesek. Hat hónapos kortól kezdve a gyermeknek nagyon tápláló ételeket kell kapnia, és a második életévben is folytatnia kell a szoptatást. A szoptatás bizonyítottan megvédi az embereket az elhízástól.

  1. Miért napi 5 gyümölcs?

A gyümölcs- és zöldségfogyasztás Kolumbiában nagyon alacsony, mivel a két termék között a fogyasztás kevesebb, mint 70 kg/fő/év, ez azt jelenti, hogy napi 200 grammnál kevesebbet fogyasztanak személyenként. 2008-ban az egy főre jutó látszólagos országos gyümölcs- és zöldségfogyasztás évente 85 kilogramm volt, ami 235 gramm napi fogyasztásnak felel meg. Ezek az adatok alulmaradnak az Egészségügyi Világszervezet által ajánlottaktól, amely napi legalább 400 gramm gyümölcsöt és zöldséget javasol a jó egészség érdekében.

Ne feledje, hogy a napi testmozgás az egészséges élethez is hozzájárul. Most, hogy ezeket a könnyű egészséges életmódra vonatkozó ajánlásokat a gyakorlatba ültessem, és nagyon egészséges és magas tápértékű kecsketejet fogyasszunk.