Eguzki
2019. január 10. 9 perc olvasás
A zsírégetés nagy üzlet. Csak nézze meg a súlycsökkentő ipar bruttó bevételét, amelyről kiderül, hogy évi 66 milliárd dolláros iparág, annak bizonyítékaként, hogy van pénz arra, hogy segítse az embereket a nem kívánt testzsír elvesztésében.
Mindenféle tablettát, bájitalt és port adtak ki az évtizedek alatt azzal a kizárólagos céllal, hogy segítsék az egyént, aki az ideális testösszetétel fenntartásában küzd. És egy ideig az emberek némi sikert tapasztalnak egyéni fogyókúrás céljaikkal. De látja, hogy az összes pénz, amelyet a zsírégető ipar évente termel, nem eredményezett tartós eredményeket a fogyasztó számára. Az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 70% -a túlsúlyos vagy elhízott, a 12 és 17 év közöttiek aránya pedig 1980 óta megduplázódott.
Ezenkívül a diétát kipróbáló túlsúlyos vagy elhízott emberek mintegy 95% -a végül egy éven belül visszaszerzi a lefogyott súlyt (és néha még többet is). Elég azt mondani, hogy a jelenlegi fogyókúrás rendszer nem túl hatékony, függetlenül attól, hogy mennyire nyereséges.
És mielőtt az ágazatot hibáztatná, be kell látnia, hogy mindkét fél hibás. A fogyasztó nem tud ragaszkodni étrendjéhez, és az ipar népszerűsíti a nem fenntartható étrendet, valamint a legjobb esetben is haszontalan módszereket és taktikákat.
Tehát mivel a jelenlegi rendszer nem működik különösebben jól, mit tehetünk annak érdekében, hogy javítsuk a zsírvesztést a fogyasztó számára, és hogy egyszer és mindenkorra elősegítsük a zsírvesztést? Nevelje őket. Mint az élet legtöbb dolgában, minél jobban megérti a témát, annál valószínűbb, hogy alkalmazhatja annak elveit és megélheti a sikert.
Tehát ezt szem előtt tartva, beszéljük meg a csínját-bínját, hogy teste hogyan éget zsírt.
Zsírégetés = zsír oxidációja
Először is vigyázzunk egy kicsit a terminológiára. Ami a zsírégetést illeti, fiziológiai szempontból valóban a zsír oxidációjáról beszélünk. Az mit jelent?
Amint azt valószínűleg tudjátok, a zsírsejtek (zsírszövet) a testzsír fő tárolóhelyei, és állandó rotációs állapotban vannak, ami azt jelenti, hogy a zsír folyamatosan változik, különféle tényezőktől függően, beleértve a hormonokat, a táplálkozást, és az anyagcsere. Ezeknek a tényezőknek a nettó hatása határozza meg a véráramban keringő zsírsavak mennyiségét és a raktározott testzsír mennyiségét.
A zsírt a zsírszövet trigliceridként tárolja. Ezek a trigliceridek a hormonérzékeny lipáz enzim (HSL) hatására szabadulnak fel a véráramba, ahol aztán energiára éghetnek („oxidálódhatnak”). A tárolt zsírsavak energiatermelés céljából a véráramba juttatásának ez a folyamata lipolízis néven ismert.
Mi történik a zsír oxidációja során?
A zsír oxidációja alapvetően három fázisra osztható:
1. Lipolízis = A tárolt zsír felszabadulása
A trigliceridek egy glicerin "gerincből" és három zsírsavból állnak. Annak érdekében, hogy teste zsírsavakat égessen, először el kell választani őket a glicerin molekulától. Ennek érdekében a lipáz nevű enzim a glicerinből hidrolízissel hasítja a zsírsavakat.
2. Mobilizálás = Zsírszállítás oxidáció céljából
A zsírégetés második fázisa zsírsav mobilizáció formájában történik. Az elválasztás és a zsírsejtből való felszabadulás után a zsírsavak a véráramba jutnak, ahol a szérumalbumin nevű fehérjéhez kapcsolódva keringenek. A szérumalbumin egyfajta "taxiként" működik, amely segíti a zsírsavak transzportját a célsejtbe, amely energiát igényel és bejut az izmokba, hogy "megégessen".
Az oka annak, hogy a zsírsavak albumin transzportját igénylik, annak a ténynek köszönhető, hogy a vér elsősorban vízből áll. Amint azt első kézből látta, ha valaha elkészítette saját salátaöntetét, a víz és az olaj nem keveredik annyira. Ennek oka az a tény, hogy a zsír nem oldódik vízben, ami azt jelenti, hogy nem oldódik fel a vízben.
Mint ilyen, az albumin fehérje hordozójaként szolgál, ami a taxisok zsírsavainak szükség esetén a véráramon keresztül az izomsejtbe jutását okozza. Minden egyes fehérjealbumin több zsírsavat képes magával vinni. A célsejt elérésekor belépünk a zsírégetési folyamat utolsó szakaszába.
3. Oxidáció = zsírégetés üzemanyagként
Amint a zsírsavak bejutnak a sejtbe, a sejt citoplazmájában tárolódnak, amely a sejt belső területeit kitöltő vastag oldat. De nem akarjuk, hogy a zsírsavak a citoplazmában maradjanak. Ahhoz, hogy ATP-vé alakuljanak (vagyis energiáért elégessenek), be kell lépniük a sejt mitokondriumába, ami minden egyes sejt mini-atomreaktoraként felfogható, amely az energia áramellátásához szükséges energiát termeli. sejt. Most a zsírsavak ATP-vé alakításának tényleges folyamatát béta-oxidációnak nevezik. Ez egy többlépcsős folyamat, amely önmagában hosszadalmas vitát és mély elmélyülést igényel a biokémiában, amely elaludná a legtöbb olvasót.
E cikk alkalmazásában egyszerűen rámutatok, hogy a béta-oxidáció az a folyamat, amelynek során a test energiát nyer zsírsavakból.
A zsírsavak a citoplazmából a mitokondriumokba kerülnek a karnitin nevű anyag hatására, amelyet olvasóid közül valószínűleg sokan láthattak a kedvenc zsírégető kiegészítőkben. Miután ATP-vé alakult, a sejt felhasználhatja az energiát annak növelésére, és bármilyen típusú tevékenységet végezhet (súlyemelés, kardiovaszkuláris testmozgás, séta, kanapén heverés stb.)
De mi van, ha nincs azonnal szükség?
Bizonyos esetekben (például éhezés, koplalás stb.) Nagy mennyiségű zsírsav bomlik le, majd elárasztják a mitokondriumokat. Mivel nincs nagy igény az izmok energiájára, a zsírsavak ketonokká alakulnak, ahol az agy és az izmok energiára felhasználhatják őket. Ezek a ketontestek magas energiával rendelkeznek, és az alacsony szénhidráttartalmú, ketog [b] egyedi és [/ b] nulla szénhidráttartalmú étrendet követők számára előnyös energiaforrás.
Hogyan lehet növelni a zsír oxidációját
Mivel az edzőterembe belépő emberek többsége zsírvesztésnek érzi magát, érdemes lenne megvitatni, mit tehetünk a zsír oxidációjának javítása és a zsírvesztés felgyorsítása érdekében.
1. Csökkentse a kalóriákat
E módszerek egyike a kalóriakiadások csökkentése, vagyis a kalóriahiány létrehozása. Amikor csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, a testének zsírraktáraiból merítve kompenzálnia kell az energia (élelmiszer) hiányát, amelyet energiaigényének kielégítésére szán. Ezért a zsírvesztés érdekében a kalóriák csökkentése az egyik fő dolog, amit meg kell tennie. A negatív energiamérleg létrehozásához csökkentheti az elfogyasztott kalória mennyiségét, amelyet testmozgással érnek el.
2. Szabályozza az inzulinszintet
Ebben a cikkben korábban megvitattuk a hormonérzékeny lipáz fontosságát a raktározott zsírsavak zsírszövetből történő felszabadulásában. Van egy másik hormon, amelyet Ön valószínűleg nagyon ismer, és ellenzi a hormonérzékeny lipáz működését, ezt a hormont inzulinnak hívják. Az inzulin az a hormon a szervezetben, amely felelős a tápanyagok bejutásáért a sejtjeibe, beleértve az izom- és zsírsejteket is, amelyek aztán felhasználhatók energiatermelésre.
A fő makrotáp, amely az inzulinszint megugrását okozza, a szénhidrát, és látva, hogy az inzulin hatékonyan megállítja a zsírégetési folyamatot, az alacsony inzulinszint fenntartása elengedhetetlen a zsírégetés maximalizálásához. Ezért korlátozza a sok keto, alacsony szénhidráttartalmú és szénhidrátmentes étrend a szénhidrátbevitelt. Megpróbálják korlátozni a felszabaduló inzulin mennyiségét, hogy glükóz helyett egyre több zsírt égessenek el.
De csak azért, mert zsírégetést próbálunk tenni, még nem jelenti azt, hogy kerülnünk kell minden egyes szénhidrátot. Még mindig tartalmazhat néhány szénhidrátot és éget testzsírt, de néhány megfelelő táplálkozási választást igényel az Ön részéről.
Az egyszerű cukrok nagyobb inzulin tüskéket hoznak létre a szervezetben, mint a komplex szénhidrátok vagy fehérjék. Ha megpróbálja maximalizálni a zsírégetést, akkor olyan dolgokra kell törekednie, mint a zöld zöldségek, bogyók, avokádó és fehérje, amelyek alacsonyabb inzulin-tüskéket produkálnak és elősegítik a zsírégetést.
De tegyük fel, hogy hetente néhányszor mégis szeretnél édeset fogyasztani, és mégis fogynál. Tehet valamit? IGEN!
És ez testmozgás formájában történik. Mint korábban mondtam, a kalória növelése az egyik módja annak, hogy energiamérlegét a zsírvesztés javára billentse. Ez természetesen testmozgással valósul meg, és megfelelő típusú testmozgásokkal maximalizálhatjuk a zsírégetést.
A tudomány egyértelműen bebizonyította, hogy a testmozgás során az izmok mind az étrendi szénhidrátokat, mind a zsírt felhasználhatják, amelyek az energia felhasználására szolgáló szubsztrátként működnek. Vannak azonban olyan tényezők, amelyek befolyásolják azt a makrotápanyagot, amelyet teste energiához használ. A szubsztrát kihasználását befolyásoló tényezők a következők:
Ezen tényezők miatt meg lehet kezdeni megérteni, hogy a legtöbb éhgyomri kardiót miért viszonylag alacsony intenzitással hajtják végre - ezek maximalizálják a testben a zsírégetést. Ez azt jelenti, hogy csak alacsony intenzitású kardióval kell foglalkoznia, amikor a testzsírt akarja elveszíteni?
Van valami, ami EPOC (edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás) néven ismert, amely tudományos diskurzus a nagy intenzitású testmozgás által létrehozott "égés utáni" hatásról, amelyben a tested továbbra is kalóriát éget az edzés befejezése után is.
Az alacsony intenzitású kardió, miközben az edzés tényleges ideje alatt több zsírt éget el az intervallum alapú kardióhoz képest, gyakorlatilag nincs hatása a COPD-re, vagyis ha abbahagyja a szív- és érrendszeri, kalóriaégető edzést.
Éppen ezért még mindig egyensúlyhiányos kardió nélkül is fogyhat a zsírból. A nagy intenzitású edzésformák, például a súlyemelés vagy az intervallum edzés által okozott oxigénhiány fokozott általános kalóriaégéshez vezet, mivel a tested a homeosztázis helyreállításán dolgozik.
A tested oxigént használ:
- Regenerálja az edzés során megégett ATP-t.
- Az edzés során kimerült izomglikogén újraszintézise.
- Helyezze vissza a vér oxigénszintjét.
- Az edzés során sérült izomszövet javítása.
- Helyezze vissza a mag hőmérsékletét nyugalmi szintre (homeosztázis).
Ezen cselekvések mindegyikéhez bizonyos mennyiségű energia szükséges, és ha kalóriadeficitben szenved, akkor ez az energia a zsírraktáraitokból származik. Éppen ezért a nagy intenzitású intervall edzés segíthet a zsírvesztésben, annak ellenére, hogy a tényleges edzés során a zsírt technikailag nem használják üzemanyagként.
Ennek lényege, hogy mind a nagy intenzitású intervall edzés, mind a stabil intervall edzés felhasználható a testzsír csökkentésére. Különböző mechanizmusok működnek, de a végeredmény ugyanaz.
A zsírégetés több milliárd dolláros ipar, mégis nagyon kevesen értik igazán a zsírégetés elméletét és tudományát, és még kevesebben tudják, hogyan kell alkalmazni a mindennapi életben.
Remélhetőleg ez az útmutató rávilágított azokra a kezelhető módszerekre, amelyek segítségével több zsírt égethet el a mindennapi rutinban, hogy elérhesse azt a testet, amelyet mindig is szeretett volna.