Az éjszakai rezgéseknek csak egy módja van a tudomány támogatásával. Van-e plusz kilód?

Talán ma este, mint tegnap és előző este, a zaj nem hagyta, hogy megöljön. És nem azért, mert a házod rossz hangszigeteléssel rendelkezik (ami ebben az esetben a legkevesebb), hanem a horkoló koncert miatt, amellyel szobatársad ad naponta. Bár ez nem vigasztal, ne feledje, hogy ez nem kizárólagos problémája a hálószobájának: a férfiak fele horkol, a nők 25% -a is - derül ki a Spanyol Pulmonológiai és Mellkassebészeti Társaság (Separ) adataiból. Sokan meglepődnek, amikor egy jó napon (vagy rossz éjszakán) párjuk horkolni kezd. Ez lehet átmeneti epizód, amelyet nátha vagy allergia okoz; nőknél pedig a terhesség miatt. De a leggyakoribb az, hogy a horkolás mindennapossá válik. Akkor azt kérdezed magadtól: születik-e vagy készítik-e a horkolót? "Mindkét dolog igaz" - válaszolja Diego García Borreguero, az Alváskutató Intézet igazgatója. - Egyrészt vannak genetikai tényezők, amelyek vitathatatlanul hajlamosak a horkolásra, bár gyermekkorban nem jellemző a horkolás. Felnőttkorban van, amikor a légzőrendszer kialakul, amikor megnyilvánulni kezd ".

elleni

A túlsúly és az elhízás súlyosbítja a problémát, "a nyaki izmokban lévő zsír felhalmozódása miatt, amely szűkíti a légutat és megnehezíti a levegő távozását" - teszi hozzá Eduard Estivill, az Estivill Sleep Clinic igazgatója. Az életkor előnyt jelent a horkoló számára, mivel - amint azt García Borreguero kifejti - „az évek során a légutak szűkülnek és a torkon elvész az izomtónus. Végül a belégzési légáramlással szembeni ellenállás növekszik, és ez kedvez a horkolásnak ”. Ezen túlmenően, "a menopauza idején a nők a hormonális és fizikai változások (a zsírszövet újraeloszlása) miatt fokozódnak" - teszi hozzá.

Ezt kell tennie a horkolónak, hogy csökkentse ordításának hangerejét:

Sújt veszteni. "A fogyás, amikor a horkolás oka a túlsúly, a leghatékonyabb kezelés" - hangsúlyozza Estivill. A Bronconeumology Archívumában megjelent áttekintő munka kiemeli, hogy "bizonyított tény, hogy az elhízott emberek ötször nagyobb eséllyel horkolnak", és hogy a kis súlyveszteség a horkolás jelentős csökkenését vonja maga után: három kilóval kevesebb a felét csökkentheti a horkolás óránként és a fogyás 7,5, a horkolás megszűnik. Ha a fogyás mellett sikerül legalább heti négy órát edzeni, akkor a siker esélye nő az American Journal of Medicine című tanulmányban. Ez az egyetlen százszázalékosan hatékony módszer, amennyiben a plusz kilók ostromolják. Ha a testsúlya megfelelő (vagy nem tervezi a fogyást). az alábbi tippek segíthetnek, de nem garantálják a sikert/csendet.

Ne aludjon a hátán. Bár a horkoló bármilyen helyzetben megteheti, gyakoribb, ha a hátán alszik, mert a nyelv és más szövetek hátrafelé mennek és összeszorítják a légutakat. Varrjon egy teniszlabdát a pizsama hátuljára (az American Academy of Sleep Medicine ajánlásával), vagy támassza fel a fejét egy magasabb párnával.

Nem iszom az utolsó italt. Minden alvásszakértő tudja, hogy az alkohol horkoló mágnes. Sanjay Patel, a Harvard Medical School professzora és az alvászavarok szakértője szerint: "A horkoló párok azt állítják, hogy a horkolás elviselhetetlen, ha a partnerük pár sört fogyasztott." Az alkohol ellazítja a száj és a torok izmait, és ezt előidézi. nehéz lélegezni, és hatása az első italtól kezdve észrevehető és órákig is eltarthat - derül ki a Bronconeumology Archívum dokumentumából. Tippek: kerülje a délután utolsó óráinak italait.

Az alkoholhoz hasonló hatást izomlazítók, nyugtatók és néhány antihisztamin okoznak.

Nyelvcsattanás az ágypartner esetében. Még akkor is, ha muleteernek érzed magad, ne légy félénk, ha a nyelvedre kattintasz, amikor a párod horkolni kezd. Nem túl divatos eszköz, de működik. Az Alváskutató Intézet szakértője szerint „zajjal, vagy a horkoló személy enyhe megérintésével röviden riasztják őket, és az agy fokozza a légzési meghajtást, és aktiválja a garat izomzatának (tágítóinak) tónusát. mi horkol átmenetileg ".

Használjon horkolás elleni termékeket, de ne várjon csodákat (vagy pazarlást). A szakértők egyetértenek abban, hogy az állkapcsot elősegítő orális eszközök sok horkoló számára hatékonyak. Sanjay Patel véleménye szerint a hátrányok az áruk (kb. 200 euró), és hogy ezeket az ilyen típusú sínt ismerő fogorvosnak kell mérnie. "Az orrtágító ragasztószalagok [7,5 euró egy 10 darabos dobozért] olcsóbbak és könnyebbek, és segítenek megnyitni az orrjáratokat" - mondja. Az Archives of Bronconeumology jelentés szerint ezek a szalagok orrdugulás esetén hasznosak, bár a hatékonyság a piacon elérhető márkák között változik.

Éppen ellenkezőleg, ne tévesszen meg a horkolás elleni párna gyártók ígérete. Az Estivill Klinika ezekkel az eszközökkel vett részt egy klinikai vizsgálatban, amelynek során kiderült, hogy az anyag típusa segíthet a légút nyitottabbá tételében, de ez csak egy kis horkolócsoport számára hasznos, amint azt az igazgató elmondta: ez a központ. "Többet kell megvizsgálnunk ebben az ügyben, és nem szabad összetévesztenünk az embereket azzal, hogy a párna mindenféle horkoláshoz megfelelő" - állítja az Estivill, aki tagadja más gyógymódok (köztük egyes ételek) hatékonyságát is: "A fogyás kivételével tegye meg nincsenek tudományosan bizonyított természetes gyógymódok. Ezeknek a termékeknek a használata gyakran „pénz kidobását” jelenti. Ugyanezen a vonalon a Sleep folyóiratban megjelent elemzés arra a következtetésre jut, hogy ezeknek az elemeknek a gyártói nem kínálnak elegendő tudományos bizonyítékot, és tanulmányaikat kevesen végzik.

Tornázás szájjal alvás előtt. Ezt mondja a Chest folyóiratban megjelent brazil tanulmány. A szerzők szerint ennek a rutinnak a mindennapos megismétlése 36% -kal, a teljesítmény pedig 59% -kal csökkentheti a horkolás gyakoriságát:

1. Ragassza a nyelv hegyét a száj tetejére, és húzza vissza.

2. Ragassza a nyelvet a száj tetejére és nyomja meg.

3. Tartsa a nyelvet a szájpadlón, miközben a hegy érintkezik az állkapocs elülső fogaival (alul).

4. Emelje fel a puha szájpadot és a csengőt az A magánhangzó kiejtésével.

Diego Sánchez Borreguero egy erősebb edzést javasol, amely a nap folyamán többször is megismételhető:

1. Mondja ki hangosan 3 percig a magánhangzókat.

2. Helyezze nyelvének hegyét a felső elülső fogak mögé, és csúsztassa vissza nyelvét 3 percig.

3. Nyitott szájjal mozgassa jobbra az állkapcsát, és tartsa lenyomva 30 másodpercig. Tedd ugyanezt balra.

4. Nyitott szájjal húzza össze izmait a torkának a hátsó részén 30 másodpercig.

5. A tükör felé fordítva mozgassa az uvulát (uvulát) felfelé és lefelé.

Ezek a javaslatok segítenek, de ha alvás közben a horkoló néhány másodpercre abbahagyja a légzést, fáradtan ébred és egész nap álmos marad, keresse fel az orvost, mert obstruktív alvási apnoe lehet. A felülvizsgálat kizárja a rendellenességeket.