Üres gyomorral fut, igen vagy nem? Ebben a témában sokféle vélemény van. Egyesek számára ez az edzés rendszeres része, míg mások számára az éhgyomorra való testmozgás kizárt. A mai témában megnézünk néhány mítoszt és megmutatjuk a mögöttük rejlő igazságot.
1. "Az éhgyomorra végzett testmozgás a fogyás legjobb módja"
Az éhgyomorra való futást gyakran a zsírégetés és a fogyás legjobb módjának nevezik. Bár igaz, hogy az éhgyomorra való futás, ha helyesen végezzük, végül arra kényszerítheti testét, hogy egyre több szükséges energiát szerezzen a szabad zsírsavakból, ez nem a döntő tényező a fogyásban..
A zsírégetéssel előállított energia százalékos aránya meglehetősen magas, de a teljes energiafogyasztás és ennélfogva a kalóriafogyasztás az edzés alacsony intenzitása miatt viszonylag alacsony. Nagy intenzitású foglalkozás, például intervall edzés esetén a zsírégetéssel előállított energia százalékos aránya lényegesen alacsonyabb. Az összes energiafelhasználás és a kalóriafogyasztás azonban sokszorosa. A nap végén a fogyásban a legfontosabb az energiamérleg: ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, akkor lefogy. Ezért a nagy intenzitású kocogás előnyösebb, mint az éhgyomorra való futás, amikor fogyni próbál..
2. "Az éhgyomorra végzett testmozgás izomvesztéshez vezet"
Az edzőterem általános véleménye, hogy a reggeli nélküli testmozgás izomvesztéshez vezet. De ne aggódj, izmaid nem tűnnek el azonnal. Gyakran tévesen feltételezik, hogy étkezés nélkül a szervezetnek hiányzik a reggeli edzéshez szükséges szénhidrát és glükóz (cukor). Ebben a nézetben a test kénytelen lebontani az izomfehérjét, hogy megszerezze a szükséges energiát. Más szavakkal, a test elveszíti az izmokat.
De ez nem pontosan 100% pontos- A test glükózt tárol glikogén (raktározott cukor formájában) formájában a májban és az izmokban. Az éjszaka folyamán csökken a szervezet inzulinszintje (amely segíti a sejteket a cukor felszívódásában és gátolja a zsírvesztést) és a máj glikogénszintje. De a testnek még mindig vannak izomglikogén raktárai. Tehát amikor megkezdi a reggeli futást, teste kezdetben energiáját az izmaiban tárolt glikogénből meríti.
De ahogy edzésed folytatódik, a glikogén-raktárak - vagy egyszerűen szénhidrátok - izmaidban gyakorlatilag kimerülnek. Ezért a tested kénytelen más energiaforrást találni, és egyre inkább az üzemanyag szabad zsírsavai felé fordul.
Ha most növeli edzésének intenzitását, akkor a teste, annak érdekében, hogy ellensúlyozza a glikogén hiányát és a zsírok elégtelen energiaellátását, a fehérjék (azaz aminosavak) lebontásával is megkapja a szükséges energiát. Csak ezután kockáztatja meg az izmok elvesztését. A legtöbb futó azonban addigra leállítja edzését. A hatalmas glikogénhiányt általában olyan tünetek kísérik, mint szédülés, gyengeség és fáradtság.
3. "Az üres gyomorral való futás növeli az állóképességedet"
Az éhgyomorra végzett edzés nem jó ötlet azoknak a szabadidős sportolóknak, akik javítani akarnak teljesítményükön. Az edzés időtartamát és intenzitását súlyosan korlátozza a glikogén hiánya. Ezért a tervezett edzésinger nagyon alacsony. A hosszabb ideig tartó és magasabb intenzitású edzés jobb a teljesítmény növeléséhez.
Szakmai sportolókon végzett tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy nagyon pozitív hatások érhetők el a korábban kimerült glikogénraktárakkal végzett speciális edzéssel. Ez arra készteti a testet, hogy optimalizálja és gazdaságosabbá tegye a zsíranyagcserét. A test többet megtanul az izmokban tárolt glikogénnel. Nincs azonban érdemi bizonyíték arra, hogy ez jobb futási teljesítményhez vezetne. Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy a korábban kimerült glikogénkészletekkel végzett rendszeres edzés hátrányosan befolyásolhatja egészségét.
Még akkor is, ha vannak hatékonyabb módszerek a fogyáshoz vagy az állóképesség javításához, az éhgyomorra futás örvendetes változatosságot adhat az edzéshez. Ez a fajta edzés különösen alkalmas azoknak a korán kelőknek, akik reggeljük előtt szeretnék befejezni az edzésüket.
Tehát, ha éhgyomorra akar futni, akkor ezt ajánljuk:
- A kondíciójától függően a futásnak 40 és 60 perc között kell tartania.
- A verseny előtt meg kell inni egy pohár vizet.
- Válasszon alacsony intenzitást (például helyreállítási futtatást vagy beszélgetési tempót).
Tippünk: Ezt követően reggelire feltétlenül használja ki az anabolikus ablak (más néven "nyitott ablak") előnyeit az edzés utáni első 30 percben. Ez idő alatt a tested a szokásosnál gyorsabban képes felszívni a tápanyagokat.. Ez azt jelenti, hogy optimálisan pótolhatja üres tartalékait.