Annak ismerete, hogy mely étkezési párok jönnek ki a legjobban, növeli a tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét, és anélkül, hogy észrevenné, egészségesebbé válik. Vannak olyan duók is, amelyek fordítva csinálják

Az egészséges táplálkozás olyan művészet, amely az előrelátás és a kapkodás hiányával nem nagyon jön össze. Miért jól táplált nem csak az elfogyasztott ételektől függ. Az is fontos, hogy miként fogyasztjuk őket, és mindenekelőtt az, hogy jól felszívjuk-e az általuk biztosított tápanyagokat. Ehhez pedig semmi sem jobb, mint tudni, hogyan lehet ezeket ötvözni az ön növelésére biohasznosulás.

tápanyagok

De ne legyél megszállott. „Igaz, hogy egyes ételkombinációk segítenek javítani egyes tápanyagok felszívódását, mások pedig megakadályozzák, hogy ezeket kihasználjuk. De az ételek kombinációja különösen érdekes, ha tápanyaghiány vagy konkrét ajánlás van ”- mondja a dietetikus-táplálkozási szakember Ana Amengual. "Ha étrendünk változatos és kiegyensúlyozott, akkor nehéz hiányosságokat tapasztalni" - teszi hozzá. A mai életritmus mellett azonban nehéz lehet jól enni. Ezek a kombinációk megkönnyítik.

Okos párok

Hüvelyesek és gabonafélék. Mindig hallottuk, hogy egyes növényi ételeket kombinálnunk kell a teljes fehérje megszerzéséhez. Ebben az esetben azonban "kijelenthetjük, hogy hamis mítosz létezik az ételek kombinálásával kapcsolatban" - mondja a táplálkozási szakértő. Nekünk van napi aminosavtartalék és nem szükséges a hüvelyeseket a gabonafélékkel keverni ugyanabban az étkezésben. Reggelire például zabpelyhet vagy kenyeret fogyaszthatunk, mivel ezek gabonafélék, ebédnél pedig lencsét vagy bármilyen más hüvelyeseket fogyaszthatunk. Ily módon már megkapjuk a két élelmiszercsoport kombinációját és ennélfogva egy teljes fehérjét. Másrészt „figyelembe kell venni, hogy egyes hüvelyesek már teljes fehérjéket biztosítanak számunkra. Ez a csicseriborsó, a fehérbab, a szójabab és azukik esetében van ”- mutat rá.

Marhahús paprikával (vas és C-vitamin). Bár a húsban lévő vas jobban felszívódik, ásványi anyag nehéz felszívódás, mindenekelőtt a zöldségeké. Ha azonban más tápanyagokkal, például C-vitaminnal kombináljuk, javítjuk biológiai hozzáférhetőségét. Jó kombináció a brokkoli paradicsommal vagy paprikával, vagy a hüvelyesekbe adjunk C-vitaminban gazdag zöldségeket, például tököt.

Ana Amengual így magyarázza: „Kombináljon egy vasban gazdag ételt ugyanabban a bevitelben, amelyben C-vitamin (például saláta, gyümölcs desszertként vagy citromlével) és az A-vitamin (zöldség) élénk színű, például paradicsom, paprika vagy sárgarépa) segít megkettőzni és akár hármas vas felszívódása.

"Ha egy vasban gazdag ételt másokkal C-vitaminnal és A-vitaminnal kombinálunk, növeli az ásványi anyag felszívódását"

Olívaolajsaláta. Egy másik érdekes kombináció egy zöldség (gyümölcs, zöldség vagy zöldség) kombinálása zsírban gazdag forrással (olívaolaj, pirított diótej, egész pirított dió, tahini, avokádó), mivel javítja a karotinok felszívódását és zsírban oldódó vitaminok például A, D, E és K. Ilyen lehet például egy olívaolajsaláta vagy tahinivel öltött saláta, vagy egy banán vagy alma kesudióval.

Bab vagy teljes kiőrlésű gabona, fokhagyma és hagyma (hüvelyesek és gabonafélék szulfuránban gazdag ételekkel)). Ez egy másik a párok közül, akik hozzáteszik. Az előbbi gazdag cinkben, ásványi anyagban, amely részt vesz az immunrendszer megfelelő működésében. A fokhagyma és a hagyma kénvegyületeket tartalmaz, olyan anyagokat, amelyek a Biokémiai és Táplálkozási Tanszéken végzett tanulmány szerint Indiai Élelmiszertechnológiai Kutatóintézet, növeli a cink és még a vas biohasznosulását.

Sajt vagy hús gyümölccsel (zsír és rost). Zsírban gazdag élelmiszerek, például sajt fogyasztása során célszerű kombinálni egy másik rostban gazdag, például egy darab gyümölcsöt. A rost ugyanis „elviszi” a zsírsavakat. Ez a kombináció különösen alkalmas a koleszterinszint szabályozására. Ha például ebben az anyagban gazdag ételt fogyasztanak, mint pl vörös hús, és egy gyümölcsdarabbal, például almával kombináljuk, a koleszterin bél felszívódása késik.

Maradó párok

De ahogy vannak olyan párok, akik hozzáadnak, vannak olyanok is, amelyek kivonják, és egyes ételek kombinálásával rosszul teszik az étrendet. Vegye figyelembe azokat a keverékeket, amelyeket nem szabad megtenni:

Vasal, kávé nélkül. Ha vasban gazdag ételt veszünk, és teával, kávéval, borral vagy kakaóval kísérjük, akkor csökkentjük az ásványi anyag felhasználását. Például "desszert tea elfogyasztása csökkenti a vas felszívódását ebből a bevitelből 40% -kal, és ha kávéból, 90% -kal" - figyelmeztet a szakember. Emiatt, ha van rá hajlam vérszegénységben szenvednek, ezen ételek rendszeres fogyasztása étkezéssel és vacsorával együtt nem ajánlott.

A vas és a kalcium nagyszerű versenytársak. Ha vesz egy vasban gazdag tányért (például főtt zöld leveles zöldségekkel), és kalcium-kiegészítőt vagy kalciummal dúsított italt vagy tejterméket vesz be, akkor ez a két ásványi anyag kölcsönhatásba lép egymással, küzdve a felszívódásért, és mi előnyük kisebb mértékben.

Vigyázzon az antinutriensekkel. Beszélünk a oxalátok, tanninok, fitinsav és szaponinok. Mindegyik kölcsönhatásba léphet kalciummal, vasal és fehérjékkel, csökkentve azok felszívódását. Ezt azonban csak akkor kell figyelembe vennünk, ha valamilyen oknál fogva biztosítani kell ezeknek a tápanyagoknak a bevitelét, vagy hiány van, mivel megpróbáljuk 100% -ban elkerülni ezeket antinutriensek lehetetlen, és őrületbe eshetünk, ha minden étkezésünkkel tisztában vagyunk minden lehetséges interakcióval ”- összegzi Ana Amengual dietetikus-táplálkozási szakember.