Egy verseny mindig előír egy kicsit, többet, ha ez az első versenyed

Egy verseny mindig előír egy kicsit, többet, ha ez az első versenyed. Az előző hetekben egy kicsit edzenie kell, alkalmazkodnia kell a ruháihoz és a cipőihez, hogy aznap ne viseljen semmit, megszervezze magát, hogy megtaláljon egy közlekedési eszközt, amellyel később hazamehet és visszatér, találkozhat társaival a kiránduláshoz stb. És minden előkészület ellenére mindig felmerül néhány kérdés, például: Felkészülök-e? Meleg leszek a viselt ruhákban? Hol tarthatom a házkulcsokat? És a mobil?

verseny előtt

Sok szempontot figyelembe kell venni, és a legtöbbet gyorsan és problémamentesen javítják. Felejtse el a gondokat és lazítson, mert a női verseny egyedülálló és szórakoztató élmény. Élvezze, fényképezzen, vegye át a rózsaszín dagály hangulatát, és szabadidejében járjon vagy fusson, ahogy kívánja, mert az a fontos, hogy felvegye a rózsaszín inget és részt vegyen a túrán, hogy részt vegyen egy szolidáris női sportban esemény, amelyen az elsők vagy az utolsók között lehetsz, nem számít, úgy fogod érezni magad, hogy átitatott az az energia, amelyet akkor érnek el, amikor a nők mozognak.

Táplálkozási tippek az első menethez

A fizikai felkészülés mellett a verseny megfelelő étrendjének betartása is fontos, anélkül, hogy megnehezítené az életét, néhány egyszerű tipp elegendő ahhoz, hogy vasárnap reggel megérkezzen, tele energiával, hogy 32 000 ember társaságában élvezhesse a 6,2 kilométert. nők.

1. Mit egyek a verseny előtti héten?

A legtöbb sportoló, különösen azok, akik futnak, a teszt előtt összetett szénhidrátokban gazdag étrendet próbálnak megenni. Ezért megszállottja a tészta, rizs, teljes kiőrlésű gabona, burgonya, energiaital stb. De nem szabad túlzásba esni, a kiegyensúlyozott étrend nem abból áll, hogy csak szénhidrátokat szed, hanem lipideket vagy zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat stb.

Hogyan lehet megszerezni? Változatos étrendet kell követnie az egészség érdekében, biztosítva, hogy ne hiányozzon alapvető tápanyag, és ennek elérése érdekében fogyasszon változatosan és egyensúlyban tartsa mindennap a 4 vagy 5 étkezését.

  • Készítsen megfelelő alapot a növényi élelmiszerekből, amelyeket minden étkezésbe bele kell foglalni: gyümölcsök, zöldségek, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak és magolajok. Ezek az ételek vizet, rostot, összetett szénhidrátokat, növényi zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

  • Minden étkezéshez adjon jó minőségű állati eredetű ételt, és keresztezze azokat úgy, hogy ne ismételje meg magát: sovány vörös hús, baromfi, kék hal, fehér hal, kagyló, tejtermék és tojás. Ezek az ételek olyan fehérjéket, állati zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak Önnek, amelyek hiányoznak vagy nem jól asszimilálódnak, ha olyan zöldségekből származnak, mint a B-vitaminok, különösen a B12-vitaminok, kalcium, vas, cink, szelén stb.

  • Például elkészíthet egy egyedi ételt főtt lencse, vagy barna rizs vagy quinoa alapjaival, és kiegészítésként adhat hozzá paradicsomot, diót, friss gyümölcsöt és csirkét, vagy grillezett tojást vagy lazacot, szűz olívaolajjal öltözve. extra és fűszerek. Tehát meglehetősen komplett egy ételt kap.

  • Ha inkább két fogást fogyaszt ebédre vagy vacsorára, elkészítheti az első fogást gabonapelyhekkel vagy párolt zöldségekkel vagy zöld leveles salátával, hogy szénhidrátot és rostot kapjon, a másodikat pedig steakkel, halal vagy francia omlettel a tányérra., a fehérjék biztosítására. Desszertként pedig friss szezonális gyümölcs vagy cukor nélküli természetes joghurt. Tehát az étel táplálja és feltölti Önt anélkül, hogy nehéznek érezné magát.

  • Ha szereti a tejterméket, reggelire vagy snackre ihat egy pohár tejet, friss sajtot vagy joghurtot. Nem kell kerülnie a tejtermelést, csak válasszon minőségi tejterméket, elkerülve a zsírosabb vagy a keményített sajtokat.

  • Ne felejtsen el minden nap 4 vagy 5 diót, mandulát vagy mogyorót bevinni.

  • Visszanyeri nagymamáink szokását, hogy hüvelyes ételeket fogyasztanak, hetente kétszer-háromszor. Szénhidrátokkal, növényi fehérjével, rostokkal, valamint vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el. Elég, ha enyhítjük a pörkölt, a lencse, a fabada stb. Jellegzetes ételeit. több zöldség, zöldség és kevésbé zsíros hús hozzáadása mellett dönt.

  • Ha aggódik a hízás miatt, egyszerűen válassza ki a legkönnyebb, tápanyagokban sűrűbb ételeket, például válasszon fehérjében gazdag sovány húst (csirkét) a zsíros hús helyett, vagy vaj helyett egészséges zsírban gazdag olívaolajat, vagy komplex szénhidrátokban gazdag teljes kiőrlésű tészta, normál tészta helyett.

2. Fontos enni pénteken és szombaton?

Igen, itt az ideje, hogy feltöltse izomglikogén raktárait, vagyis töltse fel akkumulátorait a "D" napra. Ennek eléréséhez naponta legalább 5 könnyű ételt kell elfogyasztania, szénhidrátban magasabb ételekkel, például tészta, rizs, burgonya, zöldségekkel kombinálva. Ne feledje, hogy szénhidrátban gazdag gyümölcsöt (banánt, szőlőt, dinnyét, almát stb.) Kell fogyasztania, és könnyű emésztésű fehérjetartalmú ételeket kell választania, például grillezett csirkemellet, főtt halat vagy francia omlettet. A szabály az, hogy nem minden étkezésnél töltődik be, inkább keveset, de gyakran kell enni, hogy az emésztés könnyű legyen.

3. Mi a legjobb vacsora szombatra?

A futó hagyományos vacsorája a tészta, mindig nagyon könnyű mártásokkal kombinálva (felejtsd el a tejszínt és a szalonnát). A legjobb, ha zöldséges tésztát, vagy paradicsommal és darált hússal készített "bolognesa" -t, túlzás nélkül, vagy kagylóval vagy kagylóval. és darált fokhagymát. Próbáljon betartani az egyensúly szabályát, csak annyit eszik, hogy kielégítse önmagát, és ne érezzen nehézséget.

4. Mit reggelizek vasárnap?

A reggeli a verseny napján nagyon fontos, ne feledje tiszteletben tartani a három órás emésztés szabályát, ezért legalább két-három órával a reggeli elfogyasztása előtt sportolni kell. Ez azt jelenti, hogy vasárnap korán kelsz, mivel a verseny 10: 00-kor van, reggelit legkésőbb 7-kor vagy 7: 30-kor kell reggelizned, és nem érdemes 9:00 órakor reggelizni egy kávét, és futni a versenyre . Amit soha nem szabad tennie, az az, hogy valami más reggelit fogyaszt, mint minden nap, ezért kezdje el ezt a reggelit legalább 15 nappal vagy egy hónappal a verseny előtt, hogy a belek hozzászokjanak a reggeli emésztéshez.

Az ideális reggelinek kombinálnia kell a szénhidrátokat a fehérjével, és a szokásos dolog egy narancslé, egy joghurt müzli típusú gabonafélékkel, természetes gyümölcs és néhány dió. Ihat egy teát mézzel vagy egy kávét, és kényelmes, ha elkezd egy vagy két pohár vizet inni.

5. Jó-e kávét inni a jobb futás érdekében?

A koffein kétélű kard. Egyrészt stimuláns, hogy mérsékelt adagokban több energiát nyer a mozgáshoz, bár nem világos, hogy csak az idegrendszerre hat-e, vagy beavatkozik-e az energia-anyagcserébe. Másrészt vizelethajtó, amely felgyorsíthatja a kiszáradást és ronthatja a sportteljesítményt. Ez is hashajtó, és futó idegekkel elronthatja első menetét azzal, hogy meg kell látogatnia a versenyfürdőket. A legjobb tanács az, hogy ne éljen vissza a koffeinnel, ha megszokta, hogy reggelizik egy kávéval, ihat, amíg a verseny előtt a fürdőszobába mehet. Koffeint is kaphat zöld, vörös, fekete tea stb. Fogyasztásával, antioxidánsokban gazdag ital, és általában kevesebb gyomorproblémát okoz.

6. Meg kellene enned valamit futás előtt?

Nem szabad éhgyomorra futni, de nem is teljes gyomorral. 5 km-es verseny esetén a verseny előtti két órában nem kell mást inni, csak vizet. Néhány futó hozzászokott ahhoz, hogy közvetlenül edzés előtt legyen rúd, mazsola vagy banán, és remekül teljesítenek, de rövid távolságra ez nem igazán szükséges.

5. Hozok-e valami italt a verseny alatt?

Néhány futó glükóz tablettákat vagy géleket, energiadarabokat és mindenféle testedző italt visz magával. Ezek valóban segítséget nyújtanak az erő visszaszerzéséhez az erőfeszítések során, de nem szabad megfeledkezni arról, hogy 40 percnél többet nem fog futással tölteni, legfeljebb egy órát vesz igénybe az ösvény végigjárása, és ennyi idő alatt a teste megfordul tartalékba hízni több mint elegendő erőért, hogy mozoghasson. Semmi sem jobb, ha lefogy.

6. Hogyan kell hidratálni?

Ez az erőfeszítéstől, a nap hőmérsékletétől, a páratartalomtól, a verseny előtti hidratáltsági szinttől stb. A szabály az, hogy inni kell, mielőtt szomjas lenne, és semmi sem jobb, mint az előző napokat kezdeni hidratálni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem fog kiszáradni, reggelizni egy pohár vízzel, és fél órán át folytatni a vízivást. a verseny előtt (ne felejtsd el elmenni a mosdóba, mielőtt távozol) Ha meleg a nap, ne felejts el 20 percenként vizet inni a verseny folyamán, hogy pótolhassa az izzadság okozta folyadékveszteséget. És ha kész vagy, tudod: igyál több vizet.

7. Fogok-e fogyni?

Ha a fogyás a célod, akkor a futás a legjobb fegyvered a mérleg előtt, bár egy óra alatt nehéz észrevenni. A kalóriakiadás függ a választott gyakorlattól, az időtől és az intenzitástól, amellyel általában mozog; és súlya, kora, magassága, neme, az izomtömeg százalékos aránya, különösen. Jó hír, hogy a futás az egyik legmagasabb kalóriatartalmú gyakorlat, mivel egy 60 kilós és 30 éves nő 300–400 kalóriát égethet el, 50 percig futva 5 és 6 perc/perc sebességgel. kilométer. Ha növeli az intenzitást és gyorsabban fut, percenként több kalóriát éget el, de ha inkább lassan halad, akkor van egy trükk, hogy ugyanannyi kalóriát égessen el: fusson lassabban. Ön dönti el, milyen a stílusa: Korán érkezik és gyorsan fut? Vagy később érkezik, de nyugodt tempóban? 5 km távolságban. ugyanazt a kalóriát fogja tölteni, 30 percet futni vagy egy órát sétálni.

Az aranyszabályok

1. Ne próbáljon ki újat a verseny előtti napokban . Ha még nem szokott reggelizni, a vasárnapi reggeli egyáltalán nem fog megfelelni Önnek. Meg kell szoknia, hogy korán reggelizik, kezdve egy hónappal a verseny előtt. Eleinte súlyos emésztéseket fog észrevenni, ezért kezdjen lassan könnyű ételekkel, például joghurttal vagy gyümölcsökkel, és fokozatosan vezessen be gabonaféléket vagy kenyeret, amikor észreveszi, hogy a gyomrod gyorsabban asszimilálja az ételt.

2. Igyon rendesen . Nem sokat, nem túl keveset, jól kell hidratálnia a versenyhez, de ez nem azt jelenti, hogy éjjel fel kell kelnie inni, majd újra fel kell ébrednie, hogy a fürdőszobába menjen.

3. Ne vigyük túlzásba étellel . Az 5 km-es verseny nem mentség a kontrollálatlan étkezésre, a csokoládé-fagylaltos étrend betartására vagy a süteményes doboz nyugodt elfogyasztására azzal az ürüggyel, hogy másnap elfogyasztja. Így csak néhány kilót fog hízni, és terhet visel a verseny alatt.

4. Ne maradj éhes sem . Nem kell szélsőségesnek lenned, a keveset fogyasztva nem fogsz gyorsabban futni. Éppen ellenkezőleg, ha testének nincs energiája glükóz formájában égetésre, fáradtnak érzi magát, és a teljesítménye rosszabb lesz. Semmi sem hasonlít a kiegyensúlyozott étrendhez ahhoz, hogy jó ütemben futhasson.

5. Tilos megváltoztatni . Egy kis szorongás jó a verseny lebonyolításához, de anélkül, hogy túlzásba esne. Ha idegesnek találja magát, mert először fut el, akkor semmi sem jobb, mint a hárs és a narancsvirág infúziója, hogy aludjon, vagy egy pohár forró tejet használjon, és a relaxációs légzést gyakorolja. Felejtsd el, hogy olyan stimulánsokat szedj, mint a kávé, és álmodj egész éjjel.