Lehet, hogy január van, és mindenki diétázik, de milyen ételek segítenek a fogyásban és több kalória elégetésében? Sportolóként igyekszem egészségesnek tartani az étrendemet, és azt vizsgálni, hogy mi segíthet az anyagcserémben.

hatása

A tested különböző módon égeti el az energiát.

Itt van az alapanyagcsere aránya, az energiamennyiség, amelyet csak azért tart, hogy fenntartsa önmagát, majd a szándékos testmozgás során elégetik a kalóriákat, valamint a testmozgás nélküli tevékenység termogenezise, ​​a kalóriák, amelyeket csak az életed során mozogsz.

És akkor ott van az étel termikus hatása (TEF) - az elégetett kalóriák száma, hogy csak megemésztse a már elfogyasztott ételt. Úgy gondolhat a TEF-re, mint "kedvezményre" az elfogyasztott ételek kalória "áráról".

Az ételek termikus hatásának megléte miatt néhány hamis étrendszakértő azt állította, hogy egyes ételek negatív kalóriákat tartalmaznak, mivel több kalóriát égetnek el emésztésre, mint amennyit valójában tartalmaznak. Valójában elméletileg lehetséges, hogy létezik ilyen étel, de a gyakorlatban semmi sem kerül közel.

Tehát az elfogyasztott kalóriák hány százaléka kerül azonnal az étel emésztésére? Általában öt és huszonöt százalék között mozog, attól függően, hogy milyen ételeket fogyaszt. Itt van az öt perces bontás.

A zsír hőhatása a test zsírszázalékától függ. Karcsú egyéneknél átlagosan 14,4%, és 11-18% között mozog.

Elhízott embereknél ez közel nulla; valójában átlagosan zsírbevitel, csökken az elhízott alanyok anyagcsere-aránya százalékos töredékkel.

Most megkérdezheti, hogyan lehetséges, hogy az emésztés negatív kalóriákba kerülhet. Valójában nem az. Csak a kutatók nem tudják megmérni, hogy mennyi kalóriát költenek az élelmiszer megemésztésére, hanem csak az anyagcsere sebességének evés utáni általános változása. Az elhízott emberek zsír tényleges TEF-jének pozitívnak kell lennie, de mi történik. Itt van az elhízott az alanyok azt látják, hogy az anyagcseréjük más részei lelassulnak a zsírevés után: "étkezési kómába kerülnek".

Ez megmutatja, hogy az elhízás mennyire befolyásolja a testedet. Megvan mindez a felesleges zsír, mégis a tested nagyon vonakodik oxidálni, inkább egyre több zsírt tárol.

A zsír típusa különbséget jelent, talán még egy nagyot is. A közepes láncú trigliceridek, mint a kókuszolaj, sokkal magasabb TEF-rel rendelkeznek, mint a többi zsír, és ezek elfogyasztása növeli a zsírvesztést. Az omega-3 zsírok, amint azt a halakban tapasztalhatnánk, a metabolikus szindrómában szenvedő férfiaknál is növelik a TEF-t, ami azt jelenti, hogy ellensúlyozza a TEF csökkenésének elhízását. Nem világos, hogy a TEF növelését kínálják-e a sovány egyének számára, de a telítetlen zsír helyett egyszeresen telítetlen zsír fogyasztása javítja a zsírvesztést, ami túlsúlyos embereket eredményez .

Vegye figyelembe, hogy ez a tiszta zsírfogyasztásnak köszönhető, nem túl zsíros étkezésnek, hanem a tiszta zsírnak.

A szénhidrátok hőhatása az inzulin érzékenységétől és talán a test zsírszázalékától is függ.

Inzulinérzékenyeknél magasabb, inzulinrezisztenseknél alacsonyabb. A testzsír százalékának hatása kevésbé egyértelmű. Ez a tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrátok TEF-je magasabb a sovány embereknél, mint az elhízottaknál, de ez a tanulmány az ellenkezőjét mutatta: az elhízott embereknél magasabb volt.

Úgy tűnik, hogy a két tanulmány eltérő eredményei a módszertanbeli különbségeknek tudhatók be. Ettől függetlenül az elhízott emberek nagyobb valószínűséggel inzulinrezisztensek, a sovány emberek pedig inkább inzulinérzékenyek. A kettő között nincs egy-egy összefüggés, de a fogyás szinte mindig javítja az inzulinérzékenységet.

Magasabb a magas rosttartalmú szénhidrátokban. Igen, a zeller sok kalóriát éget el, csak nincsenek negatív kalóriái.

A normál inzulinérzékenységgel rendelkező, viszonylag sovány emberek esetében a szénhidrátok hőhatása 15% körül mozog, nagyon közel a zsír TEF-jéhez.

A fehérje hőhatása 20% körüli. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben ez úgy tűnik, hogy nagyon állandó, és nem befolyásolja a testzsírszázalék, az inzulinérzékenység vagy bármi más, csupán 20%, egyszerű és egyszerű.

Ezt azonban figyelembe kell venni a zsírokhoz és szénhidrátokhoz képest. Ha sovány vagy inzulinérzékeny, ez 20% és 15%, ami szép, de szerény növekedés.

Ha azonban elhízott és inzulinrezisztens, akkor ez a 20% hihetetlenül néz ki, szemben a zsír 0% -os, a keményítők és a cukrok 5-10% -os TEF-jével. A testépítők általában több fehérjét esznek, mint amire valójában szükségük van, de az elhízott embereknek nagy előnyük származhat a magas fehérjetartalmú étrendből.

Azonban még nem készült el.

Eddig az egyes makrotápanyagokat külön-külön vizsgáltuk, de mi történik, ha mindhárom jelentős mennyiségét összekeverjük egy étkezés során?

Röviden, sokkal jobb. Logikusan azt gondolná, hogy a vegyes étkezés összetevőinek súlyozott átlaga lesz, de ebben az esetben az egész nagyobb, mint a részek összege. A vegyes étkezés TEF-je elhízott személyeknél körülbelül 13%, sovány embereknél 25% .

Ez felveti a kérdést: mi minősül vegyes étkezésnek? Szüksége van egy teljesen egyenletes makrotápanyag-keverékre, vagy csak egy bizonyos minimális mennyiségre, és ezen túl vannak-e csökkenő hozamok? Jelenleg nincs elegendő adatunk a válaszra.

Itt vannak a legjobb általános irányelveim:

Fehérje: az étkezés során a kalóriák legalább 25% -a sovány és 40% -a elhízott

Zsír: a kalóriák legalább 20% -a minden étkezés során

Szénhidrátok: a kalóriák legalább 20% -a minden étkezés során. Ha ketogén étrendet folytat, akkor nyilvánvalóan nem lehet ilyen magas, de a TEF növelése érdekében próbáljon minden étkezéshez hozzáadni körülbelül 5-10 gramm szénhidrátot.

A feldolgozott élelmiszerek TEF-je lényegesen alacsonyabb, mint a feldolgozatlan élelmiszereké. Valójában ez csaknem kettős különbség lehet: a teljes kiőrlésű cheddar sajttal rendelkező kenyér TEF-értéke körülbelül 20%, míg a fehér kenyér és az olvasztott sajt esetében a 11%.

Az élelmiszer-feldolgozás lebontja azokat a kémiai kötéseket, amelyekre emésztőrendszerének normálisan szüksége lenne, hogy lebomoljon - valójában a feldolgozott ételeket részben előre jelezték Önnek. Ez hasznos lehet néhány károsodott emésztőrendszerrel rendelkező ember számára, de szíves bárki számára, aki megpróbálja szemmel tartani a súlyát.

A gyakorlatban a vegyes étkezések TEF-je tíz és harminc százalék között lehet. A gyakorlatban általában 10-15%, ha étrendje egészségtelen (de mégis kissé kiegyensúlyozott és vegyes étkezésekből áll), és 20-25%, ha valóban egészséges étrendet fogyaszt.

A kutatás szintézise és egy kicsit képzett találgatásom alapján itt van néhány általános irányelv a TEF becsléséhez az alapján, hogy mit eszel és milyen sovány vagy.