Ebben a cikkben az ételek termikus hatásáról (ETA) fogunk beszélni, és tudományosan elemezzük, hogy ez milyen hatással van az étrendünkre és a teljes energiaegyensúlyra a nap folyamán.

Bevezetés:

Testünket az energiamérleg irányítja. Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit testünk a nap folyamán elfogyaszt, kalóriatöbbletünk lesz, amely hosszabb ideig súlygyarapodáshoz vezet. Másrészt, ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk, akkor kalóriadeficitünk lesz, ami hosszú ideig fokozatos fogyást jelent.


hőhatása

A napi kalóriakiadás az alapanyagcsere és a fizikai aktivitással járó energiafelhasználás összegéből áll, valamint egyéb, kisebb mértékben befolyásoló tényezők mellett, mint például az ételek és a különböző anyagok hőhatása (termogenezise). jelen van az élelmiszerekben, valamint a testünk stabil hőmérsékleten tartásához szükséges kalóriakiadások a környezeti hőmérséklet változása során.



Mi az étel termikus hatása?

Az ételek hőhatása az az energiamennyiség, amelyre szükségünk van az elfogyasztott ételek feldolgozásához, más szóval, amikor ételt fogyasztunk, testünk energiát fordít, ezért kalóriát éget el, hogy elvégezze az emésztés, felszívódás és anyagcsere folyamatát. tápanyagok. Az étkezés utáni termogenezis néven is ismert.

Minden étel azonos ETA-val rendelkezik?


Nem, egy élelmiszer várható ETA-értékét a tápanyagok mennyisége és hányada határozza meg, vagyis két különböző élelmiszer esetében, amelyekben pontosan azonos az egyes tápanyagok mennyisége, ugyanaz az ETA.

Továbbá a 3 energia makrotápanyag közül mindegyiknek különböző ETA-ja van minden elfogyasztott grammra:

    A fehérje emésztéséhez, felszívódásához és anyagcseréjéhez a fehérje teljes kalóriájának körülbelül 25% -ára van szükség, vagyis 10 gramm fehérje metabolizálásához, ami 40 kcal-nak felel meg, körülbelül 10 kcal-ra van szükségünk.

A szénhidrátok ETA-ja az összes kalória körülbelül 10% -a, vagyis 10 gramm 40 kcal szénhidrát metabolizálásához 4 kcal-ra lesz szükségünk.

A zsírok hozzávetőlegesen 2% -a az a tápanyag, amely grammonként a legtöbb energiát adja nekünk, viszont annál kevesebb energia szükséges az anyagcseréjéhez. Minden 10 gramm zsírra ez 90 kcal, és csak 1,8 kcal szükséges az anyagcseréjéhez.

A tudományos közösség a lakosság fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelének standard értékei alapján körülbelül 10% -os átlagos ETA-t írt elő. Ha azonban magas fehérjetartalmú étrendet folytatnak, ahol a fehérjebevitel akár megduplázódik, az ETA jelentősen megnő.

Egyéb tényezők, amelyek befolyásolják az ETA-t:


A fehérjék ETA-ját kissé befolyásolja a testmozgás. Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor magas fehérje bevitel után edzünk, ezek hőhatása jelentősen megnő, 5 és 10% -kal több.

Kisebb mértékben olyan tényezők, mint a rosttartalom, a stresszből eredő hormontermelés, az életkor, a kávé vagy más stimulánsok vagy dohány fogyasztása negatívan befolyásolják az ETA-t, és enyhe csökkenést okozhatnak.

Figyelembe kell-e vennie az ETA-t?

Ez az egyik legvitatottabb kérdés a táplálkozási szakemberek körében. Jelenleg a legtöbb táplálkozási szakember, ha diétázik és kiszámítja az ember kalóriakiadását, nem veszi figyelembe. A napi energiafelhasználás pontos becsléséhez azonban ezt figyelembe kell vennünk, mivel mint láttuk, 200 kcal-nál nagyobb is lehet.

Következtetések:

Az egyes tápanyagok termikus hatásának ismeretében láthatjuk, hogy a fehérje az anyagcseréjéhez miként a legigényesebb tápanyag. Minden elfogyasztott fehérje grammhoz 4 kcal járul hozzá, de 1 kcal már felhasználásra kerül anyagcseréjéhez. Éppen ezért a magas fehérjetartalmú étrend az egyik legjobb lehetőség, amikor fogyni szeretnénk.

Ha tetszett, ossza meg!

A SZERZŐRŐL

Pau Garcia López A nevem Pau Garcia López. Nagy érdeklődést érzek a táplálkozás világa iránt és különösen az ételek testünkre gyakorolt ​​hatása iránt. Tanulmányoztam a dietetika magasabb fokát, és amikor befejeztem, csatlakoztam a BePMF közösséghez, amelynek jelenleg is része vagyok. Olyan embernek tartom magam, aki szeret tisztában lenni a legfrissebb hírekkel, kutatásokkal és tanulmányokkal ezen a területen. És mindig azzal az ötlettel: Ha az vagy, amit eszel, akkor mi szeretnél lenni?

Kapcsolódó hozzászólások

Tudja, mi a probiotikus étel?

Valószínűleg hallott már a probiotikumok előnyeiről emésztőrendszerünkben, de valóban tudja ...

A hidratálás fontossága a sportban

A kiszáradás gyakori visszaesés a hosszútávú sportolókban, például futókban, kerékpárosokban vagy triatlonistákban, ahol a tartalom csökken ...

Pozitivitás és egészség

Ebben a cikkben a pozitív mentalitás fontosságáról beszélünk mindennap és ...

Az izomtömeg-növekedés oszlopai

Az izomtömeg növelése az edzőterembe járók egyik leggyakoribb célja. ...

Veszélyesek az antinutriensek?

Ebben a cikkben elmagyarázzuk, melyek az antinutriensek, milyen ételekben találhatók, hogyan befolyásolják testünket és ...