Nem ritka olyan állításokat hallani, miszerint a tetszőleges számú mennyiséget meghaladó fogyasztott étkezési fehérje testzsírként kerül tárolásra.

étkezési

Még azok is terjesztik ezt a dogmát, akiknek állítólag a táplálkozási információk megbízható forrásai. Ezek az állítások azonban hajlamosak a kontextus drasztikus figyelmen kívül hagyására. Nyilvános beszéd az egyik régi táplálkozási tankönyvemen keresztül, hogy a fehérje fejezetben találtam egy részt az aminosavakról és az energia-anyagcseréről [1]. A könyv közvetlen idézése:

«[E] Az extra fehérje elérése a glükóz és az energiaellátás idején általában hozzájárul a nagyobb zsírraktározáshoz, nem az izomnövekedéshez. Ez azért van, mert a glükóz és az energiafelesleg idején a test átirányítja az aminosavak áramlását a termelődő glükoneogenezis és ATP útvonalaktól, és helyettük lipiddé alakul […] Lipidek. Az eredmény később testzsírként tárolható későbbi felhasználás. «

Ezt többé-kevésbé támogatja egy másik tulajdonomban lévő tankönyv [2]:

"Túlzott energia- és fehérjebevitel idején, megfelelő szénhidrátbevitel mellett, az aminosavak szénváza felhasználható a zsírsavak szintetizálására."

Noha ezek a részek nem veszik figyelembe a személy anyagcseréjét, mégis ezeket a magyarázatokat (különösen az elsőt) hiányosnak, határon átívelőnek tartom. Valójában újabb bizonyítékokra van szükség, amikor az aminosavakat zsírsavakká alakítják. Míg az aminosavak zsírsavvá alakításának metabolikus útjai valójában létezhetnek az emberi testben, a helyzet az, hogy szinte semmilyen körülmények között ez soha nem fog megtörténni.

Követendő az a hosszú magyarázat, hogy ez miért igaz.

A fehérje emésztés a gyomorban kezdődik és a vékonybélben ér véget

Noha a fehérjék fizikai lebontása a szájban történik, csak akkor, amikor a fehérjék eljutnak a gyomorba, észrevehető kémiai lebontás következik be; Ezt elősegíti a sósav (HCl) és a pepszin enzim (inaktív formájából átalakulva a pepsinogén). Miután a kezdeti fehérje-denaturáló és peptid hasítás befejeződött, a termék-polipeptidek áthaladnak a gyomor pylorus záróizomán és a proximális vékonybélbe. A proximális vékonybélben (egészen pontosan a duodenumban) történik a fehérjék emésztésének legnagyobb része és az aminosavak gyakorlatilag teljes felszívódása (nagyon kis mennyiség marad a székletben). Itt még több emésztőenzim van jelen, hogy a fennmaradó polipeptideket külön aminosavakká bontsa, néhány nyomnyi di- és tri-peptiddel együtt.

Miután teljesen lebomlottak, a szabad aminosavak és a di-/tri-peptidek bejuthatnak a vékonybél sejtjeibe, ahol egyeseket (különösen a glutamint) felhasználnak energiának a bélsejtekben, a fennmaradó rész pedig a máj portálján keresztül vezet keringés. Azok, akik átjutnak a keringésbe, a májnak szánják.

Fehérje felszívódási igények

Mielőtt rátérnénk a májra, és megvitatnánk az aminosav-anyagcserét a kezdeti alkalmazásokkal kapcsolatban, először is szeretnék utalni egy másik kapcsolódó (vagy változatra), azt állítom, hogy néhányan hallottak a laikus médiában vagy egy másik osztálytól oktatás nélkül stb. Általában ez olvasható:

"Az átlagember csak 30 gramm fehérjét képes felszívni egyetlen ülésen. Bármi, ami meghaladja, zsírként kerül tárolásra".

A bevezető állításaitól eltérően ez nem nyújt semmilyen kontextust. Másrészt egyenesen hülyeség. Míg ez az állítás szalmabábu érvnek tűnik, könnyen előkészíthető a levételre, valójában ezt a bölcsesség gyöngyszemét kaptam egy regisztrált dietetikus által írt online cikkből. Hidd el nekem; Nem tudnám kitalálni ezt a szart, ha akarnám (megjegyzés: ez nem az RD szakma rágalmazása, ez csak egy példa történt valakivel együttműködve, akinek többet kellene tudnia).

Példa

Vegyünk például valakit, aki egy "ülésen" megeszi, merem állítani, 40 gramm fehérjét (bármi is legyen az). Ha azt akarjuk feltételezni, hogy egyszerre csak 30 g felszívódik, akkor biztosan azt mondhatjuk, hogy a további 10 g ürülékkel ürül. Ez azonban egyszerűen valótlan. A bél fehérjefelvevő képessége valahol a 95% -os stádiumban van (vagyis csak

Az étkezési példánkban 2g nem szívódik fel). A kezdeti érvelés alapján azonban hogyan kell 10g fehérjét feleslegben tárolni testzsírként, ha eleve nem is állítólag képes felszívni? A legtöbb ember (akit megértek, nincs táplálkozási végzettsége) nem veszi észre a felhasználás és a felszívódás közötti különbséget, és elköveti ezt a hibát.

Nem igazán tudom, mi a kifogása ennek az RD-nek, ezért egy tápanyag tárolásához vagy anyagcseréjéhez (pl. Felhasználásához) először a testnek kell felszívódnia.

Alsó vonal

A lényeg az, hogy a tested édes időbe telik, hogy felszívja a fehérjét, függetlenül attól, hogy mennyi. És ez forrásonként változni fog. Végül azonban a 30 g csak tetszőleges szám, amelynek nem gyökerei vannak tudományos bizonyítékokkal.

Ezen a ponton térjünk vissza a kezdeti igényre, miszerint a már felszívódott fehérjefelesleg megfelelő energia- és szénhidrátfogyasztás idején nagyrészt zsírsavakká alakul át, és zsírként tárolódik a szervezetben.

A máj, az aminosav-anyagcsere fő helyszíne

Amint már kitértünk rá, a vékonybélben felszabaduló aminosavak a májnak szánják az összes bevitt aminosav több mint felét (fehérje formájában) a májban kötik meg és gyűjtik össze. A máj szinte a felszívódó aminosavak figyelőjeként működik, és az anyagcseréjét (lebontás, szintézis, katabolizmus, anabolizmus stb.) A test anyagcsere-állapotához és szükségleteihez igazítja [2]. Itt lép életbe az első per.

Noha vannak utak a zsírsavak aminosavakból történő szintézisére, nincs érv, az az állítás, hogy a felesleges fehérje bizonyos körülmények között tárolódik, mivel a zsír figyelmen kívül hagyja a legújabb bizonyítékokat.

Írja be korunk egyik legszigorúbban ellenőrzött tanulmányát.

2012-ben George Bray és munkatársai [3] megkísérelték megvizsgálni, hogy a fehérje szint befolyásolja-e a szervezet étrendi összetételét, súlygyarapodását és/vagy energiafogyasztását a három hiperkalórikus étrend egyikére randomizált alanyokban: alacsony fehérjetartalom (5%), normál fehérje ( 15%) vagy magas fehérjetartalmú (25%). Véletlenszerű vizsgálat után az alanyokat egy anyagcsere-helyiségbe engedték be, és 8 egymást követő héten keresztül táplálták a fenntartó kalóriaigényük 140% -át (1000 kcal/nap). Fehérjebevitel átlagosan

Az alacsony fehérjetartalmú csoport esetében 47 g (0,68 g/kg), a normál fehérje esetében 140 g (1,79 g/kg) és a magas fehérjetartalmú csoport esetében 230 g (3,0 g/kg). A szénhidrátok a csoportok között állandóak maradtak (

Az összes kalória 41-42% -a), az étkezési zsír a magas fehérjetartalmú csoportban a 33% -tól a normál és az alacsony fehérjetartalmú csoportban 44% -ig, illetve 52% -ig terjed. Végül a 8 hetes szoptatási periódus alatt hetente kétszer mértük az alanyok testösszetételét kettős energiájú röntgenabszorpciós módszerrel (DEXA, a testösszetétel mérésének „arany standardja”).

Eredmények

A vizsgálat végén minden alany hízott, a testcsoport zsírtartalmának közel azonos növekedésével a három csoport között (jelenleg a magasabb fehérje csoportok valamivel kevesebb testzsírt nyertek, mint az alacsonyabb fehérje csoport, ez azonban nem volt szignifikáns). Az alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztó csoport hízott a legkevesebbet (3,16 kg), míg a normál és a magas fehérjetartalmú csoportok csaknem kétszer nagyobbak (6,05 és 6,51 kg).

1000 kcal nap) étrend alacsony (5%), normál (15%) vagy magas (25%) fehérjeenergia-tartalmú vegyületek felesleges fogyasztása. A fehérje energia 15-25% -ának megfelelő komposzt diéták felesleges fogyasztása a sovány tömeg jelentős növekedését eredményezte a fehérje energiájának 5% -át kitevő étrend felesleges fogyasztásához képest. Ne feledje, hogy a túlfogyasztási beavatkozás során nincs különbség a csoportok között a zsírtömeg növekedésében; a 15-25% -os csoportok további súlygyarapodása (testtömeg) a sovány testtömeg növekedésével magyarázható. Bray és mtsai. (2012)

A normál és a magas fehérjetartalmú csoportokban megszerzett további 3 kg testsúly azonban a sovány testtömeg és nem a testzsír növekedésének tudható be. A szerzők következtetéseit idézve:

„Csak a kalóriák […] járultak hozzá a testzsír növekedéséhez. Ezzel szemben a fehérje hozzájárult a […] sovány testtömeg változásához, de nem a testzsír növekedéséhez «.

Noha nem tudjuk biztosan megmondani a megszerzett sovány tömeg pontos összetételét, biztosan kijelenthetjük, hogy az extra fehérjét nem elsősorban a zsír tárolására használják. Arra gondolok, hogy a szintetikus célokra nem használt fehérje felesleget többnyire glükózzá alakítják át (glükoneogenezissel), és glikogénként tárolják, ezt követően a kísérő víz tömegével együtt.

Akárhogy is, ez nem testzsír volt.

Átcsoportosítás

Tehát mielőtt folytatnánk, szánjunk egy percet erre az asszimilációra. Ezek a srácok szó szerint kénytelenek voltak enni

1000 kcal-mal több, mint amennyi a testtömeg teljes 8 héten át történő fenntartásához szükséges (ez nem könnyű feladat, még az erős akaratúak számára sem), és mégis kiderült, hogy a fehérje inkább hozzájárul a megnövekedett sovány testtömeghez, mint a testzsírhoz. Tekintettel a kezdeti igényre - miszerint az energia-, glükóz- és fehérjeszükséglet kielégítése után az összes felesleges aminosav átalakul zsírsavakká és testzsírként kerül raktározásra - nehéz azt állítani, hogy a normál és a magas csoportba tartozók fehérjékben nem feleltek meg a fent említett követelményeknek. A valóságban messze tőlük nem teljesítettek, és még mindig nem nyertek több testzsírt az alacsonyabb fehérjecsoporthoz képest. Ez szöges ellentétben áll a gondolattal.

Végül azonban továbbra is az alapvető kérdés marad, amely az egész koncepció alapját képezi, vagyis: mekkora a fehérjék (aminosavak) maximális mennyisége, amelyet a test hatékonyan felhasználhat, mielőtt zsírsavakká alakulna és testzsír?

Ennek a vizsgálatnak az eredményeit figyelembe véve; úgy tűnik, hogy ez a szám mindenesetre meghaladja a jelenlegi RDA háromszorosát, egyidejűleg hiperkalórikus bemenetekkel, heteken keresztül, vagy Hasonló túltáplálási protokollra van szükség, amelyet hosszabb időn keresztül kell elkészíteni, ekkor a sovány tömeggyarapodás stabilizálódik, és a zsírtömeg felhalmozódik. Akárhogy is, mindkét helyzet nagyon valószínűtlen a nagyközönség és még azok számára is, akik tudatosan próbálnak hízni nagyobb fehérje- és kalóriabevitel mellett. Másrészt ez a csúcskategória valószínűleg nagyon személyes, és más tényezőktől függ, mint például a genetika, az életmód, az edzés állapota (ha sportoló) stb.

Sajnos ezekre a kérdésekre jelenleg nincs válaszunk.

Következtetések

Tehát bár biokémiai úton megvannak a szükséges utak az aminosavak zsírsavakká történő átalakításához, annak esélye, hogy jelentős mértékben bekövetkezzen valamivel magasabb fehérjebevitel során, még az elegendő energia és szénhidrát ellenére is, lényegtelen, tekintettel arra, amit tudunk szélsőséges intézkedések, amelyeket le kell győzni annak érdekében, hogy bármilyen jelentős fehérje zsírgyarapodás történhessen. Valójában túlevés a

1000 kcal/nap 8 héten át a magasabb fehérjebevitel mellett nem egyenlő a testzsír további növekedésével az alacsony fehérjetartalmú, hiperkalórikus étrendhez képest. Ezzel szemben a túlzott mértékű fehérje a túlevéssel szemben valóban hozzájárult a sovány testtömeg növekedéséhez (bármi is volt ez); épp az ellenkezője annak, amit a tankönyvek és a tantermek tanítanak. A valóságban elhanyagolható annak az esélye, hogy a felesleges fehérje hozzájárul a testzsír-lerakódásokhoz, és fizikailag lehetetlen normális és/vagy kissé hiperkalórikus körülmények között, amelyekkel a legtöbb ember/sportoló naponta szembesül.

Csak a fehérje- vagy kalóriafogyasztás vagy mindkettő elméleti szélsőségeinek eléréséig lesz-e jelentős hozzájárulás a testzsírhoz a fehérjefelesleg feleslegéből?.