A hidratálás fontossága a fizikai aktivitásban
A hidratálás előnyei a fizikai aktivitásban
A fizikai aktivitást ma minden szakértő az egészség népszerűsítésének alapvető eszközeként ismeri el. Valamilyen típusú testmozgás kétségtelen javulást jelent testi és lelki egészségünk szempontjából. Az egészség érdekében az életkorunknak és az egyes emberek sajátos körülményeinek megfelelő fizikai tevékenységet kell végezni, kiegyensúlyozottan kell táplálkozni és jól hidratált.A testmozgás gyakorlata az izzadás fokozódásával jár, ezért megnő a testünk vízigénye. Ideérkezve egyértelműnek tűnik, hogy amint táplálkozási ajánlásokat teszünk az elfogyasztott ételek fajtája, minősége és egyensúlya alapján, szükség lesz az ivás mennyiségének és minőségének ellenőrzésére is.
Egy felnőtt számára az ajánlott vízfogyasztás normál körülmények között napi 2 liter körüli, de ez a mennyiség kedvezőtlen időjárás (nagyon meleg) esetén és intenzív fizikai aktivitás gyakorlásakor sokkal nagyobb lehet.
Számos tényező befolyásolja közvetlenül az elfogyasztandó mennyiségeket, például a fizikai aktivitás típusa és időtartama, a környezet jellemzői és az egyes személyek tulajdonságai.
Testünk több mint 60% -át víz alkotja. Bármilyen fizikai tevékenység végzése közben annak egy része elveszíti az izzadságot, ezért nagyon fontos vizet inni a sportolás előtt, alatt és után.
A fizikai aktivitás az egyik legmeghatározóbb tényező a vízveszteségben, például egy órás futás után a testünk 1,8 liter körüli mennyiséget, vagy egy óra úszás után 0,5 litert, futball- vagy kosárlabda-játék után 1,5 litert, míg órás teniszezés.
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a vízigény minden egyes embernél különböző tényezőktől függően változhat, például: életkor, nem, az esetlegesen végzett fizikai tevékenységek intenzitása és időtartama, magas hőmérséklet és páratartalom, a ruházat típusa és az egyes emberek egyéni izzadási aránya. Mindezek a tényezők meghatározzák azt a vízmennyiséget, amelyet naponta kell inni, olyan mértékben, hogy testünk napi vízigénye kétszer-hatszorosára nő.
Ha egy fizikai aktivitás vagy sport során elvesztett folyadékot nem pótolják, akkor a kiszáradás olyan állapotba kerül, amely olyan mellékhatásokhoz vezethet, amelyek visszahatnak, nemcsak a fizikai teljesítmény csökkenésében, hanem az egészségünkre is súlyos következményekkel járhatnak, mint például a hőguta.
Ezért a megfelelő hidratációs szokások és irányelvek fenntartása fontos szerepet játszik minden fizikai vagy sporttevékenység fejlesztésében, mert ezen keresztül Ön:
- Megkönnyíti a tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok testen történő szállítását.
- Aktiválja az esszenciális enzimeket, hogy ellássa a test számára szükséges energiát.
- Elősegíti a szennyeződések és méreganyagok eltávolítását a szervezetből.
- Kenje és szerkezeti támaszt biztosít a szövetek és ízületek számára.
Ezenkívül az állandó vízmérleg fenntartása bármilyen fizikai vagy sporttevékenység során alapvető szerepet játszik a testhőmérséklet szabályozásában, mivel a testmozgás során a felhasznált energia körülbelül 75% -a hő formájában eloszlik, és a párolgásnak köszönhetően a bőrön keresztüli izzadtság, a test képes fenntartani az izomtevékenységet anélkül, hogy a testhőmérséklet túlzottan megemelkedne.
Ezért a fizikai aktivitás előtti, alatti és utáni megfelelő hidratálás fenntartása elengedhetetlen minden sport felelősségteljes és biztonságos gyakorlásához, és ezáltal nagyobb fizikai teljesítmény eléréséhez.
A Víz- és Egészségügyi Kutatóintézet a jó sportteljesítmény elérése érdekében az állandó vízháztartás fenntartása és a kiszáradás elkerülése érdekében javasolja a következő mennyiségű víz fogyasztását:
- Előtte: 500 ml előtt 1-2 órával.
- Eközben: 100-200 ml 15-20 percenként.
- Utána: a súly körülbelül 150% -a elveszett.
A kiszáradás csökkent fizikai teljesítményhez és fokozott fáradtsághoz vezethet. Ezért a felelős testmozgás gyakorlásához figyelni kell a testtömegre:
- Ha sportolás közben a testsúlyának akár 1% -át is gyorsan elveszítette, észreveszi, hogyan jelenik meg a szomjúságérzet, ez már riasztási tünet.
- A testtömeg 2,8% -ának csökkenése a fizikai teljesítmény 20-30% -os csökkenéséhez, a fáradtság növekedéséhez és a válaszidő csökkenéséhez vezet.
- A 10% -os fogyás azonnali orvosi segítség igényéhez vezetne.
- A teljes testvíz 10-15% -ának hiánya akár halálveszélyt is jelentene.
A VÍZTALANÍTÁS FŐ TÜNETEI
A szomjúság mellett a kiszáradás egyéb mutatói: fáradtság, gyengeség, gyors szívverés, izomgörcsök, álmosság, hányás és kevés vizelet, kissé sötét színűek
TEJES VÍZTALANÍTÁS
A szomjúságérzet már riasztási tünet, amely aktiválja saját testünket, jelezve, hogy a test kiszáradt. Ez a tünet étvágytalansággal, rossz közérzettel, fáradtsággal, gyengeséggel és fejfájással járhat, és testtömegünk 1–5% -ának elvesztésével jár.
Mérsékelt dehidrálás
Száraz bőr vagy rugalmasságvesztés, rossz vizeletképződés vagy sötét színű tünetek jelzik, hogy testünk a test vizének 6–8% -át vesztette.
SÚLYOS VÍZTALANÍTÁS
Izomgörcsök, egyensúlyi problémák, mentális zavartság, beszédzavar, valamint a pulzus és a hőmérséklet emelkedése azt jelzik, hogy a test testvízünk 9–11% -át vesztette.
MI A LEGJOBB MEGHIDRÁZÁSI MAGUNK?
Igaz, hogy sok étel összetételében van víz, például gyümölcsök, zöldségek, zöldek stb. De az is igaz, hogy a hidratálás legjobb módja az ivóvíz, amint azt a világ- és európai szintű főbb intézmények, például az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) is jelzik: a testünknek naponta szükséges vízmennyiség (normál aktivitási és hőmérsékleti körülmények között 2 és 2,5 liter között van), 80% -a közvetlen vízbevitelből, a fennmaradó 20% pedig az elfogyasztott ételből származik.
Így felhívják a figyelmet arra, hogy ezt a vízbevitelt rendszeres időközönként hajtják végre, és hangsúlyozzák, hogy testünk számára a legjobb hidratáltságot nem kell engedelmeskednünk, ha szomjasak vagyunk, de számolnunk kell testünk igényeivel, és nem kell megvárnunk, hogy szomjasak legyünk az italra. Víz. A szomjúságérzet már olyan éber tünet, amely aktiválja saját testünket, jelezve, hogy a test kiszáradt. Ez a tünet étvágytalansággal, rossz közérzettel, fáradtsággal, gyengeséggel és fejfájással járhat, és testtömegünk 1–2% -ának elvesztésével jár.
A megfelelő vízbevitel kultúrájának másik aspektusa az ivás módja. A legtöbb esetben, főleg szomjas víz esetén, amikor fizikai tevékenységet vagy sportot végeznek, szokás gyorsan vagy egy falattal inni, mivel a cél a szomjúság mielőbbi csillapítása; az ivóvíz jó szokásai arra késztetnek minket, hogy lassan és apró kortyokban igyuk meg.
Végül ugyanolyan fontos a megfelelő mennyiségű víz bevitele naponta, mint a bevétel gyakorisága és helyes módja. Valamint az ivott víz minőségének biztosítása, hogy egészséges hidratációs szokásaink legyenek.
Ebben a tekintetben meg kell jegyezni, hogy a természetes ásványvizet a tulajdonságainak ismeretében az egyik legjobb hidratálási módnak ismerik el: definíció szerint tiszta víz, amelynek tisztításához nem kapott kémiai vagy mikrobiológiai kezelést. Kizárólag a szigorúan szabályozott forrásokból származó víz, amelynek összetétele a forrás helyétől függően mindig állandó.
Ezen túlmenően a sportoló számára a természetes ásványvíz kétségtelen előnyöket kínál, az egyik az, hogy sokféle formátumban kaphatjuk meg őket, amelyek alkalmazkodnak az egyes emberek igényeihez és a sporttevékenységhez, hogy elérhető közelségbe kerülhessünk. minden garancia és minőség a legegészségesebb és legtermészetesebb módszer arra, hogy hidratáljuk magunkat.
A természetes ásványvíz ideális ital a sportolás előtti, alatti és utáni hidratáláshoz, tisztasága, mikrobiológiailag egészséges és állandó ásványianyag-összetétel fenntartása érdekében.
Tippek a jó hidratáláshoz a sport gyakorlatában