különbségei

Táplálkozási és sportteljesítmény

A táplálkozás a sportteljesítmény sikerének meghatározó tényezője. Így minden sportoló étrendjének két kulcsfontosságú pontja van: az energiaigény kielégítése és a napi bevitel megtervezése, figyelembe véve az edzés ütemezését is.

A energiaigény nem csak a sportoló nemétől függ, mivel több tényező is szerepet játszik: súly, magasság, életkor, anyagcsere vagy alapanyagcsere, valamint az edzés vagy a sportolás típusa, gyakorisága, intenzitása és időtartama.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy azoknál az élsportolóknál, akik nagyon hosszú edzéseket végeznek, például több edzést is végeznek ugyanazon a napon, a kalóriakiadás elérheti a 150 és 200 kcal/kg közötti értéket (elérheti a napi 45 kcal/testtömeg-kilogrammot is) ajánlott), vagyis napi 7500–10 000 kcal körüli számban bizonyos versenyeken. Ahogy várható volt, a mindennapi élet gyors üteme veszélyezteti az ételek rendszeres időközönként történő fogyasztását. Ez azt jelenti, hogy a sportolók által végzett bevitel sokszor alacsonyabb, mint amit kellene, és sok esetben ez nem jelenti a testtömeg csökkenését. A test ugyanis a szükségesnél alacsonyabb bevitel mellett csökkenti kalóriakiadását nyugalmi állapotában, annak érdekében, hogy megőrizze súlyát. Ez azonban nem jelenti azt, hogy megkapja a szükséges kalóriákat.

Ezenkívül számos sportolókon végzett tanulmány szerint megfigyelték, hogy fizikai erőfeszítés vagy edzés után az éhség gyakran csökken. Ezért fontos szem előtt tartani, hogy néha az optimális táplálkozás érdekében enni kell anélkül, hogy éheznie kellene. Konkrétan, egy női sportolókon végzett tanulmány (Souza és Cols, 2004) hosszú múltra mutatott vissza hiányos szénhidrát- és energiafogyasztást. Ez a helyzet veszélyezteti az immunrendszert és a reproduktív képességet, többek között a sportoló triászának későbbi kifejtésében.

A fő tápanyagok, mint energiaforrás

Az elvégzett testmozgás típusa és intenzitása meghatározza a különböző makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) követelményeit, a testmozgás során alkalmazott anyagcsere útvonalától függően.

Azonban a különböző energiák százalékos aránya alapján makrotápanyagok, a szénhidrátok lesznek a többségben, majd a zsírok és végül a fehérjék következnek.

Azok a tényezők, amelyek befolyásolják a sportolók fehérjeszükségletét, az életkor, a nem, a sovány tömeg, az erőnlét, a rutin és az edzés szakasza. Így a férfiak fehérjeszükséglete általában magasabb, mint a nőké, mivel az izomtömeg nagyobb százalékban van jelen. A testmozgás típusát tekintve az állóképességű sportolók számára 1,2-1,4 g/testtömeg-kilogramm/nap ajánlott, míg az erőnléti edzéshez 1,2-1,7 g/testtömeg-kilogramm/napra van szükség. Képes akár 2 g/testtömeg-kg/nap növekedésre.

Mi a helyzet a szabállyal?

A nők egy másik élettani helyzete, a férfival ellentétben, a menstruációs ciklus. A menstruáció nem ellenjavallat a sportolás során, de ne feledje, hogy a menstruációs ciklus alatt a nők hormonális változásokat szenvednek, amelyek befolyásolják a sportteljesítményt. Ezért attól függ, hogy milyen hormonális fázisban vagy, edzés és étkezés módjától, valamint az eredményektől is eltérőek lesznek.

A follikuláris fázis a menstruációt követő 1. és 14. nap között áll. Ebben a fázisban: nagyobb az érzékenység az inzulin iránt (amellyel a szénhidrátok jobban működnek), és nagyobb a glikogén energiafelhasználása. Ezenkívül az anyagcsere csökken. Több glikogén (a sportban szükséges energia megszerzéséhez) és kevesebb zsír felhasználásával elengedhetetlen lesz elegendő szénhidrátot fogyasztani.

A Luteal (ovuláció) nevű szakasz a menstruáció után a 14. és 28. nap között tart. Ebben a fázisban azonban enyhén megnő az anyagcsere, elveszik az inzulinérzékenység és nő a zsírok felhasználása a test energiájának biztosítására.

A menstruáció napjain megnő a pulzusunk, a testhőmérsékletünk és a vérnyomásunk. A vérveszteség és ennek következtében a hemoglobinvesztés a test oxigénszállításának képességét csökkenti az izmokba. Ezért csökken a test munkalehetősége, ezért azokon a napokon nem tanácsos olyan gyakorlatokat végezni, amelyek magas oxigénfogyasztáshoz vezetnek. Emellett fokozott fáradtságot és ingerlékenységet érezhet. Mindezen okok miatt ez a hét lesz egy lágyabb tevékenység végzése, mindig az egyes esetektől és azok korlátaitól függően. Javasoljuk, hogy ne hagyja abba az edzést, mivel bizonyos endorfinok szabadulnak fel, amelyek segítenek csökkenteni a menstruáció okozta fájdalmat, valamint fenntartani a jó hangulatot és a kalóriakiadást.

A menstruáció előtti napokban, a luteális fázis végén a vágyakozás fokozódik. Ez azért történik, mert az ösztrogén és a progeszteron szintje zuhan. Ha veled történik, ne gondold, hogy elszigetelt eset vagy, hanem a többséggel. Ezekben a pillanatokban próbáljon meg nem engedni a kísértésnek. Ehet gyümölcsöt (az édesebbek jó lehetőség lesz) vagy kekszet valamilyen fehérjetartalmú ételhez (pulyka, főtt sonka, dió, friss sajt ...), amelyek jóllakottság érzetét kelti. Ne hagyjon ki egyetlen ételt sem, próbáljon meg 3 óránként enni, így nem ad időt az éhség megjelenésére. Olyankor, amikor édesebb ételekkel kell megnyugtatnia a szorongását, választhatja a magas kakaószázalékot tartalmazó csokoládét, mivel ez nagyobb mennyiségű antioxidánst biztosít a többi fajtához képest.

Különleges táplálkozási igények a női sportolóknál

A nőknek más követelményei vannak, mint a férfiaknak abban a tekintetben is, hogy milyen vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ma hármukról beszélünk: vasról, kalciumról és folsavról.

A vas

A vas Ez a test egyik leggyakoribb eleme, és elengedhetetlen számos biológiai funkció ellátásához.

A vas kritikus szerepet játszik az oxigéntranszportban, mivel szükséges az aerob kapacitás szempontjából kritikus oxigénszállító fehérje, a hemoglobin képződéséhez. Szükség van számos olyan oxidatív enzim optimális működéséhez is, amelyek befolyásolják az intracelluláris anyagcserét.

Bizonyítékok utalnak arra, hogy a testmozgás befolyásolja a vasszintet és fordítva, az alacsony vasszint negatívan befolyásolhatja a fizikai teljesítményt.

A 19-50 év közötti nők ajánlott napi vasmennyisége 18 mg/nap. Sportoló nőknél ezek az ajánlások 30 mg/napra növekedhetnek, ennek az ásványi anyagnak az izzadás által okozott veszteségei, a fizikai testmozgás által okozott mikrosérülések és a vér bélszintű eltávolítása miatt (különösen azoknál a nőknél, akik sportolási hátteret gyakorolnak).

Melyek az étrendi vasforrások? Állati eredetű: vörös hús (marhahús, ló vagy marhahús), tojássárgája, kagyló, baromfi és belsőségi termékek (vese, máj ...). Növényi eredetű: teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, sötétzöld leveles zöldségek (fehérrépa, káposztafélék, répa zöldek, spenót ...), diófélék, szárított gyümölcsök, magvak (különösen tök) és dúsított termékek, mint néhány reggeli müzlik vagy növényi italok. Az állati vas sokkal jobban felszívódik, mint a növényi vas.

Egy trükk! Amikor növényi vasban gazdag ételeket fogyaszt, kísérje el őket C-vitaminban gazdag gyümölcsökkel (gyümölcs: kivi, ananász, narancs, mandarin, eper ... és nyers zöldségfélék).

Újabb trükk! Ne igyon kakaót, bort, teát vagy kávét vasban gazdag étkezés után, ezekben az ételekben található tanninok megnehezítik a vas felszívódását.

A rosszul megtervezett vegetáriánus étrend, a sífutó sportok és a menstruáció rizikófaktor a nőknél a vashiány (vashiányos vérszegénység) kialakulásában, ezért ha ebbe az egy vagy több csoportba tartozik, ne feledje, hogy milyen vasat fogyaszt.

A kalcium

A kalcium Ez a szervezetben a leggyakoribb ásványi anyag. A test kalciumának kb. 1% -át izomösszehúzódásra használják fel, míg 99% -ot a csontjainkban és a fogainkban találunk. Vagyis a kalcium az egyik fő ásványi anyag, amely felelős a csontsűrűség fenntartásáért. Felnőttkorban a csontok ereje veszni kezd, ezt a folyamatot a nőknél felgyorsítják az ösztrogének (a csontanyagcserében részt vevő hormon) szintjének csökkentése. A nagy edzésterheléssel és menstruációs rendellenességekkel rendelkező sportolóknak (ezek alacsony ösztrogénszintet jelentenek) különös figyelmet kell fordítaniuk a kalciumbevitelre, mivel a csontkopás az úgynevezett „stressztöréseket” okozhatja.

A kalciumigény felnőtteknél 800-1000 mg/nap, és sportolóknál akár 1500 mg-ig is növelhető, mivel a fizikai aktivitás növeli a csonttömeget és az ásványianyag-tartalmat.

Mindehhez étrendjének tartalmaznia kell kalciumban gazdag ételeket, például: tejtermékeket (tej, sajt, joghurt), kalciummal dúsított növényi italokat, tenger gyümölcseit, olajos halakat, dióféléket, magokat, hüvelyeseket, dúsított teljes kiőrlésű gabonákat, néhány zöldséget ( brokkoli, káposzta, kelkáposzta, gallérzöld, póréhagyma).

jegyzet! Ne felejtsd el a D-vitamint, mivel ez a zsírban oldódó vitamin segít rögzíteni a kalciumot a csontokban. Élelmiszerforrásaik: hal, tojás, teljes tejtermékek, dúsított zöldségitalok, vaj. De mindenekelőtt biztosítja a helyes napsütést napvédelem nélkül, legalább 20 percig hetente háromszor.

Folsav

Folsav (B9-vitamin) alapvető tápanyag a test számára, különösen azért, mert a szervezetben használják: az izomregenerációban való együttműködésre (vörösvértestek létrehozására), a DNS-szerkezet előállítására és fenntartására, valamint olyan betegségek megjelenésének megakadályozására, mint a vérszegénység.

A sportolókban a folsav nagyon fontos szerepet játszik az izomsejtek helyreállításában és növekedésében, fontos komponens az optimális sportteljesítmény eléréséhez. Ezenkívül hatékony antioxidáns szerként is képes fellépni az atléta szervezetében keletkező szabad gyökök által okozott károk ellen.

A folsav ajánlott napi mennyisége 200 mcg, a sportolók számára olyan dózis, amely között lehet 800 és 1200 mcg naprakész. A folsavat nem lehet szintetizálni a szervezetben, ezért étrendi forrásokból kell előállítani. Mik ezek a források? Zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, diófélék, napraforgómag, avokádó, dúsított gabonafélék, tojássárgája, fehér és kék hal, kagylók és belsőségi termékek.

Jegyzet! Mivel ez egy vízben oldódó vitamin, és főzés közben elpusztulhat, a folsav sok emberben általában alacsony, így befolyásolja a testet és az atlétikai teljesítményt. Ezért próbáljon naponta nyers zöldségeket fogyasztani, használjon gyors főzést, például gőzt (kevés tápanyagveszteség), vagy használja a főzővizet olyan recept elkészítéséhez, mint a püré.

FONTOS! Noha egyes ásványi anyagok és vitaminok igénye megnő a sportoló nőknél, mivel az energiaigény is megnő, ez megkönnyíti a követelmények teljesítését. Vagyis ha többet eszik, több makro- és mikroelemet is tartalmaz, amennyiben jól megtervezett bevitelről van szó.

Hogyan kerülhető el a sportoló hármasa?

Néhány lány, aki intenzíven sportol vagy testmozgást végez, ki van téve egy olyan betegségnek, amelyet "sportoló triádnak" (más néven "sportoló triádnak") neveznek. Ez a helyzet a nőket érinti, és a következő három rendellenesség kombinációja: étkezési rendellenességek, amenorrhoea és csontritkulás. A sportolónak lehet egy, kettő vagy mindhárom összetevője a triádnak. Kezelés nélkül és attól függően, hogy milyen korban következik be, a következmények nagyon súlyosak és visszafordíthatatlanok lehetnek, például a csontok erejének elvesztése, a szervek károsodása a tápanyagok hiánya miatt, a túlzott fogyás, a menstruáció hiánya vagy szabálytalansága, fáradtság, stressztörések. .

Ennek a problémának az elkerülése érdekében nagyon fontos, hogy elegendő kalóriát fogyasszon be ahhoz, hogy kielégítse a sportolási gyakorlatában felmerülő energiaigényeket. A kiegyensúlyozott étrend, az egészséges táplálkozási szokások és a mérsékelt testmozgás kulcsfontosságú. Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás optimalizálja a fizikai teljesítményt és hozzájárul a sporteredmények javításához. A túlzottan korlátozó étrendből való sohasem előnyös lehet, az alacsony energiaellátás negatívan befolyásolja a sportoló csontjainak egészségét, akár közvetlenül, akár hormonális egyensúlyhiány miatt amenorrhoea esetén.

Étkezési rendellenességek esetén ezt a patológiát orvosokból, pszichológusokból/pszichiáterekből, dietetikusokból, táplálkozási szakemberekből, edzőkből, testedzőkből és a sportoló családjából álló multidiszciplináris csoportnak kell kezelnie. A megfelelő stratégia a sportolók és a körülöttük lévő emberek oktatásán alapul.