2017. március 8. 8:43
ÖSSZEFÜGGŐ
A nők étrendjét az élet minden szakaszának táplálkozási szükségleteihez kell igazítani, olyan szempontoktól függően, mint az életkor, a testsúly, a napi fizikai aktivitás és a hormonális állapot. Ezért nincs minden nő számára általános utalás a táplálkozásra, de ennek mindig egészségesnek kell lennie, és a biológiai stádiumtól függően speciális követelményeket kell figyelembe venni.
Osztályozást a következőképpen tehetünk:
Serdülők és fiatal nők 20 éves korig: ebben a szakaszban vannak a változás állandó folyamatai valamint az étkezést befolyásoló fizikai, hormonális és pszichológiai fejlődés. Az anyagcsere általában felgyorsul, de a hormonális változások, vagy éppen ellenkezőleg, olyan étkezési rendellenességek, mint az étvágytalanság és a bulimia, amelyek főként serdülőknél jelentkeznek, a különböző pszichológiai folyamatok következtében következnek be Fizikai változások.
Ajánlást: fogyasszon napi 4-6 ételt, csökkentse a telített zsírok fogyasztását, előnyben részesítve például az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sovány húsokat, rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, valamint a rendszeres testmozgás gyakorlását, és mérsékelje az édességek, pékáruk fogyasztását és üdítők. Alapvető fontosságú a megfelelő kalóriabevitel, a túlzások elkerülése, viszont megelőzhető a hiány, amely komplikációkat okoz a fejlődésben.
20 és 30 év közötti nők: Ebben az évtizedben a az anyagcsere gyors és a kalóriakiadás általában elérheti a 2500 kcal-t, mivel az egyes nők sajátos jellemzőitől függően változik.
ajánlások: Egyél 5 ételt naponta. Az intellektuális teljesítmény erősítése érdekében minden nap fogyasszon minden csoport ételeit.
Fontos ételek: jó minőségű fehérjék, amelyeket sovány húsokból, halakból, tojásokból, sajtokból és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből nyernek. Mindenféle gyümölcs és zöldség, naponta legalább 3-4 adag. A gabonafélék, például a rizs, a teljes kiőrlésű lisztek, a tészta, a polenta, a granola, jó energiaforrás a test működésének és a fizikai aktivitás fenntartásához. Ez lehet mérsékelt vagy intenzív, az izomtömeg növekedésével.
30-40 éves nők: 30 éves kortól megváltozik az anyagcsere. Ebben az évtizedben bizonyos esetekben hormonális egyensúlyhiány lép fel. A menstruációs ciklus második szakaszában gyakori a folyadékretenció és a duzzadt has. Ezenkívül csökken a kalóriakiadás.
ajánlások: Fogyasszon teljes és változatos étrendet, szabályozva a kalóriák mennyiségét, napi 2000kcal körüli mennyiségben, fogyasztva az összes élelmiszercsoportot, különös figyelmet fordítva a fehérjékre a szövetek és rostok (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű termékek, diófélék) szilárdságának növelése érdekében székrekedés. Elengedhetetlen a hidratálás növelése, naponta több mint 2 liter vizet fogyasztva. Csökkentse a sóbevitelt a folyadékretenció elkerülése érdekében. Ami a fizikai aktivitást illeti, az aerobik feltüntetve vannak, amelyek erősítik az izmokat és a rugalmasságot, például pilates, tánc, kerékpár stb.
40–60 éves nők: az alapanyagcsere csökken, és az energiafelhasználás általában nem haladja meg az 1800 kcal-t. Az ösztrogén kifejezett csökkenése a menopauzára jellemző hormonális egyensúlyhiányt okoz. A zsírok anyagcseréje megváltozik, felhalmozódik a lokalizált területeken, különösen a hasban, és folyadékretenció van. Ebben az évtizedben elengedhetetlen a testsúly, a koleszterinszint ellenőrzése és az oszteoporózis elkerülése.
ajánlások: Fitoösztrogénekben gazdag ételeket fogyasszon, például szóját. Válasszon friss zöldségeket és gyümölcsöket, rostforrásokat és C-vitamint, amelyek magas antioxidáns és öregedésgátló erővel bírnak. Fogyasszon naponta kalciumban gazdag ételeket, amelyek megtalálhatók mind a tejtermékekben (jobb, ha soványak), mind a zöld leveles zöldségekben. Válasszon omega-3-ban gazdag ételeket, halak, diófélék, olívaolaj, chia magok révén. Csökkentse a só fogyasztását. A fizikai aktivitás tekintetében olyan tevékenységek ajánlottak, amelyek segítenek fenntartani az izomtónust, például vízi aerobik, séta, jóga vagy pilates, tánc.