felnőttek

Az egészséges étrendi döntések segíthetnek abban, hogy jobban érezze magát és aktív maradjon. Segíthet csökkenteni az idősebb felnőtteknél gyakori egészségügyi állapotok kialakulásának kockázatát is.

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) rendelkezik egy eszközzel, amely segít megalapozott döntéseket hozni olyan élelmiszerekkel kapcsolatban, amelyek pozitív hatással lehetnek az egészségére és a közérzetére. Meg van nevezve táplálkozási tények címke és csomagolt ételekben és italokban megtalálhatja. A Táplálkozási tények címke használatának elsajátításához olvassa el ezt a brosúrát.

A táplálkozási tények címke megértése

A következő kulcsfontosságú kifejezések célja, hogy megkönnyítsék a Táplálkozási tények címkék használatát a tájékozott ételválasztáshoz.

Kiszolgálás konténerenként: Az adagok teljes számát mutatja a teljes ételtartályban vagy edényben. Az ételtartó egynél több adagot tartalmazhat. Például, ha két adagot eszik vagy iszik, kétszer annyi kalóriát és tápanyagot kap, mint a címkén.

Adagméret- a tipikusan egyszerre elfogyasztott ételek mennyiségén alapul. Az adag mérete nem ajánlás arra, hogy mennyit kell enni. A címkén található tápértékre vonatkozó információk általában az étel egy adagján alapulnak; azonban egyes tartályok tartalmazhatnak tápérték-információkat is a teljes edényre vonatkozóan.

Kalóriák: az étel egy kalóriájának teljes számára vonatkozik. Az egészséges testsúly elérése vagy fenntartása érdekében egyensúlyozza az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák számát a test által felhasznált kalóriák számával.

Napi 2000 kalóriát használnak általános útmutatóként a táplálkozási tanácsadáshoz. Kalóriaigénye lehet magasabb vagy alacsonyabb, és az életkorától, nemétől, magasságától, súlyától és a fizikai aktivitás szintjétől függően változhat. Ellenőrizze a kalóriaigényét a www.ChooseMyPlate.gov/MyPlatePlan oldalon.

% Napi érték (% DV)- Megmutatja, hogy egy étel egy tápanyaga mennyiben járul hozzá a teljes napi étrendhez. A napi értékek a tápanyagok referenciamennyiségét (grammban, milligrammban vagy mikrogrammban) fogyasztják, vagy nem haladják meg a naponta.

Használja a% DV-t annak megállapításához, hogy az étel egy vagy több tápanyag-tartalma alacsony-e. Használhatja a% DV-t is az élelmiszerek összehasonlításához (győződjön meg arról, hogy az adag mérete megegyezik). Például, ha elfogyaszt egy adag ételt, és ez biztosítja az élelmi rost napi értékének 10% -át, akkor arra a napra elfogyasztotta a napi élelmi rost céljának 10% -át.

Tápanyagok és szükségleteik

A tápanyagok olyan anyagok az ételedben, amelyek jól működtetik a testedet. Egyes tápanyagok túl sok vagy túl kevés elfogyasztása növelheti bizonyos krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát.

Az idősebb felnőttek táplálkozási igényei eltérnek más korosztályokétól. A Táplálkozási tények címke segíthet az étrend egyes tápanyagainak ellenőrzésében.

Ez a brosúra néhány alapvető tényt tartalmaz a tápanyagokról, amelyeket a táplálkozási tények címkén gyakran látnak. Használja ezt a füzetet, hogy segítsen megbeszélni az egészségügyi szolgáltatóval arról, hogy mely tápanyagokat figyelje szorosan az általános egészségi állapota szempontjából. Látogasson el a www.ChooseMyPlate.gov oldalra további információkért az egészséges ételek választásáról.

Szerezzen több ilyen tápanyagot: élelmi rost, D-vitamin, kalcium és kálium

Sok idősebb felnőtt nem kapja meg a javasolt tápanyagmennyiséget. Gyakrabban vásároljon és válasszon ételeket, hogy a legtöbb nap több ilyen tápanyaghoz jusson.

A Élelmi rost ez egy olyan szénhidrátfajta, amelyet nem lehet könnyen megemészteni. Felgyorsíthatja az élelmiszer és a hulladék mozgását a testen keresztül, növelve a bélmozgások gyakoriságát. A magas élelmi rosttartalmú étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Az élelmi rostok napi értéke napi 28 gramm (g). *

A kalcium ez egy ásványi anyag, amely fontos a csontok egészsége szempontjából. Segít az izom- és idegműködésben, a véralvadásban és a hormonkiválasztásban is. A magas kalciumtartalmú étrend csökkentheti az oszteoporózis (gyenge és törékeny csontok) kialakulásának kockázatát. A kalcium napi értéke napi 1 300 milligramm (mg). *

A D-vitamin segíti a szervezeted a kalcium felszívódását, és fontos a csontok egészsége szempontjából. Szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában, a hormontermelésben, valamint az immun- és idegrendszer működésében is. A magas D-vitamin-tartalmú étrend csökkentheti az oszteoporózis (gyenge és törékeny csontok) kialakulásának kockázatát. A D-vitamin napi értéke napi 20 mikrogramm (mcg). *

A kálium Ez egy ásványi anyag, amely segíti a folyadék egyensúlyát és a szív, az izmok és az idegrendszer működését. A kálium napi értéke 4700 mg naponta. *

* Napi 2000 kalóriatartalmú étrend alapján.

Kevesebbet kap ezekből a tápanyagokból: telített zsír, nátrium és hozzáadott cukor

Az idősebb felnőttek többsége túl sok ilyen tápanyagot kap. Gyakrabban vásároljon és válasszon ételeket, hogy minden nap kevesebb ilyen tápanyaghoz jusson.

A telített zsír állati eredetű termékekben nagyobb mennyiségben található meg. Kivételt képeznek a tenger gyümölcsei, amelyekben általában kevés a telített zsír. A telítetlen zsírok nagyobb mennyiségben találhatók növényi olajokban (például repce- és olívaolajokban), diófélékben, magvakban és tenger gyümölcseiben. Azok a diéták, amelyek telítetlen zsírokat fogyasztanak, nem pedig telített zsírokat, és az ajánlott napi kalória-határokon belül, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának csökkent kockázatával járnak. A telített zsír napi értéke kevesebb, mint 20 g/nap. *

A nátrium Ez egy ásványi anyag, és általában megtalálható az étkezési sóban és számos kereskedelmi forgalomban előállított, csomagolt és feldolgozott élelmiszerben. A testnek viszonylag kis mennyiségben van szüksége nátriumra. A nátrium fontos a folyadék egyensúlyának, valamint az izom és az idegrendszer működésének. A magas nátriumtartalmú diéták a magas vérnyomás kialakulásának fokozott kockázatával járnak, ami növelheti a szívroham, a szívelégtelenség, agyvérzés, a vesebetegség és a vakság kockázatát. Mivel a vérnyomás az életkor előrehaladtával gyakran növekszik, a nátrium-bevitel korlátozása évről évre még fontosabbá válik. A nátrium napi értéke kevesebb, mint 2300 mg/nap. *

A hozzáadott cukrok Ide tartoznak az élelmiszer-feldolgozás során hozzáadott cukrok (például szacharóz vagy szőlőcukor), édesítőszerként csomagolt ételek (például asztali cukor), szirupokból és mézből származó cukrok, valamint koncentrált gyümölcs- vagy zöldséglevekből származó cukrok. A hozzáadott cukrokból származó, magas kalóriatartalmú étrendek megnehezíthetik a szükséges tápanyagok beszerzését, annak ellenére, hogy kalóriahatáron belül vannak. A hozzáadott cukrok napi értéke kevesebb, mint 50 g/nap. *

* Napi 2000 kalóriatartalmú étrend alapján.

Használja a Nutrition Facts címkét az egészséges választáshoz

3 tipp

Ellenőrizze az adagokat.

A címkén található tápértékre vonatkozó információk általában az étel egy adagján alapulnak. Ha összehasonlítja a különféle ételek kalóriáit és tápanyagait, ellenőrizze az adagok méretét a megfelelő összehasonlítás érdekében.

És ne feledje, gyakran előfordul, hogy egy étel- vagy italtartály több adagot is tartalmaz.

Ismerje meg a kalóriaigényét.

Napi 2000 kalóriát használnak általános útmutatóként a táplálkozási tanácsadáshoz. Kalóriaigénye azonban lehet magasabb vagy alacsonyabb, és függ az életkorától, nemétől, magasságától, súlyától és a mindennapi fizikai aktivitás mennyiségétől. Az életkor előrehaladtával beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a kalória- és táplálékigényeiről.

Látogasson el a www.ChooseMyPlate.gov/MyPlatePlan oldalra, és beszéljen kezelőorvosával, hogy megállapítsa, melyik kalóriatartomány az Ön számára megfelelő.

Használja a napi napi értéket útmutatóként.

A% -os napi érték segíthet az élelmiszerek keresésében, hogy eldöntse, melyik a legjobb megoldás az Ön számára.

Az idősebb felnőtteknek gyakrabban kell olyan ételeket keresniük, amelyeknél magasabb az élelmi rost, a D-vitamin, a kalcium és a kálium napi értéke. Az idősebb felnőtteknek is gyakrabban kell olyan ételeket keresniük, amelyek a telített zsír, nátrium és hozzáadott cukrok napi értékének alacsonyabb százalékával rendelkeznek. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával arról, hogy mely tápanyagokat figyelje szorosan az általános egészségi állapota szempontjából.