A Train Hard szakértőkből álló bizottság tapasztalataikat segíti a jobb edzésben, és elmondják azt is, hogy mi a legjobb gyakorlat a váll sérüléséhez, és hogyan számolhatja ki a maximális pulzusszámot. tanulni!

Dr. José López Chicharro, Jose Cortez és Víctor Romero García

2018. január 11 (13:27 CET)

hogy

Az ideális ismétlésszám, hogy több zsírt fogyjon az edzőteremben

A mi Szakértői Bizottság segít jobban edzeni, megoldva néhányat kételyek a fizikai felkészüléssel és a sérülések utáni helyreállítással kapcsolatban elég gyakran ugranak. Ne maradjon az intrika mellett és fedezze fel Melyek az ideális ismétlések a zsírvesztéshez, hogyan lehet kiszámítani a maximális pulzusszámot és a legjobb gyakorlatot a váll sérülésének rehabilitálására.

Kíváncsi lehet a következő kérdések megoldására is:

Magas ismétlés alacsony testsúly mellett a zsírvesztés érdekében?

A válaszom a következő lenne: mindkettővel. Ez az egyik első dolog, amit "megtanul", amikor elkezdi edzeni az edzőteremben, de eljött az idő, hogy demisztifikálja, megtanulja és frissítse önmagát. Azt mondják, hogy a hipertrófia körülbelül 10 ismétlést kell elvégeznie nagy súly mellett, és a zsírvesztés érdekében sok ismétlést kell végrehajtani kis súly mellett, A jelenlegi bizonyítékok azonban nem támasztják alá:

Ez alapján tévedhet és elhiheti nem lesz képes egyszerre zsírvesztést és izmokat szerezni, De most már számos olyan tanulmány áll rendelkezésünkre, amelyek megerősítik az ellenkezőjét, mint ez: (Shaw et al. 2016).

A nagy ismétlésekkel végzett edzés nem teszi szükségessé a hipertrófiát, hogy csak zsírokat fogyjon. Ezekben a tanulmányokban (Gentil, 2014) és (Farup és mtsai, 2015) azt figyelték meg, hogy az izomtömeg nagyon kevés ismétlésből nyerhető több tucatig. Számos friss tanulmány megerősítette, hogy az izomnövekedés szempontjából az a legfontosabb, hogy a sorozat alatt magas szubjektív erőfeszítést érzékeljünk (RPE), ez azt jelenti, hogy az RPE skálán 1-től 10-ig (ahol 1 nagyon könnyű és 10 izomelégtelenség) 9 körül kell lennie. A könnyű súly használata megnehezíti a magas RPE szám elérését, Bár a sérülés veszélye miatt nem ajánlott elérni az izomelégtelenséget, mindig jobb, ha a lehető legközelebb kerülünk a műszaki meghibásodáshoz. (Schoenfeld és mtsai 2017) Egy másik bonyodalom, amelyet a nagy ismétlések adnak neked, hogy ugyanazon mozgás nagy ismétlődése miatt megnő az izomzat vagy a kötőszövet fájdalmának és kényelmetlenségének esélye, ami miatt el kell hagynod a sorozatot kudarc, így nem fogod előállítani a kívánt adaptációkat (Fisher & Steele, 2016).

Ha zsírvesztést és izmokat akar felvenni, felejtse el a végtelen ismétléseket kis súly mellett. Azt tanácsolom, hogy valódi ételt eszel, vagyis azt kerülje az ultra-feldolgozott ételeket, végezzen aerob HIIT edzéseket személyre szabottan, valamint az erőnléti edzés teljes összmennyisége magas RPE mellett, elkerülve az egyízületi gyakorlatokat a többízületi gyakorlatok érdekében, időnként változtatva az ismétlések számát (anélkül, hogy meghaladná a 20-at), a stagnálás és egyhangúság. Abban az esetben, ha fogyni akar és fenntartja az izomtömeget, tegye ugyanezt, mint korábban, de csökkentse az erőedzés gyakoriságát, mennyiségét és RPE-jét.

Jose Cortez

TAFAD. A testmozgás és a sport tudományának hallgatója. www.piensayentrena.com Twitter: @piensayentrena

Maximális pulzus és megbízhatóság

Bár nagyon kényelmes, szinte kötelező, azt mondanám, hogy olyan gyakran végezzen stressztesztet, megbecsülhetjük a HR max-ot is. anélkül, hogy ezt a feltárást egyszerű képletek segítségével kellene végrehajtanunk, az eredmény az elméleti maximális pulzus lesz:

HR max. elméleti = 220 - életkor HR max. elméleti = 208 - (0,7x életkor)

Dr. José López Chicharro
Sportfiziológiai professzor a sportorvosnál
www.fisiologiadelejercicio.com

A legjobb gyakorlat a váll ütközéséhez A gyakorlat, amelyet nem szabad kihagyni

SZUBAKROMIÁLIS VÉGREHAJTÁS MEGELŐZŐ GYAKORLAT:

Állva vagy hanyatt fekve a kar 90 fokos elrablással, a könyök 90 fokos hajlítással és tenyérrel előre kerül, a szalag a kezünk szintjén lehorgonyozva egy méter távolságot hagy a horgonytól és hosszirányban hátra húzva és visszatérve a kiindulási helyzetbe. (Napi 4 ismétlés 8 ismétlésből). Ez a megelőző vállgyakorlat segítségünkre lehet, ha 3 hétig naponta végezzük az ízületünk stabilizálását és az alattomos szubkromiális ütközés megakadályozását, amely edzésünk egy bizonyos pontján sújt minket.

Egyéb gyakorlatok, amelyeket kiegészíthetünk:

1. Kétoldalú tenzorrablások bárhol megteheti. Ragassza a karokat a testhez, és vetítse előre a mellkasát.

két. Készítsen átlókat feszítővel vagy tárcsával. Erősítse meg a deltoidot, és integrálja a külső rotátorokat.