A mozgásszegény életmód elleni küzdelem ma minden eddiginél fontosabb. A. Által elrendelt bezártság koronavírus és a távmunka gyakorlata sokszor az arra fel nem készült otthonokban próbára teszi lelki egészségünket, de testi és immunrendszer . Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás segít csökkenteni a hízás kockázata, krónikus hátfájással, szívbetegséggel, 2-es típusú cukorbetegséggel és sok más állapottal rendelkezik. A testünk mozgásba helyezésének célja a munkahelyen való nyújtózkodással kezdődik.
Itt elmondjuk 9 egyszerű gyakorlat az irodában rögtönözve a házadat, hogy elkerüld, hogy a nagyon szükséges #YoMeQuedoEnCasa megtérüljön.
1. Jóga légzés
Testünk és mentális állapotunk szempontjából nagyon fontos fenntartani megfelelő légzés. Ha szorongást, stresszt vagy fizikai kényelmetlenséget érzünk, az asztalunknál ülve megpróbálhatjuk kontrollálni a légzésünket. Az egyik módszer a tipikus jógás légzés: ez egy módosított verzió, amely nagyon hatékony, mert növeli az energiát és csökkenti az éberség érzését. A gyakorlat elvégzéséhez lassan lélegezzen be és ki az orrán keresztül, csukott szájjal, és tartsa lélegzetét egyenletes és hosszú. Célszerű lenne háromszor befejezni a ciklust, minden légzésenként körülbelül 15 másodperces időtartammal.
2. A 4-7-8
A gyakorlat légzés 4-7-8 ez egy egyszerű gyakorlat, amely bárhol elvégezhető. Ehhez egyszerűen üljön fel egyenesen, és helyezze nyelvének hegyét a száj tetejére, anélkül, hogy mozgatná azt a gyakorlat során. Ezután négy másodpercig teljesen lélegezzen ki a száján és a nyelve körül. Ezután csukja be a száját, és lélegezzen be az orrán keresztül hét másodpercig, majd nyolcszor ismét lélegezzen ki a száján keresztül. Körülbelül négyszer célszerű ezt a leheletet megtenni.
3. Nyakhinták
A nyak Ez az egyik olyan terület, amely egy napos munka után a leginkább érintett. Ennek a területnek a megerősítéséhez célszerű a nyakát lengetni: Először egyenesítse ki a gerincét, és lassan engedje előre a fejét, amíg az áll közel nem áll a mellkasához. Fontos, hogy körülbelül 10 másodpercig tartsa a pózt, mielőtt felemelné a fejét. Ezután továbbhaladunk, hogy kissé hátradöntsük a fejünket, és így maradjunk akár 10 másodpercig is, mielőtt visszatérnénk eredeti helyzetébe. A hatékonyság érdekében körülbelül öt alkalommal meg kell ismételni a gyakorlatot.
4. Fejdöntés
A kiképzés val vel fej és nyak Nagyon egyszerűen elvégezhetők, ha távmunkát folytat. Például az oldalsó nyaki izmok megerősítéséhez ki kell igazítani a gerincet és jobbra kell dönteni a fejét, miközben a bal vállát a helyén tartja. Célszerű 10 másodpercig tartani a pozíciót. Ezután meg kell ismételnie ugyanazt a mozgást a másik oldalával.
5. Vállforgatás
Vállak Ez egy másik terület, amelyet mozgathat munka közben. Gyakorlásukhoz: ha az íróasztalunknál ülünk, először egyenes gerinccel kell ülnünk a szék szélén. Egyenesen tesszük a fejet, és a jobb vállát mozgatjuk hátulról előre. Ugyanezt ismételjük a bal oldalon is. Fontos, hogy mindkét vállával háromszor forduljon, majd kapcsoljon az ellenkező irányba. Ez a feszültség oldásának és a kikapcsolódás módja.
6. A karok mozgása körökben
Egy másik kulcsfontosságú gyakorlat a karok nyújtózkodnak, mivel ráadásul nagyon könnyű elvégezni őket munka közben. Ehhez úgy, hogy a lábad váll szélességben van, fel kell emelned a karjaidat, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Ezután körbevezetjük őket, és kb. Öt hüvelyk átmérőjű, tenyérrel lefelé. Ezután megismételjük a gyakorlatot, ellenkező irányba mozgatva a karokat.
7. Csomagtartó nyújtás
Neked is muszáj nyújtsa ki a csomagtartót. Ehhez üljön egyenesen keresztbe téve a lábát. Lassan emelje fel a karjait, és erővel nyújtja a hátát. Tartsa néhány másodpercig, majd ismételje meg. Emellett felkelhet a széke előtt, és elfordíthatja a törzsét, először balra, majd jobbra. Ismételje meg négyszer mindkét oldalon.
8. Térdelő forgás
A térd nagyon kényesek, és vigyáznunk kell rájuk. Amikor ilyen sokáig ülünk, elkerülhetetlen, hogy szenvedjenek, ezért olyan gyakorlatokat kell végeznünk, amelyek segítenek megerősíteni őket. Ehhez kipróbálhatjuk a következő gyakorlatot: leülünk a szék szélére, és egyik lábunkat kinyújtjuk (a másik a padlón nyugszik), és lenyomjuk. Megpróbálhatjuk fekvőtámaszok elvégzését is: az egyik lábat 90 fokos szögben hajlítjuk és előre helyezzük, miközben a másikat visszahozzuk.
9. A kéz és az ujjak nyújtása
Az irodában az idő majdnem 100% -át gépeléssel töltjük, és ez hatással van a mi munkánkra ujjak és a mi kezét. Nagyon valószínű, hogy az egész napos számítógépes együttlét okozza a kényelmetlenséget ebben a testrészben, de elkerülhetjük. Például az egyik gyakorlat, amelyet megtehetünk, a következő: puha ököllel készítjük az ujjainkat, és az ujját kinyújtva hagyjuk. Egy percig tartjuk a pózt, mielőtt elengednénk az ujjakat és újra kinyújtanánk őket. Célszerű lenne ezt négyszer mindkét kezével megtenni.