A különböző tápanyagok ajánlott napi bevitele (RDI) a helyes étrend felé vezethet minket, amely az egészséges öregedés egyik pillére.

útmutató

Fehérje. Biológiai értékétől függ, amely magasabb az állati eredetűeknél. A spanyol lakosság számára 0,75 gr/kg ajánlott. a magas biológiai értékű fehérjék súlya és napja. Az étrendben lévő összes kalória 13% -át nem szabad túllépni, bár jelenleg meghaladja azokat. A nagy mennyiségű fehérje folyamatos bevitele elősegíti a súlygyarapodást. Ha ez nem elegendő, csökkenti a fehérjék megújulását a szövetekben.

Lipidek (zsírok). A bevitt zsír mennyiségére vonatkozó követelmények nincsenek meghatározva, de a spanyol lakosság táplálkozási célkitűzései egyértelműek, hogy a napi kalória 30-35% -a lehet, ami lehetővé teszi a felső határt, ha a fő fogyasztott zsír olívaolaj. A zsír típusát illetően azt javasoljuk, hogy a telített zsírnak a teljes energia kevesebb mint 10% -ának (ideális esetben 7-8%), telítetlen zsírnak (5%) kell lennie, és az olajsavhoz közeli mennyiséget 18% -nak kell hagynia. A koleszterin tekintetében nem haladhatja meg a 300 mg/fő/nap (100 mg/1000 kcal) értéket, ami a fele annak, amit általában fogyasztanak. Spanyolországban az étrendben lévő kalóriák 41% -át zsír formájában fogyasztják, 15% -a telítettnek, 20% -a egyszeresen telítetlen és kevesebb mint 7% -a többszörösen telítetlen.

Szénhidrátok. A szénhidrátbevitelre nincsenek követelmények. A táplálkozási célok az étrendben lévő teljes energia 50-55% -a között vannak, de az egyszerű szénhidrátok hozzájárulása kevesebb, mint 10%. Jelenleg a komplex szénhidrátok fogyasztása 40-45% között van, és csökkenő tendenciával rendelkezik.

Rost. Spanyolországban a fogyasztás körülbelül 18 gr/nap. A fogyasztást a bevitt kalóriákkal kell összefüggésben tartani, ezért a SENC (Spanyol Társadalmi Táplálkozástudományi Társaság) ajánlásai napi 25 gramm körül mozognak napi 2500 kalóriás étrend esetén.

Vitaminok. Szerves anyagok, biológiailag nagyon aktívak és nélkülözhetetlenek a normális anyagcsere-funkciók és a növekedés fenntartásához. Az élelmiszerekben természetesen és kis koncentrációban vannak jelen. Elengedhetetlenek, mert a test nem képes szintetizálni őket, és ha mégis, akkor nem elég az igények kielégítésére. Ezek a makrotápanyagoktól (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) kívül egyéb szerves vegyületek. Kalóriatartalom, mivel nem termelnek energiát, és specifikus hiánybetegséget okoznak, ha nem jutnak elegendő mennyiségben.

Víz. A megfelelő bevitel férfiaknál 2-2,5 l/nap, nőknél 1,5-2 l/nap között van. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az életkor előrehaladtával csökken a vízivás vágya, de nem az igény. Kevésbé szomjas, de azonos a vízigénye. Bizonyos speciális helyzetekben meg kell növelni a vízmennyiséget: lázas folyamatokban, testmozgás közben és meleg környezetben, például hőkezelés közben.

Elektrolitok. Ezek azok az ionok, amelyek nagyobb arányban a testnedvek részévé válnak. Ezek nátrium, kálium és klorid. A táplálkozási célok a következők: nátrium, kevesebb, mint 6 gramm/nap; kálium, 1,6-2 g/nap; és kloridok, 750 mg/nap.

Ásványok. A testtömeg 4-5% -a között. Majdnem 50% -a kalciumnak felel meg, 25% -a foszfornak, a többi pedig magnézium, nátrium, kloridok, kálium, kén és mikrotápanyagok (vas, cink, réz, jód, mangán, fluor, molibdén, kobalt, szelén, króm, ón) között oszlik meg., nikkel, vanádium és szilícium). Ásványi anyagok, 100 mg/nap. Az elektrolitokon kívül kalciumot, foszfort, magnéziumot és ként tartalmazunk. Nyomelemek, jóval alacsonyabbak, mint 100 mg/nap, még mikrogramm nagyságrendben is (µgr).