A táplálkozás ismert, összetett terület, ahol a szakemberek néha nagyon fontos szempontokban különböznek egymástól. De vannak kivételek: egyetemes igazságok, amelyekben mindenki egyetért, és amelyeknek tehát az egészséges élet mozdíthatatlan alapjává kell válniuk.

táplálkozás

1. A mesterséges transzzsírok rendkívül károsak

Egyszerűen fogalmazva: a transzzsírok többszörösen telítetlen zsírok, amelyeket kémiailag megváltoztattak, hogy hasonlítsanak telített zsírokra.

Ez úgy érhető el, hogy magas hőmérsékletnek, nagy nyomásnak és hidrogéngáznak teszik ki őket, fémes katalizátor jelenlétében.

Ez „hidrogénezi” a zsírokat, konzisztenciájukban a telített zsírokhoz hasonlóvá teszi, és drámai módon javítja eltarthatóságukat.

Ezek a zsírok megnövelhetik a kicsi, sűrű LDL-koleszterinszintet (a "rossz") és csökkenthetik a HDL-szintet (a "jó"), valamint inzulinrezisztenciát és hasi zsírfelhalmozódást okozhatnak, miközben a gyulladást is táplálják. (1, 2, 3).

És vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a transzzsírok fogyasztása szorosan összefügg számos súlyos betegséggel, beleértve a szívproblémákat és a 2-es típusú cukorbetegséget. (4).

Ezek a zsírok általában erősen feldolgozott élelmiszerekben találhatók. A legjobb módja annak elkerülésére, ha elolvassa a címkéket, és elkerüli mindazt, aminek összetevőinek listájában szerepel a „hidrogénezett” szó.

Nem túl ismert tény, hogy a finomított növényi olajok, például a szójabab és a repce, szintén jelentős mennyiségű transz-zsírt tartalmaznak, 0,56–4,2% között, bár ez általában nem szerepel a címkéken. Ezért jobb elkerülni őket is (5).

összefoglaló: A transzzsírok nem természetesek, és többszörösen telítetlen növényi olajok hidrogénezésével készülnek. Ezek a zsírok súlyos káros hatásokat okozhatnak az anyagcserében, és számos betegséghez hozzájárulhatnak.

2. A teljes ételek jobbak, mint a feldolgozottak

Az ember olyan feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztásával fejlődött ki, amelyek megtartják a természetes állapotukban található összes tápanyagot és rostot.

A legtöbb feldolgozott élelmiszer egyáltalán nem hasonlít "igazi" ételekre. Finomított összetevőkből és mesterséges vegyi anyagokból állnak, amelyeket úgy csomagolnak össze, hogy úgy nézzen ki és olyan ízű, mint az étel.

És különféle okokból károsak. TÁltalában káros összetevőket tartalmaznak, például cukrot, finomított szénhidrátokat és feldolgozott olajokat. Ugyanakkor kevés a mikroelem, a rost és az antioxidáns..

De sokan nem veszik észre, hogy az élelmiszeripar sok tudományt és erőfeszítést fordít arra, hogy a feldolgozott élelmiszerek is kielégítőek és addiktívak legyenek.

Ezeknek az élelmiszereknek a gyártási módja hatékonyan rövidzárlatba hozza az agy étvágyat szabályozó mechanizmusait (6).

Ezért hajlamos sokkal többet enni, mint amennyire a testének szüksége van, ha étrendje feldolgozott élelmiszereken alapul, ami elhízáshoz és anyagcsere-betegségekhez vezet.

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a feldolgozott élelmiszerek emésztésekor a kalóriáknak csak a fele ég el a teljes kiőrlésű gabonákhoz képest (7).

összefoglalóA teljes ételek sokkal egészségesebbek, mint a feldolgozott ételek, amelyek általában kevés tápanyagot és magas károsító összetevőket tartalmaznak, valamint úgy vannak kialakítva, hogy mértéktelen evéshez vezetjenek.

3. Fontos az elegendő mennyiségű omega-3 zsírsav beépítése

Az emberi test önmagában nem képes omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakat előállítani. Mindkettőre azonban szükség van a test optimális működéséhez.

Sok vita van a többszörösen telítetlen zsírokkal kapcsolatban, de a legtöbb az omega-6 zsírsavak körül forog. Az omega-3 eközben egyáltalán nem ellentmondásos: mindenki egyetért abban, hogy szükség van rájuk, és hogy nincsenek kellőképpen beépítve az étrendbe.

Az omega-3 zsírsavak több célt szolgálnak. Szerkezeti molekulák a sejtmembránokban, különösen az agyban .

Az omega-3 bevitel jobb neurológiai egészséggel jár, beleértve a magasabb intelligenciát, a csökkent depressziót és a demencia kockázatát (8).

De kritikus szerepet játszik más sejtes folyamatokban is, például gyulladásban, immunitásban és véralvadásban (9).

A modern étrend alacsony omega-3, de nagyon magas omega-6 tartalommal. Ez egy rossz kombináció, mivel a sok omega-6 fogyasztása valóban növeli az omega-3 szükségességét (10).

A legmegfelelőbb módszer az elegendő omega-3 beszerzéséhez a zsíros halak és a fűvel táplált állati takarmányok fogyasztása. Ha ez a lehetőség nem hihető, akkor vegyen be egy omega-3-ban gazdag étrend-kiegészítőt, például halolajat.

Az omega-3 egyes zöldségekben is megtalálható, például a len- és chia-magokban (Salvia hispanica L., Spanyolországban még mindig kevéssé ismert, Közép-Amerikában őshonos növény, és az egyik legmagasabb omega-3 koncentrációjú zöldség). Azonban közel sem áll az állati eredetű omega-3 hatásosságához (11).

összefoglaló: Az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak. Strukturális molekulaként működnek az agyban, és kulcsfontosságú szerepet töltenek be a fontos sejtes folyamatokban.

4. A hozzáadott cukor egészségtelen

A szacharóz és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup nagyon káros, bár nézeteltérések vannak abban, hogy milyen mértékben és miért.

Egyesek szerint krónikus anyagcseretoxinok, míg mások úgy vélik, hogy egyszerűen csak üres kalóriák forrásai..

De mindenki egyetért abban, hogy legalábbis sokan túl sok cukrot fogyasztanak. Jelenleg az amerikaiak évente körülbelül 32 kg cukrot fogyasztanak, ezen az átlagon belül sokan 50 kg-ot vagy annál többet fogyasztanak (12).

És sok bizonyíték van arra, hogy a cukor részben felelős a krónikus betegségek globális járványáért a nyugati féltekén. (13).

Ne feledje azonban, hogy a legtöbb nem szándékosan fogyaszt cukrot. Nagyban beépítik a hozzáadott cukrot tartalmazó hagyományos élelmiszerekből.

A legjobb módja annak elkerülésére, hogy újra elolvassa a címkéket és megismerje a cukor különböző elnevezéseit, például a kukoricaszirupot, az elpárologtatott nádlét és még sok mást.

összefoglaló: A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a cukor káros és feleslegben fogyasztják. És vannak bizonyítékok arra, hogy sok krónikus betegségért részben felelős lehet.

5. A zöld tea nagyon hasznos ital

A zöld tea nagyon gazdag erős antioxidánsokban, beleértve az EGCG nevű bioaktív komponenst (epigallocatechin-gallát, anyagcsere-gyorsító anyag).

Számos tanulmány kimutatta, hogy nagy mennyiségű ivás esetén kisebb a szívbetegségek és a rák kockázata (14).

Bizonyíték van arra is, hogy a zöld tea bioaktív komponensei felgyorsíthatják az anyagcserét és fokozhatják a zsírégetést (15). Ezenkívül tartalmaz bizonyos aminosavakat, amelyek javíthatják a koncentrációt és az agy működését (16).

Összességében a zöld tea egy egészséges ital, amelyet intenzíven tanulmányoztak, és mindegyik tanulmány lenyűgöző jótékony hatással volt az egészségre. (17).

összefoglaló: A zöld tea tele van antioxidánsokkal, és számos tanulmányban nagy egészségügyi előnyöket mutatott.

6. A finomított szénhidrátokat minimalizálni kell

Egyesek úgy gondolják, hogy a kalóriáink nagy részének szénhidrátokból kell származnia; mások, amelyek teljesen feleslegesek, sőt károsak is.

De még a legnagyobb becsmérlői is egyetértenek abban, hogy a nyers szénhidrátok legalább nem olyan rosszak, mint kifinomult társaik..

A finomított szemekből eltávolítják a csírát és a korpát. Ezek azok a részek, amelyek a legtöbb tápanyagot tartalmazzák, és tartalmaznak rostokat is, amelyek enyhítik a szénhidrátok vércukorszint-emelő hatását (18).

A rost eltávolításakor a szénhidrátok nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet és az inzulint. Ez a vércukorszint későbbi csökkenéséhez vezet, ami újabb nagy szénhidrát adagra vágyik. Ez az egyik módja annak, hogy a finomított szénhidrátok serkentik a túlevés rutinját (19).

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a finomított szénhidrátok fogyasztása összefügg az elhízással és számos más betegséggel (20). Így, ha szénhidrátokat fogyasztunk, jobb, ha rostot tartalmazó nyers forrásokhoz fordulunk.

összefoglalóBár a szénhidrátok ellentmondásosak, szinte mindenki egyetért abban, hogy az egész, finomítatlan források sokkal egészségesebbek, mint a finomítottak.

7. A zöldségek egészségesek

A zöldségek a legtáplálóbb ételek közé tartoznak, kalória kalóriaként. Gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és ezernyi egyéb tápanyagban, amelyeket a tudomány még mindig kezd felfedezni.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a sok zöldség fogyasztása szinte az összes krónikus betegség kockázatának csökkenésével jár (21).

Ezenkívül bármilyen diétában szolgálnak a fogyáshoz. Alacsony az energiasűrűségük, magas a rosttartalmuk, és alacsony kalóriatartalommal töltik meg az embereket.

összefoglaló: A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak és nagyon magas mikroelemeket, antioxidánsokat és rostokat tartalmaznak. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a zöldségek fogyasztása jó egészséghez vezet.

8. A táplálékkiegészítők nem pótolhatják az étrend hiányosságait.

Az ételek összetétele hihetetlenül összetett és sokkal több tápanyagot tartalmaz, mint a szokásos vitaminok és ásványi anyagok. Ráadásul több száz egyéb tápanyag nyomait tartalmazzák, amelyek hatalmas egészségügyi hatásokkal járnak.

És a tudománynak még sokat kell felfedeznie néhány ilyen tápanyagot. A modern táplálék-kiegészítők messze nem replikálják az élelmiszerekben található tápanyagok hatásait.

Bár számos táplálékkiegészítőnek nagy előnyei lehetnek, sok szakértő egyetért abban, hogy nem tudják enyhíteni a helytelen étrendet.

Az optimális táplálkozás érdekében tehát a választott ételek a legfontosabbak. Tehát először gondoskodnia kell az étrendről, majd kiegészítenie kell az optimalizálást, ha szükséges.

összefoglaló: Az "igazi" ételek összetettek és még olyan tápanyagokat is tartalmaznak, amelyeket a tudománynak még nem kellett teljes körűen megvizsgálnia. Semmilyen kiegészítő nem pótolhatja ezeket a tápanyagokat.

9. Az olívaolaj rendkívül egészséges

A mediterrán étrend elengedhetetlen része, az olívaolaj étrendi támasza volt a világ legegészségesebb lakosságának.

A megfelelő olívaolaj beszerzése azonban nem biztos, hogy olyan egyszerű. Kritikus az extra szűz fajtát választani jó hírű szállítóktól, mert az alacsonyabb minőségű fajtákat számos finomítja és hígítja olcsóbb olajokkal.

A minőségi extra szűz olívaolaj rendkívül magas egyszeresen telítetlen zsírsavakban, és erős antioxidánsokkal van ellátva (22).

Számos tanulmány kimutatta azt is, hogy számos előnye van az anyagcsere-egészség szempontjából. Gyulladáscsökkentő összetevőket is tartalmaz, antioxidánsai pedig segítenek a szívproblémákhoz vezető folyamat különböző szakaszaiban harcolni (23).

összefoglaló: Az extra szűz olívaolajban magas az egyszeresen telítetlen zsír, és erős bioaktív antioxidánsokkal van ellátva, amelyek közül sok gyulladáscsökkentő hatású és véd a szívbetegségektől.

10. Az optimális egészség meghaladja a táplálkozást

Az életnek számos más aspektusa lehet ugyanolyan fontos a jó érzés, a hosszú élet és a betegségek elkerülése szempontjából.

A testmozgás nagy része. Noha önmagában nem hatékony a fogyás szempontjából, mentális és anyagcsere-egészségügyi előnyökkel jár.

Egyéb tényezők, amelyeket sajnos gyakran figyelmen kívül hagynak, az alvás és a stressz szintje.

Ha nem sportol, stresszes és krónikusan rosszul pihent, akkor sem lesz közel az optimális egészséghez, bármennyire is megfelelő a diéta..

összefoglaló: A táplálkozáson kívül sok minden fontos az általános egészség szempontjából. Ez magában foglalja a testmozgást, a stressz szintet és a megfelelő alvást.

11. A legjobb étrend az, amelyet hosszú távon meg lehet tartani

Minden étrend bizonyos szintű vitát vált ki. De az az igazság, hogy a "paleo diéta" ​​(zöldségféléken, kisebb részben húson, halon és tojáson alapul), alacsony szénhidráttartalmú, vegán, kiegyensúlyozott és még sok más működik.

Nem az a probléma, hogy melyik étrend a "legjobb". A legfontosabb az, hogy megtaláljuk azt, amely fenntartható az egyén számára.

A fogyás és az egészség javítása maraton, nem pedig sprintverseny. Hosszú távon fontos az életmód megtalálása, amely egészséges, élvezetes és egy életen át követhető.

Dr. Natalia Olivares, Táplálkozási szakember. Táplálkozás több nélkül