Elengedhetetlenek az energia megszerzéséhez és az egészség megőrzéséhez.
A szénhidrátokat az utóbbi években annyira elrontották, hogy csoda, hogy senki nem készített róluk horrorfilmet.: baljós zene hallatszott, amikor a kamera egy kenyérkosárra, majd egy könnyű ruhába öltözött csinos lányra fókuszál, aki a kenyeret látva, rémülten sikítva menekül el.
De amit esetleg kitől nem hallottál sértegetik A szénhidrátok esetében az az, hogy ha kizárja őket az étrendből, fennáll annak a veszélye, hogy megfosztja agyát az üzemanyagtól, szívbetegségeket kap, rossz leheletet érez és nagyon rosszkedvűvé válik.
Korábban csak a tudósok és a táplálkozási szakemberek beszéltek a szénhidrátokról. Ma mindenki megemlíti őket, de kevesen tudják, mi is valójában.
Kezdjük tehát az alapokkal. A szénhidrátok egyike annak a három makroelemnek, amelyekre testünknek viszonylag nagy mennyiségben van szüksége az energia előállításához; a másik kettő fehérje és zsír (vitaminok és ásványi anyagok, olyan anyagok, amelyekre kis mennyiségben szükségünk van, mikrotápanyagoknak nevezik őket, és nélkülözhetetlenek az egészség megőrzéséhez, de nem az energiatermeléshez).
A szénhidrátok sokféle ételben találhatók, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, tejet, kukoricát, tésztát, burgonyát és kenyeret. Amikor ezeket az ételeket fogyasztjuk, bizonyos enzimek a testünkben lebontják őket, amikor áthaladnak a szájon, a gyomorban és a vékonybélben, és glükózt termelnek, amely felszívódik a véráramba.
"Ezután a vér glükózkoncentrációjának növelésével a test úgy reagál, hogy felszabadítja az inzulint, egy hormont, amely vonzza a glükózt, és elviszi a szervezet sejtjeibe, hogy energiaként felhasználják" - magyarázza Aloysa Hourigan ausztrál táplálkozási szakember.
Bár a fehérje és a zsír üzemanyagot is szolgáltat számunkra, a szénhidrátok a szervek és izmok többségének előnyös energiaforrása, beleértve a szívet is, és az egyetlen energiaforrás, amelyet az agy felhasználhat. Valójában a napi elfogyasztott szénhidrátok akár 30 százalékát is elégeti.
A szénhidrátokat sokáig két típusra osztották: egyszerű és összetett. Ezek a nevek a szénhidrátok kémiai szerkezetére és arra vonatkoztak, hogy a szervezet milyen gyorsan emészti és szívja fel őket. De mivel ezek az elnevezések nem magyarázták a test különböző típusú szénhidrátok különböző feldolgozási módjait, a tudósok úgy döntöttek, hogy az ételeket glikémiás indexük (GI) alapján osztályozzák.
A glikémiás index
A "glikémiás" kifejezés a vér glükózkoncentrációjára utal, és a GI-t arra tervezték, hogy osztályozza az ételeket aszerint, hogy ezek hogyan befolyásolják ezt a koncentrációt. Az alacsony GI-tartalmú ételek - például a lencse, a bab és a zab - fokozatos glükózellátást biztosítanak a véráramba, a magas GI-tartalmú ételek pedig - például a fehér kenyér, a kukoricapehely és a burgonya - gyors energiát termelnek. Ez azt jelenti, hogy ha mindkét típusú ételben azonos mennyiségű energiát (kalóriát) fogyaszt, akkor az alacsony GI-értékűek hosszabb ideig hosszabb ideig elégedettebbé és több energiával járnak.
A GI értékek hasonlóak a golf pontszámokhoz - minél alacsonyabb, annál jobb.
A szénhidrát nem árt
Az elmúlt 20 évben a túlsúly és az elhízás a legtöbb latin-amerikai országban növekszik. Például Kolumbiában, Mexikóban és Peruban a lakosság körülbelül fele túlsúlyos, és több mint 15 százaléka elhízott - derül ki a Pan American Health Organization 2004-es jelentéséből. A szénhidrátfogyasztás állítólag ennek a növekedésnek az oka, de Alan Barclay ausztrál táplálkozási szakember szerint ez nem így van.
„Ázsia és a Csendes-óceán déli országaiban sokan a napi kalóriabevitel 70-90 százalékát szénhidrátokból kapják; ennek a régiónak azonban az egyik legalacsonyabb az elhízási aránya a világon "- mondja.
Tehát ha nem az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége határozza meg a súlyát, akkor mi ez? "Ez az elfogyasztott energia és az elégetett energia aránya" - magyarázza Barclay. - Nem számít, milyen ételt eszel. Ha sok kalóriát eszel és a fizikai aktivitás korlátozott, akkor hízni fog ".
Most az összes ismert szénhidrát-korlátozó étrend hatékony?
Egy nemrégiben megjelent tanulmányban, amelyet a New England Journal of Medicine publikált, 811 túlsúlyos embert véletlenszerűen osztottak be a négy kalória-korlátozott étrend egyikébe. Ezek közül három az egyik makrotápanyag fogyasztásán alapult: zsír, fehérje vagy szénhidrát. Ha olyan étrendben szenvedtél, amely nem elégítette ki a pirítós utáni vágyadat, akkor nem leszel boldog, ha tudod, hogy hat hónap elteltével a résztvevők többsége hat kilót fogyott, diétától függetlenül. Ez az eredmény sem kivétel.
Egy másik tanulmány, amelyet a British Medical Journal publikált, négy kereskedelmi étrend hatékonyságát tesztelte: Atkins, amely korlátozza a szénhidrátokat; a Slim-Fast terv, amely az adagkontrollon, a fokozott fizikai aktivitáson és az egészséges ételek fogyasztásán alapul; a Súlyfigyelők Pont Program és a Rosemary Conley diéta.
Sok szénhidrátot tartalmaz az étrendben? Ide kattintva ossza meg a közösséggel
A vizsgálat hat hónapja után a négy csoport résztvevői átlagosan 5,9 kilót fogyottak (az Atkins-diéta az első négy hét után sokkal nagyobb súlycsökkenéshez vezetett, de a teszt végül nem volt sem hatékonyabb, sem kevésbé hatékony mint a többi diéta).
Ezek a megállapítások ellentmond egy 2004-es amerikai tanulmány eredményei, amelyek szerint a korlátozott szénhidráttartalmú étrendben lévő emberek nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik korlátozták a zsírbevitelüket, bár mind ugyanannyi kalóriát ettek.
A szénhidrátalapú étrend nem csak nem hatékonyabb, mint a kiegyensúlyozott étrend, de hosszú távon egészségügyi problémákhoz is vezethet. Sok ilyen étrend lehetővé teszi a magas zsírbevitelt. "Azok az emberek, akik őket készítik, általában kevesebb omega 3 és több omega 6 zsírt fogyasztanak" - mondja Aloysa Hourigan. "Ez a rossz koleszterinszint növekedéséhez és a jó koleszterinszint csökkenéséhez vezethet.".
Az elegendő szénhidrát fogyasztása lehetővé teszi a test számára, hogy az élelmiszerből származó fehérjét más létfontosságú feladatokhoz, például szövetek, hormonok és antitestek felépítéséhez felhasználja. Ha nem eszel elegendő szénhidrátot, a tested a fehérjét glükózzá alakítja át a glükoneogenezisnek nevezett folyamatban - magyarázza Jennie Brand-Miller, a Sydney-i Egyetem emberi táplálkozás professzora és az Új glükózforradalom című könyv társszerzője.. Emiatt a táplálkozási szakemberek a szénhidrátokat "fehérjetartó ételeknek" nevezik.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kisebb, de kellemetlen mellékhatása a rossz lehelet. Amikor a test zsír és fehérje éget energiáért, a ketonoknak nevezett csípős anyagok felszabadulnak a tüdőben és a vizeletben, ami rossz leheletet okoz. A szénhidrátokban gazdag étrend viszont növeli a szerotonin, a "boldogság hormonja" szekrécióját.
A túlzott szénhidrát-korlátozás káros lehet a cukorbetegek számára. A szénhidrátigénye az Ön életkorától, testsúlyától, aktivitási szintjétől és gyógyszeres kezelésétől függ, de a legtöbb táplálkozási szakember 45-60 grammot ajánl étkezésenként. Túl kevés szénhidrát fogyasztása, ha inzulint vagy bizonyos gyógyszereket használ a 2-es típusú cukorbetegséghez, túlságosan csökkentheti a vér glükózszintjét és problémákat okozhat.
Mit egyek?
Úgy tűnik tehát, hogy nem a szénhidrátok kiküszöbölése a legfontosabb, hanem a megfelelőek kiválasztása és a megfelelő arányban történő fogyasztás. A magas szénhidráttartalmú étrend a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, az elhízás és a cukorbetegség fokozott kockázatával jár. Ennek az egyensúlyhiánynak az elkerülése érdekében fogyasszon alacsony GI-tartalmú szénhidrátokat, amelyek lassan szabadítják fel az ételből az energiát, és tovább tartják jóllakva.
A Hourigan azt tanácsolja, hogy vásárlás előtt ellenőrizze az élelmiszer-csomagolások összetevőinek listáját és a tápanyag-összetételi táblázatot. A Táplálkozási tények táblázat az összes szénhidrátot és cukrot mutatja.
Egészséges megoldás azok az ételek, amelyek 100 gramm terméknél kevesebb, mint 15 gramm cukrot tartalmaznak. Az összetevők listáját illetően "ha például 10 szerepel, és a cukor az első három közé tartozik, akkor valószínű, hogy ez az összetevő a termék nagyon magas arányát képviseli" - mondja a táplálkozási szakember.