A Közös mítoszok alkalmának népszerűségére inspirálva úgy döntöttünk, hogy összefogunk Alan Aragonnal, hogy választ adjunk a fitnesz világának legnépszerűbb táplálkozási kérdéseire. Sajnos az embereknek téves elképzeléseik vannak bizonyos dolgokról, a reklámok nagy hatásának köszönhetően (és vágyuk arra, hogy elköltjék a pénzüket).

alan

Valójában ezzel kezdjük: Tudta, hogy a táplálkozás a fő elem a kívánt eredmények elérésében? A reklám elmondja, hogy a tornaterem edzései töltik be ezt a szerepet, amikor csak a tüzet gyújtják. Az edzés valóban elengedhetetlen, de anélkül, hogy táplálja testét azzal, amire szüksége van, biztosan nem a lehető legjobb eredményt nyújtja. Az ilyenfajta finom különbségek alkotják a határt a pletyka és az igazság között; valóban a középszerű és az optimális eredmények közötti határ. Melyik oldalon állsz Lássuk.

1) A kalóriabevitel és a kalóriakiadás

Ha szigorúan a testösszetétellel foglalkozunk, akkor vajon az elfogyasztott étel típusa játszik szerepet, ha a teljes makrók és kalóriabevitel megegyezik? Figyelembe véve, hogy valójában ugyanazok a nap végén, ha ételt fogyasztasz, amely whopperből (Burger King szendvicsből) és fehérje turmixból áll, akkor különbség lesz-e az egyének vagy a izomnövekedés, összehasonlítva a grillezett csirkéből, brokkoliból és olíva- vagy mandulaolajból álló étkezéssel?

PS.: Nem fogok vitát indítani arról, hogy könnyebb vagy nehezebb lesz-e elérni az egyik vagy másik módszerrel tervezett makroelosztást és kalóriabevitelt: csak akkor, ha a fent jelzett feltételek teljesülnek, ami végeredményük.

Alan: Ami a testösszetételt illeti, nem számít. Vannak finom potenciális különbségek, amelyek előfordulhatnak, például nagyobb jóllakottság érzése nagyobb rostbevitel mellett, valamint folyékony ételek helyett szilárd anyagok fogyasztása. De ettől eltekintve a különbségek elhanyagolhatók. Ez különösen igaz azokra az egészségtudatos populációkra, amelyek nem eszik meg az összes talált ételt (akire a kérdés eleve nem utal).

2) Az éjszakai étkezés súlygyarapodást okoz

Szinte mindenki hallott arról a gyöngyről. Van-e olyan igazság, hogy az éjszakai étkezés felesleges súlygyarapodást okoz? Mi a helyzet a szénhidrátokkal, konkrétan?

Alan: Ha a zsír oxidációja ébren vagy alvás közben nagyobb, akkor ez nem számít. Ami a 24 órán belüli teljes zsíregyensúlyt jelenti, ami a zsírszintézis és a zsíroxidáció levonása. Nézze, ez az egyenlet két oldala: Ha nappal kevesebbet eszik, éjszaka többet, akkor a zsír oxidációja nagyobb lesz napközben. Ha az ellenkezőjét cselekszed, akkor a zsír oxidációja egyik napról a másikra nagyobb lesz ... és ugyanarra a helyre kerülsz!

24 óra elteltével a test nem tudja, és nem is érdekli, hogy a nap melyik fele járult hozzá a zsíregyensúly nettó elvesztéséhez, gyarapodásához vagy fenntartásához. Hacsak az egyénnek nincs speciális igénye a megnövekedett energiafogyasztásra - vagyis egy adott sportág hosszan tartó teljesítményére a nap korai részében -, nincs ok azt feltételezni, hogy többet eszik nappal és kevesebbet éjszaka. a testösszetétel céljaihoz.

3) Szénhidrátok az edzés utáni időszakban

Elég lehet-e egy csak fehérjét és zsírt tartalmazó étkezés? Az inzulin tüske koncepciója, mi áll a hideg és kemény adatok mögött?

4) A zsírok cseréje energiává (nem szénhidrátok)

Sokan úgy vélik, hogy a szénhidrátokra azért van szükség, hogy energiát nyújtson a nap, vagy még ennél is fontosabb, az elkövetkező tornaterem (ezért is népszerű edzés előtti lehetőség). Azonban az étkezés, amelynek fő összetevője a zsír és a fehérje, ugyanolyan hatékony lehet-e az egyén számára energiát biztosítani a nap (vagy az edzőtermi foglalkozás) átvészeléséhez?

Alan: Ez attól az általános céltól függ, amelyről beszélünk. Ez fogja meghatározni, hogy a szénhidrátokra való összpontosítás előnyös-e a zsír rovására (vagy fordítva). Azt mondanám, hogy általános szabályként azonban változik az egyesek preferenciája és toleranciája szerint. A legtöbb szabadidős fitnesz cél elérése érdekében (szemben a versenyképes sportolói célokkal) az a fontos, hogy a nap végén leszögezte makrotápanyag céljait.

5) Ketogén étrend (Keto), a meghatározás leghatékonyabb módja

Ez inkább az első kérdés kiterjesztése, de megérdemli a saját válaszát a definíciós szakaszban a Keto felsőbbrendűségéről (vagy alacsonyabbrendűségéről) folytatott viták miatt. Hatékonyabb a zsírégetésben, mint más étrendekben? Vagy az, hogy a karbantartásnál kevesebb kalória fogyasztása győztesként érvényesül, függetlenül az alkalmazott módszertől? Tudjuk, hogy a szénhidrátok visszatartják a vizet, és hogy a fehérjék vizelethajtók. Lehet, hogy a ketogén étrend kezdeti hatásai a nem létező szénhidrát és a magasabb fehérjebevitel miatt következnek be? (vékonyabbnak tűnik, a hosszú távú hatások stabilizálódnak a többi étrenddel azonos szinten). Vagy Keto valóban jobb?

Alan: A Keto-ban semmi eredendően semmi különös nincs a zsírégető előnyök szempontjából. Ezt ésszerűen ellenőrzött (ellentétben az ad libitum vagy ellenőrizetlen) hosszú távú kutatásokkal többször bizonyították. Fontos megjegyezni, hogy a jelenlegi kutatás nem elég ok ahhoz, hogy dogmatikusan gondolkodjon a szénhidrát csökkentéséről. A vizsgálatok gyakran nem egyeznek az étrendben bevitt fehérje mennyiségével. A megfelelő fehérjebevitelnek számos előnye van, például a sovány testtömeg növekedése, a jóllakottság növelése és a termikus hatás. Ezek a hatások nem elegendőek a megfelelő fehérjebevitel nélküli étrendben. Ezért önmagában nem az alacsonyabb szénhidrátbevitel, hanem a magasabb fehérjebevitel ad előnyt.

Miután a két különböző étrend közötti fehérjebevitel megegyezik, a legtöbb szénhidrátot tartalmazó az valójában enyhe anabolikus előnyt jelent. Mindenesetre van itt egy nagy középút, amelyet általában figyelmen kívül hagynak azok az emberek, akik hisznek a keto vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend "anabolikus előnyében". Számukra mindig fekete vagy fehér, amikor a valóságban az egyéni szénhidrátigények nagymértékben változnak, a toleranciától és a személyes preferenciáktól függően, nem is beszélve az egyéni célokról. Néhány ember számára szükséges a szénhidrát csökkentése. Másoknak nem. Mindig csodálkozik, hogy az abszolutista Keto számára milyen nehéz megragadni ezt a fogalmat.

6) Komplex szénhidrát vs egyszerű szénhidrát

Sokan úgy döntenek, hogy az egyszerű helyett összetett szénhidrátokat fogyasztanak, de van-e különbség a test összetételét illetően?

Sokszor ez az állítás csak azért hangzik el, hogy a komplex szénhidrátokat részesítik előnyben, mivel növelik a jóllakottságot, ezzel kontrollálva a nassolást, míg az egyszerű szénhidrátok gyorsabban emészthetők és csökkentik a jóllakottságot, így kiszolgáltatottabbá válnak a nassolásra.

Ez lesz az igazi különbség az egyik vagy a másik elfogyasztása között, és mindent úgy redukál, hogy mindkettő alapvető hatással legyen az egyén kalória bevitelére. Mit gondolsz erről?

Alan: Nincs egyértelmű összefüggés a porlasztó "komplexitása" és a jóllakottság képessége között. Az étrend mikrotápanyag-sűrűségének csökkentése szempontjából azonban célszerű a hozzáadott nem tejcukrot (más néven nem tejszínes külső cukrot) alacsony szinten tartani. A kutatások szerint az összes kalória legfeljebb 20-25% -a származik nem tejből származó külső cukrokból, hogy ne befolyásolják az étrendben az alapvető vitaminok és ásványi anyagok koncentrációját. Ez a fő beszerzés, nem maga a jóllakottság.

Magas glikémiás index, alacsony glikémiás index: ez fontos vagy leromlott?

Alan: A glikémiás indexnek (GI) nincs hatása senkire (beleértve a cukorbetegeket is), kivéve, ha az alábbi feltételek mindegyike teljesül:

a) Fogyasszon magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú, alacsony zsír- és rosttartalmú étrendet;

b) Hosszú ideig hiperkalórikus étrenden marad a súlygyarapodás érdekében;

c) Maradjon ülő helyzetben, miközben fenntartja az "a" és "b" feltételeket.

Akkor és csak akkor lehet fontos a GI.

7) Barna rizs, teljes kiőrlésű, tápanyagok

Azt mondják, hogy az élelmiszerek azon verziói, amelyeket "egészségesnek" tekintenek, olyan tápanyagokkal vannak tele, amelyek valóban gátolják a tápanyagok/vitaminok/ásványi anyagok felszívódását a szervezetben, ami a legtöbbjüknek nem más, mint feldolgozott társaik drága verziói (fehér kenyér vagy fehér rizs). Van-e ebben igazság?

Alan: Igen, fej-fej mellett végzett kutatás azt találta, hogy a barna rizs alacsonyabb a nitrogénvisszatartás szempontjából, és az alapvető mikroelemek biológiai hozzáférhetősége szempontjából sem jobb. Mindenféle feltételezést tesznek a barna rizs fölényével kapcsolatban, amelyek egyszerűen nem igazak.

8) Az étkezések gyakorisága

6 étkezés, 3 étkezés, 1 óriási étkezés (szakaszos böjt - IF). Van-e optimális módja az étkezésnek, vagy a test alkalmazkodik-e bármelyikükhöz, mindaddig, amíg kielégíti a makrókat és a kalóriaigényeket?

Alan: Az étkezések gyakoriságát a célok, a tolerancia és a személyes preferenciák szerint kell meghatározni. Magasabb étkezési gyakorisággal nincs metabolikus előny. Ezt szigorúan ellenőrzött kutatások többször bizonyították.

9) Tojásfogyasztás a sárgájával: megemelkedik-e a koleszterinszintje, vagy csak mítosz?

Alan: A teljes tojásfogyasztás általában növeli az LDL és a HDL frakciókat is, de az emelkedő LDL szubfrakció semleges (nem atherogén). Akkor az emberek lazíthatnak. Az egyetlen gond az egész tojás zsírtartalmának figyelembevétele a makrotápanyagokhoz hasonlóan, mint bármely más élelmiszer.

Még egy dolog, a tojásnak az az előnye, hogy karotinoid tápanyagokkal látja el a testet, amelyek védenek a degeneratív szembetegségek ellen, és a tojás kolbásszal is remekül ízlik.

10) Fehérje felszívódás

Vajon a test valóban egy bizonyos mennyiségű fehérjére korlátozódik, amelyet egyszerre képes felszívni (anélkül, hogy nyilvánvaló eltérések lennének az 55 kg-os és a 110 kg-osok között)?

Ha feltételezzük, hogy igaz, akkor a fehérje feltöltésének legjobb ideje edzés után (erőteljes tevékenység után) és a reggeli böjt eltörése után lenne, igaz?

Alan: Nem. Ha a nap vége előtt beállítja őket, akkor minden rendben lesz. Kutatási áttekintésemben erről sokat írtam.

Ha már beszélünk azokról, akik gyakorolják az intermittáló böjtöt (IF) és vannak eredményeik, akkor csak azokat a rendellenességeket látjuk-e, amelyek sikeresek voltak (míg a többiek feladják), vagy tudod-e kezelni a testedet, hogy az egész napos időszak alatt táplálkozhasson folytatni?, hatékonyan?

Alan: Az IF sikertörténetei jelzik, hogy a szervezet képes-e hatékonyan megemészteni és asszimilálni az ételeket, legyenek azok nagyok, kicsiek vagy közepesek. Az emberekbe belekötötték az ötletet, miszerint az emberek "fittek", vagy nagy testalkatú emberek az ételek magas gyakorisága miatt kapták meg. Ez egyszerűen nem igaz. Úgy gondolom, hogy az IF sikertörténetei elsősorban annak a valóságnak a megerősítését szolgálják, hogy a test okosabb, mint gondolnánk. Amint azt a múltban mondtam, a test feltérképezi az univerzumot, és hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy összeadásra és kivonásra kell tanítani.

Gyors kérdések

1) Ha valaki részegen megy tovább, mi a legjobb módja a felépülésnek és a helyes pályára állításnak?

Alan: Ne egyél kókuszdiót, csak folytasd, ahol abbahagytad, a célra összpontosítva. Nem nagy dolog.

2) Szükség van-e éjszaka kazeinre, vagy bármilyen fehérje használható-e?

Alan: Mindaddig, amíg az étrend kiváló minőségű fehérjeforrások kombinációjából származik a megfelelő teljes mennyiségben, a kazein lefekvés előtt történő bevétele nem kritikus a siker szempontjából. Bármilyen kiváló minőségű fehérjeforrás működni fog. Ez amúgy is csak a töredéke a fehérjebevitelnek.

3) Ha magas a fehérjebevitel, külön BCAA pótlás szükséges?

Alan: Ha a fehérjebeviteled már magas, akkor további BCAA-k csak a várakozási torzításon, a megerősítési torzításon vagy a placebo-hatáson keresztül segíthetnek. Ha ez a helyzet, akkor nagyszerű -

4) Az úgynevezett tápanyag-megosztók, mint a GlycerGrow vagy a Slin Sane, ha ismeri őket, érdemes-e kipróbálni? Más szavakkal, bármelyik termék segíthet-e valamilyen módon?

Alan: Én személy szerint nem láttam jó bizonyítékot (humán tesztek, amelyek kimutatták ezen vegyületek pozitív hatását a test összetételére és/vagy teljesítményére). De nem állítom, hogy láttam az egészet, ezért ha van olyan adata, amelyet szerinte érdemes megnézni, küldje el nyugodtan nekem.