Az anyagcsere károsodás olyan jelenségre utal, amikor a diétázók (általában nők), akik diétát követtek és nagy mennyiségű kardiót végeztek:
- Az alacsony kalóriabevitel és a magas aktivitás ellenére abbahagyták a zsírvesztést.
- Az alacsony kalóriabevitel és a magas aktivitás fenntartása ellenére kezdtek visszanyerni a zsírt.
Ezért károsodott az anyagcseréjük (így fogalmazom meg, mivel az anyagcsere-adaptáció eredeti koncepciója finoman szólva "módosult")
Átírom egy Alan Aragonnal folytatott beszélgetésem egy részét, amely kimerítően foglalkozik a témával:
Nagy kérdésem az Ön számára az "anyagcsere károsodás" fogalmához kapcsolódik. A testépítésben és a fitnesz előkészítésében részt vevő edzők és versenyzők - főleg nők - gyakran nagyon alacsony kalóriabevitelről (több mint 700-1000 kalória) számolnak be nagy mennyiségű kardióval (napi 2 órán át) anélkül, hogy ezzel együtt járna a súlycsökkenés. Mi a véleménye erről a jelenségről és a mögöttes mechanizmusokról?
Mindenekelőtt arról írtam, hogy a nagyon alacsony kalóriabevitel és a túlzott kardió kombinációja egyes embereknél problémákat okozhat. Általában a vízvisszatartásnak köszönhető. Kevéssé ismert tény, hogy a kortizol keresztreaktív az aldoszteron receptorral (az aldoszteron a fő hormon, amely aktiválja a vízvisszatartást). De bár a kortizolnak csak egy százada van a receptor iránti affinitásáról, ez a mennyiség tízezerszerese létezhet. Tudjuk, hogy a kortizol folyadékretenciót okoz (Cushing-betegek nagy dózisú kortizont szednek ezzel a problémával).
- A diéta emeli a kortizolt is.
- A kardio emeli a kortizolt.
- A mentális stressz megnöveli a kortizolt.
Tehát keverje össze a tipikus négyzetfejű lányt diétával (már lelki stressz alatt van), adjon hozzá hatalmas kalória-korlátozást és adjon hozzá rengeteg kardiót. A kortizol az egekbe szökik. És ez egyes személyiségtípusokban rosszabb. Mindig megkülönböztetheted őket egy internetes fórumon, ha azt írod: "MOST FOGNI KELL FOGNI !". Érezheti életében a stresszt, ahogyan írja. Amit pedig a mentális stressz mellett kapnak, az fizikailag is megterhelődik. És amikor a fogyás leáll, akkor nagyobb stresszt kapnak, többet csökkentenek a kalóriák, többet végeznek kardiózást. És még rosszabbá teszik.
A fenébe, egy nő könnyedén 5 kg-os súlyt változtathat a menstruációs ciklusának megfelelően. Ez nem ritka az ilyen típusú stresszes szindrómában. Hozzáadva azt a tényt, hogy a tipikus fogyókúrás nő, ha szerencséje van, hetente csak egy font valódi zsírt fogyhat. Ha a stressz (a mentális és fizikai tényezőknek megfelelően) 5 kg víz visszatartására készteti, úgy tűnik, hogy 10 hétig nem működik a diéta. És ez idő alatt eláll.
Ami mindig az ilyen fogyókúrázóknál működik, az a fene lehűlése (a marihuána is segíthet). Növelje a kalóriákat, csökkentse a kardiót, aludjon egyet. Nincs metabolikus varázslat, a kortizol szintje csökken, amikor végre letelepedik egy pár napra, majd megtapasztalja az EDPG-t. Pár kiló fogyás egy éjszaka alatt.
Minden víz. Nos, szinte minden. De nyilván egyetlen nap alatt sem volt kétkilós zsírhiányuk. Végül leeresztik a kezükben lévő vizet.
Persze eddig, kérjük, folytassa ...
Úgy gondolom, hogy a zsírvesztéssel kapcsolatos események javarészt a súlyos vízvisszatartás lepleződnek. Azért mondom ezt, mert egyszerűen az, hogy ezeket a srácokat néhány napra pihentetjük, növeljük a kalóriákat (főleg szénhidrátokból, a megnövekedett inzulin csökkenti a kortizolszintet) és visszacsatolják, mindig ezt a vízleeresztő hatást váltják ki.
De ez nem azt jelenti, hogy nincsenek metabolikus hatások más változók (alacsony kalóriatartalom és magas aktivitás) kombinációja miatt.
Feltételezem, hogy az olvasók ismerik a leptint. Ellenkező esetben azt mondom, hogy alapvetően megmondja az agynak, hogy mekkora energiatárolók állnak rendelkezésre (és mennyit eszel), és ha csökken, akkor sok mindent okoz, amit tévesen "éhezési reakciónak" vagy "anyagcsere-károsodásnak" neveznek. Helytelenül mondom, mert a diéta egyszerűen egy normális alkalmazkodást jelent, mert A test mélyen nem ad olyan szart, hogy jól kell mutatnia a színpadon vagy a tengerparton. Azt akarja, hogy megakadályozza az éhezést.
Így a leptin csökkenése hordozza a jelenségek hordáját: az anyagcsere sebessége lelassul, az éhség fokozódik, letargikusnak érzi magát, a pajzsmirigy csökkenti termelését, a tesztoszteron leesik és sok más hasonló szuka.
Szinte mindent, ami a diéta során történik, bizonyos mértékig a leptin szint szabályozza, különösen az agy szintjén. Megjegyzésként megjegyezhetjük, hogy azok a kísérletek, amelyek során az étrend után exogén leptint juttattak be, e hatások megfordulását mutatják; De ne reménykedjen az injekciós leptinben, amely napi több száz dollárba kerül.
A kábítószer-használó testépítők mindenféle megoldást alkalmaznak a diéta okozta problémák orvoslására: anabolikus szerek a tesztoszteron csökkenésének ellensúlyozására, pajzsmirigy-gyógyszerek a pajzsmirigy számára, kortizol-blokkolók, étvágycsökkentők, stimulánsok a magas energiaszint fenntartására stb. A leptin növelése elegánsabb lenne (mivel az agy központilag oldaná meg a problémát), de nehéz lenne. A visszajelzések és a teljes diétaszünetek óriási segítséget nyújtanak.
Ezt azért állítom előtérbe, mert a kortizol egyéb szórakoztató funkciók mellett leptinrezisztenciát vált ki az agyban. A vázizomzat inzulinrezisztenciájához hasonlóan (ahol a sejtek nem reagálnak megfelelően az inzulinra) a leptinrezisztencia azt is jelenti, hogy a rendelkezésre álló leptin nem küld elegendő jelet az agy számára. Olyan módon, hogy azok a személyek, akik már pszichotikusan stresszesek, csökkentik a kalóriájukat és túl sok kardiózást végeznek, a kortizol brutális növekedését tapasztalják, amelynek ez a hatása agyi szinten lesz.
Kérem folytassa!
Megvan ez a leptin rendszer, amely alapvetően azért alakult ki, hogy megakadályozza éhezésünket. E tekintetben sokan úgy gondolják, hogy a leptin elhízás elleni hormon, de ez helytelen. A leptin nagyon keveset tesz az elhízás megelőzésében (amelynek eddig nem voltak evolúciós hátrányai); A leptin azért létezik, hogy ne éhezhessünk, és az étrend alapvetően a kontrollált éhezés.
A teljes anyagcsere sebességet meghatározó tényezők többtényezősek, rendszerint a következő kategóriákra vannak felosztva:
- TMB: Alap metabolikus sebesség (más néven TMD vagy nyugalmi anyagcsere sebesség): ezek azok az alapfolyamatok, amelyek a szervezetben történnek.
- STB: Az ételek hőhatása, az emésztés során elégetett extra kalóriák. Nagyjából 10% -ra becsülhető, bár ez a bevitt tápanyagoktól függ.
- ETE: A testmozgás hőhatása. A testmozgással égetett kalóriák.
- AFE/ATNE: Spontán fizikai aktivitás/termogén aktivitás, amelyet nem a testmozgás eredményez. Ez egy új kategória, amely a mozgáskor, testtartás megváltoztatásakor stb. Nagyon egyedi.
De mind a 4 válaszol az ételbevitel és a testsúly változására. Tehát amint elkezdi a diétáját, az ETC kissé csökken, mivel kevesebb ételt fogyaszt. A kevesebb étel kevesebb FTE-t jelent (Megjegyzés: Ennek semmi köze az étkezési gyakorisághoz). A BMR csökken, ahogy lefogy, mivel egy kisebb test kevesebb kalóriát éget el. Ugyanez igaz a testmozgás során elégetett kalóriákra is; bármely adott intenzitásnál egy kisebb ember kevesebb kalóriát éget el.
Ahogy az várható volt, az AFE/ATNE ismeretleneket mutat be, mert nagy eltéréseket mutat. De általában a nap folyamán letargikusabbnak érezzük magunkat a diéta betartása során, ezért kevesebbet mozogunk, kevesebb kalóriát égetünk el. És bár nagyon jó azt gondolni, hogy tudatosan módosíthatja ezt, az ANTE öntudatlan. Legfeljebb több edzéssel tudná kompenzálni (részben ennek köszönhető, hogy a versenyzők egy definíció során növelik a kardiót, volumenükben vagy intenzitásukban).
Mindezek ellenére a tudományos kutatások jellemzően két különböző komponensre osztják az anyagcserét. Az egyik egyszerűen a testtömeg csökkenésének köszönhető. Amint fentebb megjegyeztük, egy kisebb test kevesebb kalóriát fogyaszt, és nem sokat lehet tenni. Legyen kisebb, és kevesebb kalóriát fog fogyasztani.
Semmit nem tehet ellene, azon kívül, hogy NEM VESZI A Súlyt. Ami ellentmond a definíció céljának. És igen, a súly és a zsír szavakat felváltva használom: bárkinek, aki nem drogfogyasztó versenytársa, a zsírvesztés súlycsökkenést jelent. Ne legyünk válogatósak.
De bizonyítékok vannak arra is, hogy az anyagcsere-sebesség csökkentésének adaptív komponensének nevezzük. Tegyük fel, hogy valaki tíz kilót veszít, és a képletek szerint az anyagcsere sebességének 10% -os csökkenésére számítasz. De ha megméred, akkor valójában 15% -os csökkenést tapasztalsz.
Valójában az anyagcsere csökkenése nagyobb, mint azt a testtömeg csökkenése alapján megjósolná. Ez a további 5% az anyagcsere-sebesség csökkenésének adaptív komponense. És ezt a hormonok okozzák, a leptin csökkenése, a pajzsmirigy szintjének csökkenése (a T4 átalakulása T3 étrend alatt szenved), csökken a szimpatikus idegrendszer aktivitása (részben emiatt az efedrin/koffein kombináció segíti, ellensúlyozza ezt a csökkenést) stb.
Az a tény, hogy nem minden vizsgálat mutatott rá erre a befolyásra. Ez nagyban függ a kezdeti testzsírtól, a diéta időtartamától, az egyéni genetikától és egyéb tényezőktől. De a sportembereknél ez hatással lesz. A legtöbb tanulmány megerősíti a létezését; megjelenése karcsú sportolóknál várható, akik súlyos diétát tartanak, ami itt foglalkoztat bennünket (általában, ha ezek az adaptációk nem jelennek meg a kutatásban, az rendkívül elhízott alanyoknak köszönhető, akiknek hormonjai nem mennek át drasztikus változásokon, amíg sokat nem fogynak).
Most magyarázatot kapunk az úgynevezett anyagcsere-károsodásokra (megjegyezve, hogy ezt a kifejezést néhány különböző dologban használtam: az egyik a súly/zsírvesztés leállítását jelenti a nagy hiány ellenére; szélsőségesebb állítás az, hogy a versenytársak kezdenek visszanyerni a zsírt alacsony kalória és magas aktivitás mellett is),
Belépés a lényegre
Vizsgáltuk a vízvisszatartást és az anyagcsere sebességének alkalmazkodását. Ez utóbbi történik, senki sem vonja kétségbe. De ez egy fontos kérdést vet fel: vajon a diéta során bekövetkező anyagcsere-csökkenés elegendő-e a fogyás megállításához az állítólag alacsony kalóriabevitel és a magas fizikai aktivitás ellenére?
Lehet, hogy észrevette a "színlelt" szó használatát az alacsony kalóriabevitel tekintetében. Mivel itt létezik probléma, gyakran figyelmen kívül hagyják. A fogyókúra és a soványság egyik ismert adaptációja az erősen megnövekedett éhség. A legszándékosabb és fegyelmezettebb versenyzőt is néha elárasztják. A kémiailag feljavított testépítők gyakran étvágycsökkentőket, EC kombinációt stb. Alkalmaznak, de a változatlan valóság az, hogy nagyon sovány lenni éhesnek lenni.
És ez magában foglalja a falatozást. Számos olyan fórumot látogathat meg, ahol a felhasználók, a férfiak és a nők egyaránt elméletük elvesztéséről és lakomáról számolnak be. Van, aki megőrül a szénhidrátért, a "tiszta étkezők" egy része megkóstolja ezt a tiltott valamit, és addig eszik, amíg el nem unja. De a legtöbben nem szeretnek erről beszélni.
Valóban, ezek az eresztések gyakran nem ismerik el. Tehát az a személy, aki azt állítja, hogy 1200 kalóriát fogyaszt és rengeteg kardiót végez kényelmesen, gyakran "megfeledkezik" arról a napról, amelyet minden olyan ócska darab elfogyasztásával töltött, amelyet a torkán át tudott engedni (T Megjegyzés: És fordítva is igaz, azok az egyének ingyen és "piszkos" étkezésükről, mintha élveznének valamilyen tulajdonságot, amely lehetővé tenné számukra a fogyást azáltal, hogy szabadon étkeznek, és nem említik a többi "tiszta" napot, amellyel egyensúlyba hozzák az egyensúlyt. A könnyebb női versenyzőkben pedig, ha a mértéktelen kellőképpen féktelen, megszüntetheti a hét során keletkezett hiányt.
Ezt figyelmen kívül hagyva foglalkozzunk egy egyszerű kérdésnek tűnő kérdéssel: vajon a testtömeg és az adaptív komponens csökkenése miatt az anyagcsere sebességének csökkenése MINDIG elegendő lehet-e a valódi zsírvesztés teljes kiküszöbölésére?
És a válasz, amely a témában (embereknél) végzett legalább 80 éves tanulmány alapján nem, Talán a klasszikus tanulmány ebben a tekintetben a félig éhenhalásról szóló tévesen idézett és gyakran félreértett minnesotai tanulmány. Ebben egy tucat lelkiismeretes ellenző elkerülte a háborút, hogy valami rosszabbat érjen. Vagyis a kutatók olyan hosszú távú éhezést akartak tanulmányozni, mint amely háború, éhínség vagy koncentrációs táborban tartás során történhet.
Pontosabban, a férfiak karbantartási kalóriájuk 50% -át kapták, napi kényszerű tevékenységet (gyaloglás, súlyzós edzés nélkül) kaptak, és alapvetően hat hónapig kontrollálták és irányították életüket. És több alelemzés során kiderült, hogy a vizsgálat végén az anyagcsere sebességének csökkenése megközelítette a 40% -ot. Vagyis az eredeti 50% -os kalóriadeficit 80% -át ellensúlyozták. Ennek a 40% -nak a 25% -a egyszerűen a testtömeg csökkenésének tudható be. A könnyebb test kevesebb kalóriát éget el, és nincs mit tenni. De ez azt is jelenti, hogy az anyagcsere-csökkenés adaptív komponense csak 15% volt. Melyik a valaha regisztrált legnagyobb csökkenés (a legtöbb tanulmány kevesebbet rögzít).
De itt jön az aprócska, ezek a férfiak elérték a zsírhiány emberi határát is. A vizsgálat ezen a pontján elérték a 4-5% zsírtartalmat. Bár zsírvesztésük leállt (és a tanulmány egyes pontjain a Súlyvesztés a súlyos vízvisszatartás miatt megállt), ez csak a legszélsőségesebb meghatározás eléréséig történt. És akkor is folyamatosan veszítettek apró mennyiségű súlyt/zsírt. Már csak nem tett fel többet, mivel a hiányt ellensúlyozta az anyagcsere sebességének csökkenése.
Egyesek rámutathatnak arra, hogy a vizsgálatot férfiakon végezték, és hogy a nők teste eltérő lehet. És igazuk van; Kétségtelen, hogy a nők teste furcsa dolgokat csinál ebben a tekintetben, sokkal inkább a kalóriák és zsírok megtartása érdekében fejlődtek, mint a férfiak. Tehát feltételezem, hogy lehetnek olyan nők, akikkel ez megtörténik, bár 50 év alatt nem végeztek erről ellenőrzött vizsgálatot.
Egyetlen olyan tanulmány sem ismeri vagy ismeri az anyagcsere sebességének csökkenését (akár a testsúly csökkenése, akár az adaptív komponens miatt) SOHA nem haladta meg a jelenlegi hiányt férfiaknál vagy nőknél. Kétségtelen, hogy sok mindent módosíthat, lelassíthatja a zsírvesztést (például, ha a kalóriadeficit 30%, az anyagcsere aránya pedig 20% -kal esik le, akkor a hiány csak 10%, így a zsírveszteség jelentős a vártnál lassabban), de még soha nem volt elég a zsírvesztés teljes megállításához (vagy zsírgyarapodáshoz, mint ahogy néha hülyén állítják).
De még akkor is, ha az anyagcsere arányának csökkenése hatalmas, elegendő ahhoz, hogy drasztikusan lassítsa a zsírvesztést, csak akkor fordul elő, ha az illető nagyjából eléri a sovány határt. Tehát azt mondom mind a több száz nőnek, akik üzeneteikben egy bizonyos edzőnek azt mondják, hogy az anyagcsere-adaptáció miatt nem fogynak: baromság.
Valójában az történik, hogy van egy maroknyi neurotikus nő, akik fogyókúráznak, akik alábecsülik táplálékfelvételüket (főleg azok az ellenőrizetlen lakomák, amelyekről tudjuk, hogy ebben az ágazatban zajlanak), és akik az alacsony kalóriatartalom miatt nagy mennyiségű vizet tartanak vissza., sok kardió és nagy mentális stressz a folyamat során.
A tudománynak nincs olyan kutatása, amely igazolná a zsírvesztés megszüntetését az ellenőrzött hiány alatt, még kevésbé a zsír helyreállítását. És sok mechanizmus magyarázza a zsírvesztés nyilvánvaló hiányát (például vízvisszatartás).