Az izom kalóriájának kiszámítása elengedhetetlen, annak tudatában, hogy hányra van szükségünk ahhoz, hogy ne veszítsük el az izmokat, és hogyan lehet kombinálni az ételt és a testmozgást.

izomhoz

  • 1 Alapvető feltétel, amelyet figyelembe kell venni az izom kalóriájának kiszámításakor
  • 2 Hány kalóriát kell megtartanom?
  • 3 Mennyi fehérje szükséges az izomépítéshez?
  • 4 A kalóriaszámítás fontossága az izom számára
  • 5 Hány kalória kell az izomépítéshez?
  • 6 Gyakorlati példa

Alapvető helyiségek, amelyeket figyelembe kell venni az izom kalóriájának kiszámításakor

  • Tudja meg, mennyi kalóriára van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa önmagát, és ne veszítse el izmait.
  • Tudja meg, mennyi fehérje szükséges az izomépítéshez.
  • Az izomépítéshez hozzon létre kalóriatöbbletet.

Hány kalóriát kell megtartanom?

A karbantartási kalóriákról akkor beszélünk, amikor a test ugyanazokat a kalóriákat emészti fel, mint amelyeket napi tevékenységei során (öltözködés, munka, zuhanyozás) + testmozgás (foci, súlyok, futás) + a test életfontosságú folyamatainak végrehajtásához szükséges energiát fogyaszt. például a táplálék emésztése, rágás, légzés ... stb.

Egyszerű és összefoglaló módon így tudjuk megállapítani:

  • Ha ugyanazt a kalóriát eszi, amit eléget = megtartja a súlyát.
  • Ha több kalóriát eszel = hízik.
  • Ha kevesebb kalóriát eszel = fogysz.

Egyszerű módon megállapíthatjuk a következő kalória-képleteket tömeg szerint, hogy kiszámítsuk az ember fenntartási kalóriáit.

  • 26-30 kalória mozgásszegény, kevés aktivitású embernél.
  • 31-37 kalória mérsékelt aktivitású és munkát végző embereknél (3-5 nap).
  • 38-40 kalória intenzív tevékenységet és munkát végző embereknél.
  • 50 kalória nagyon intenzív tevékenységet folytató embereknél.

Mennyi fehérje szükséges az izomépítéshez?

A WHO (az egészségügyi világszervezet) szerint 0,8 - 1 g testtömeg-kilogrammonként ajánlott. Azt kell mondani, hogy ezek az ajánlások sokkal alacsonyabbak, mint amelyeket fizikai tevékenységet végző és aktív életmódot folytató személynek ajánlhatunk.

Megállapíthatjuk, hogy 1,8 - 2,5 gramm/testtömeg-kilogramm jó indikáció egészséges emberek és felnőttek számára.

A céltól függően keresni fogunk egy-egy mennyiséget. Az izomépítéshez testtömeg-kilogrammonként 2 gramm mennyiséget választunk. Ez a mennyiség elegendő az izomtömeg növeléséhez.

A kalóriaszámítás fontossága az izom számára

Amikor izomtömeg-gyarapodásról beszélünk, közvetve súlygyarapodásról beszélünk. Nyilvánvalóan azt akarjuk, hogy a súlygyarapodás többnyire izom legyen, következésképpen nagyon kevés zsír legyen.

Először kalóriatöbbletet kell megállapítanunk. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit egy nap alatt elfogyasztunk. Például: Ha a felkelésemtől az ágyamig 2000 kalóriát fogyasztottam a bevitt étel és az elvégzett testmozgás számításával, akkor több mint 2000 kalóriát kell ennem ahhoz, hogy létrejöjjön az a kalóriatöbblet.

A testnek van egy korlátja az izomépítésre, és annak túllépése a zsír felhalmozódását és nem az izomtömeg növekedését jelzi. Ez nem érdekel minket.

Hány kalória kell az izomépítéshez?

Ezután adok neked néhány helyet, amely jó kiindulópont lesz, de igazodnunk kell az egyes emberek igényeihez. A férfiaknál ez más lesz, mint a nőknél, mivel nagyobb hajlamuk van az izomtömeg növelésére.

  • A férfiak esetében 200-500 kalória többletet állapítanánk meg.
  • A nők esetében 100-300 kalória többletet állapítanánk meg.

Például, ha egy férfi napi 2000 kalóriát tölt el az anyagcseréje és a testmozgása között, akkor legalább 2250 kalóriát kell fogyasztania az izomépítéshez, és legfeljebb 2500 kalóriát kell fogyasztania, hogy elkerülje a kelleténél több zsír felhalmozódását. Személytől függően állítjuk be.

Gyakorlati példa

Például egy 70 kilós emberre, aki izmokat akar építeni, a következő lépéseket tennénk;

Először beállítjuk a karbantartási kalóriákat.

Ha olyan személy vagyunk, aki heti 4 edzést végez és 70 kilogrammot nyom. 70 × 31-37 kalória = 2170-2590 kalória minimum és maximum

Ezután meghatározzuk az izomépítéshez szükséges fehérje mennyiséget.

Mint már korábban mondtuk, testtömeg-kilogrammonként 2 g. 70 × 2 = 140 gramm fehérje.

Végül 200-500 kalória felesleget állapítanánk meg a fenntartó kalóriák szerint.

Megállapítunk egy 2170 kalóriát tartalmazó kalóriát (ami a korábban megállapított minimum lenne), és növeljük az izomtömeg növelésére a lehető legkevesebbet. Ebben az esetben: 2170 + 200 kalória = 2370 kalória izomépítéshez egy 70 kilogrammos ember számára, aki heti 4 edzést végez és közepesen aktív életmódot folytat.