Légy önmagad legjobb változata

AZ IZOMTÖMEG KÉSZÍTÉSÉNEK KULCSAI


Az izomtömeg növelése sok ember célja, különösen azok számára, akik edzőtermekben edzenek. Emlékeznünk kell arra, hogy az izom nemcsak jobb megjelenést nyújt, hanem egészségünkre is jót tesz.

Kalóriatöbblet

Amikor az izomtömeg növeléséről beszélünk, nem csak az edzésre, hanem az ételre is hivatkozhatunk. Abban az esetben, ha az izomtömeg növelése a célunk, szükségünk lesz kalóriatöbbletre, vagyis több kalóriát kell ennünk mint amennyit fogyasztunk.

A tanács 200-500 kcal közötti napi többlet létrehozása. Ez függ az edzés szintjétől is, vagyis ha most kezdte el edzeni, nagyobb többletre lehet szüksége, mivel nagyobb izomnövekedést fog elérni, míg ha már régóta edz, akkor az izomtömeg-növekedés legyen lassabb, és ne legyen szüksége akkora többletre, mert nem akarunk zsírfelesleget nyerni.

Természetesen, ha a zsírvesztés a célod, akkor kalóriadeficitre lesz szükséged, és megfelelő edzéssel egyszerre tudsz izomtömeget gyarapítani és zsírokat fogyni. Ez az izomnövekedési folyamat sokkal lassabb lesz.

Fehérje

A kalóriák mellett figyelembe kell vennünk a fehérje szintjét, amelyet naponta fogyasztunk. Testtömeg-kilogrammonként 1,6 és 2,5 gramm közötti mennyiséget kell fogyasztani.

Ezekből a számokból nem fog nagyobb előnyöket elérni, ezért jobb, ha nem viszik túlzásba, és olyan szénhidrátokat és zsírokat fogyasztanak, amelyek segítenek egészségesek és energikusak maradni.

Egészséges táplálkozás

Fontos tudnunk a napi kalóriatartalmat a megfelelő kalóriatöbblet létrehozásához, csakúgy, mint az egészséges ételek kiválasztása a minőségi étrend elérése érdekében, amely megkönnyíti céljaink elérését.

Ezért szükségünk van:

  • Egyél egészséges lélegzetet és ne feldolgozott ételeket.
  • Nem követi a korlátozó étrendet.
  • Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt.

Pihenés

Ez bizony az idő, a munka, a stressz stb. Hiánya miatt a leginkább elfelejtett oszlop. Megfelelő pihenés nélkül azonban testünk nem áll helyre megfelelően, olyan energiahiányt generálva, amely megnehezíti számunkra a céljaink előrehaladását.

Ezenkívül a jó pihenés nemcsak a céljaink elérésében segít, hanem javítani is fog ...

Javasoljuk, hogy naponta legalább hét órát és a lehető legjobb minőségben aludjon.

Kiképzés

Edzés során az egyes izomrostok átmérőjének és hosszának növekedése miatt izomméretet kapunk.

Az izomgyarapodásnak két kulcstényezője van: a mechanikai feszültség és az anyagcsere stressz.

A mozgás összehúzódása során az izomrost által tapasztalt mechanikai feszültség szintjét az erő-sebesség viszony határozza meg. Az egyes izomrostok maximális növekedési potenciáljának kihasználásához nagyfokú mechanikai igénybevételnek kell kitennünk őket. Ezt úgy érjük el, hogy nagy súlyokkal, maximális sebességgel hajtjuk végre a gyakorlatot, bár úgy tűnhet, hogy a gyakorlatot lassan hajtjuk végre, az emelt súly miatt ez lesz a maximális sebességünk ennél a súlynál).

A testmozgás okozta anyagcsere-stressz erőteljes izomgyarapító ingerként működhet. Ez az anyagcsere-stressz anaerob glikózison alapuló terhelésekkel végzett gyakorlatokból származik az energiatermelés érdekében.

Ezen tényezők közül a legfontosabb a mechanikai igénybevétel.

Az edzés mennyisége és gyakorisága

Az izomtömeg növelése érdekében megfelelően kell orientálnunk az edzéseinket, biztosítva a minimális intenzitást és térfogatot.

Az ismétlések száma az egyes halmazokban az izomgyarapodás szempontjából nem annyira fontos, mint annak intenzitása. Nagyobb intenzitás esetén kevesebb ismétlésre lesz szükségünk, és fordítva, de az a fontos, hogy a sorozat közel legyen az izmok kudarcához. Ahol az ismétlések számítanak, erőnövekedésben van. Ebben az esetben az alacsony ismétléseket kell prioritásként kezelnie.

Az izomtömeg-növelés ajánlott edzésgyakorisága izomcsoportonként kettő, vagyis heti két alkalommal edzen minden csoportot. De mindig tartsa tiszteletben a szüneteket és hagyja, hogy az izmok helyreálljanak a következő foglalkozás előtt.