kalóriák

Ez a cikk érdekes és hasznos lehet azok számára, akik a diéta és kiszámítja a kalória mire van szükséged.

A cél az izomtömeg gyarapodása «tiszta" amennyire csak lehetséges.

Képlet számukra:

  • Testtömeg x 11/0,4526

Képlet számukra:

Az eredményt meg kell szorozni 1,2-vel, amely a mérsékelt testmozgás együtthatója, és amely megfelel a nap folyamán végzett napi tevékenységünknek, például gyaloglásnak, munkának stb., És így megszerezzük kalóriaigény napi számokban.

De ezeknek a kalóriáknak a fehérjék, szénhidrátok és zsírok százalékos megfelelő eloszlásából kell származniuk.

A kitartó sportoló hozzávetőleges megfelelő aránya a következő lesz:

  • CH 60 százalék
  • PR 25 százalék
  • GR 15 százalék

Ennek a cikknek a céljára azonban kényelmes lenne a fehérje bevitel kissé növelése, a fehérje rovására szénhidrátok, oly módon:

  • CH 50 százalék
  • PR 35 százalék
  • GR 15 százalék

Diétás ajánlások

  • Kerülje a túl bonyolult ételeket, ill Előfőzve (mindenekelőtt csomagolva).
  • Kényelmesen el is lehet kerülni egyszerű cukrok, jelentősen növelje a kalóriaértéket, anélkül, hogy alig lenne előnye.
  • A megfelelő dolog az lenne, ha kb. 2 grammot kellene bevenni fehérjeminden testsúlykilogrammra és napra. Innentől kezdve ez az egyes emberek szükségleteitől és célkitűzéseiktől függ.
  • A kapott gramm fehérje értéket soha nem kell egyszerre elfogyasztani; -Ban kerül terjesztésre Napi 5 vagy 6 étkezés.
  • A kapcsolatot illetően fehérje-szénhidrátok, Fontos kiemelni azt is, hogy fordítottan arányosnak kell lennie, a fehérjékkel szemben kedvező evolúcióval; vagyis a fehérjebevitel reggeltől estig növekszik, és fordítva a szénhidrátok esetében.
  • Valamire hivatkozni zsír, Amint arra már rámutattam, állandó lesz, biztosítva, hogy ne legyen telített, beleértve az esszenciális zsírsavakat is, amennyire csak lehetséges; szükség esetén az MCT (közepes láncú trigliceridek) kiegészítése is bevihető.

Tartsa távol a zsírt

A bazális anyagcsere sebességének növelése több mint kevesebb, mint 500 kal. naponta létrehozunk egy környezetet anabolikus-kalóriatartalmú, Az ellenkezője akkor következik be, ha csökkentjük többé-kevésbé 500 kalóriával, ezzel a kockázattal elveszíti az izomszövetet, bár ebben az esetben csökkentjük a zsír.

Másrészt a testépítés, az izomtömeg növelése érdekében a kalóriabevitel növelése szinte elkerülhetetlenül növeli a testzsír százalékát.

Ha megszabadulni zsírszövet kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit a teste használ, ennek egyik (leggyakoribb) módja kevesebbet eszik, de ésszerűbb, egészséges és hatékony lenne ugyanazt enni, de éget tovább, többet költeni.

Vagyis annyi tápanyagot biztosítani testünk számára, amely a környezet megteremtéséhez szükséges anabolikus-kalóriatartalmú, de a felesleget elégesse meg saját edzőtermében a megfelelő gyakorlással; haladjon a két rendszer közötti elválasztási vonalon, amelyet általában felváltva hajtanak végre: egyél sokat, hogy higgyen anélkül, hogy aggódna a tartalék zsír felhalmozódott (térfogati fázis), majd később, amikor jónak látjuk, csökkentse a kalóriabevitelt, hogy az előző időszakban felhalmozódott összes zsír maradjon, ennek következményes és sajnálatos izomszövetvesztéssel (meghatározási fázis).

Ezért ebben az esetben a zsírszövet felhalmozódását kiküszöbölné vagy megakadályozná, ha nem kevesebbet ennénk, ami csökkentené az anyagcserét, hanem több testmozgással kellene foglalkozni, ami felgyorsítja, megpróbálva növelni a sovány tömeget, mert nem felejtjük el, hogy a a sovány szövet növekedése megemeli anyagcsere sebesség és megszüntesse a több kalóriát.

Csak az általam kifejtett módon az anyagcserét fenntartják és a kalóriákat elégetik, miközben testünk rendelkezik a szükséges tápanyagokkal a funkcióihoz, valamint az izomtömeg fenntartásához és növeléséhez.

De miért halmozódik fel a zsír?

Minden egyént táplálni kell, hogy kompenzálja a teste által elért energiafogyasztást, nagyon ingadozva egyik emberről a másikra, befolyásolva a különféle tényezőket, mint a súly, az életkor, a nem, a tevékenység, amelynek ki van téve, bioritmusa, genetikai biotípus, stb.

Nos, pozitív energiamérleg akkor jön létre, amikor a bevitel meghaladja a test által elfogyasztott mennyiséget, amely az anyagcsere sebessége nyugalmi állapotban plusz az aktivitás szintje (ne feledje a fenti képletet), ily módon kiszámítják, hogy minden 3500 mész után . felhalmozódott felesleges energia, 450 gramm zsír képződik testünkben.

Ugyanígy a kalóriadefektus ellentétes hatást vált ki, de ennek következtében más szövetek (például izom) veszteségének kockázata áll fenn.

Kalóriaszámítási példa

Példa egy 80 kg-os hímre. súlyú, 25-30 évesek, akik tiszta izomtömeget szeretnének elérni:

  • 80 × 11 = 880/0’4526 = 1944 × 1’2 (kb. Reggel) = 2333 + 500 =2833 kal./nap

Nyilvánvaló, hogy ez a morfológiájától is függ genetikai biotípus.

  • A ektomorf természetesen emelheti ezt a számot 4500 cal-ig. anélkül, hogy túlzottan veszélyeztetné a zsírszövetekkel való feltöltést.
  • A mezomorf, a természet csodája, azt gondolhatom, hogy jó eredménnyel mozoghat ezen az alakon, és még 300 vagy 400 cal is megengedheti magának. plusz.
  • Másrészt a endoform, Válasszon a testmozgás módosítása vagy az eredményezett napi kalória csökkentése között, bár ebben a második választásban kevés izomtömeg jelenik meg, mint jutalom az erőfeszítéseiért, ezért amit ajánlok, és ez képezi ennek a cikknek az okát az edzőteremben tölti a megfelelő testmozgással azokat a kalóriákat, amelyeket az ön biotípusához az anyagcseréből hagyott.