Az olívaolaj kultúránk része, mivel ez a fő zsír a mediterrán étrendben. Fogyasztásának jótékony hatását a zsírsavakban lévő összetétel és az antioxidáns komponensek adják. Itt elmagyarázzuk neked.

olívaolaj

Az olívaolajban a fő zsírsav az olajsav, egyszeresen telítetlen zsírsav, bár kisebb mértékben telített és többszörösen telítetlen (az omega 3 a legkiemelkedőbb). Az olívaolaj, különösen az extra szűz összetételében más olyan anyagokat is találunk, amelyek nem tartoznak az olajos frakcióhoz, például karotinokat, szterineket, fenolos vegyületeket, étereket vagy észtereket.

Az alábbi táblázat a zsírsavak összetételét mutatja be a különböző típusú olajokban és zsírokban:

Telített AGOlivaolajNapraforgóolajVajMargarin
Egyszeresen telítetlen FA Többszörösen telítetlen FA
14 72 9.2
9. húsz 62.8
48.3 23.4 1.9
14.3 25.3 39.3

Különböző olajok és zsírok zsírsavainak (FA) összetétele. Novartis

Olívaolaj és a szív- és érrendszeri egészség

Az olaj számos előnye között megtalálhatjuk:

  • Csökkent kardiovaszkuláris kockázat.
  • Segít olyan egyéb rendellenességek ellenőrzésében, amelyek növelik a kockázatot, mint például a cukorbetegség vagy az elhízás.
  • Segíti a lipoproteinek ellenállóbbá válását az oxidációval szemben (az oxidációs folyamat meghatározó tényező a koszorúér- és érrendszeri betegségek kialakulásában, gyulladást és arterioszklerózist okoz). A többszörösen telítetlen zsírsavaktól eltérően az étrendben lévő olívaolaj segít a lipoproteineknek jobban ellenállni az oxidációnak, megakadályozva az arteriosclerosis plakkok képződését.
  • Az olajsav, az olívaolaj fő alkotóeleme, segíti az LDL-koleszterin („rossz koleszterin”) csökkentését, anélkül, hogy csökkentené a HDL („jó koleszterin”) szintjét.

Eroski fogyasztói videó: Olívaolaj és szív- és érrendszeri egészség

Gyulladásos folyamatként bebizonyosodott, hogy az olyan zsírsavak, mint az omega-3, immunszuppresszív hatásuknak köszönhetően csökkentik a tüneteket és csökkentik e folyamatok előfordulását. Ennek a hatásnak köszönhetően azonban fogékonyabbá teheti az egyént a fertőzésre. Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak gyulladáscsökkentő tulajdonságokat is tulajdonítottak, bár szerényebbek, másrészt nem csökkentik ilyen drasztikusan az egyén immunválaszát.

Az olívaolaj hozzáadott értéke azok számára, akik koleszterinellenes gyógyszert szednek, hogy megfigyelték, hogy fogyasztása javítja az említett gyógyszer hatását más zsírok, például napraforgóolaj beviteléhez képest.

Az étrend alapanyaga

Az olívaolaj ajánlott napi bevitele 3-6 evőkanál naponta, figyelembe véve, hogy minden evőkanál 10 ml-nek felel meg. Ez az összeg magában foglalja mind a főzéshez, mind az öltözködéshez használt összeget. Az olaj nagyon jól kiegészíti a salátákat, a pirítóst, valamint a tészta és a rizs önteteként, ahelyett, hogy telített zsírban gazdag feldolgozott szószokat használna.

Jó ötlet hozzáadni, ha fokhagymát, paprikát, chilit vagy bármilyen más anyagot hagy az olívaolajban több napig, így mindkét íz megolvad, ami különösen ízletes.

A fentiek ellenére a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése és az egészségi állapot javítása érdekében célszerű visszatérni a mediterrán étrend régi szokásaihoz, és ezt az ételt használni az étrend fő zsírjának.

Bibliográfia

  1. Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C, Aranceta Bartrina J, Serra Majem Ll. A táplálékkalauz. Szerkesztette a spanyol közösségi táplálkozási társaság (SENC). Madrid, 2004.
  2. Camacho G. Az olívaolaj előnyei. Esp Nutr Comunitaria tisztviselő. 2001; 7 (1-2): 34-38.
  3. Sánchez-Muniz F J, Bastida S, Gutiérrez-García O, Carbajal A. Az olívaolaj-étrend javítja a szimvasztatin hatásokat a napraforgóolaj-étrend tekintetében fokozott kardiovaszkuláris rizikójú férfiaknál. Előzetes tanulmány. Nutr Hosp. 2009; 24 (3): 333-9.
  4. Puertollano M A, Puertollano E, Álvarez de Cienfuegos G, de Pablo M A. Olívaolaj, immunrendszer és fertőzés. Nutr Hosp. 2010; 25 (1): 1-8.

Szerző

Laura Guillem Molina, emberi táplálkozási és dietetikai diplomát szerzett