22:13 ET (03:13 GMT) 2017. július 21
További egészség
Úgy tűnik, hogy a Pfizer Covid-19 oltása az Egyesült Királyság és a dél-afrikai változatok ellen működik, tanulmányi eredmények
Néhány tanulság a világjárványból a jobb élet érdekében
Riasztás az új madárinfluenza-járvány Indiában
Kapcsolódó megjegyzések
Élelmiszerpazarlás: a légitársaságok súlyos problémája
Miért köszönhet ennyit Noma a világ gasztronómiája?
Az ételek, amelyek elfelejtik bánatát
(CNN) - Legyen szó kiegészítőkről, gyümölcslevekről vagy új edzések igényléséről, úgy tűnik, hogy mindenki a fogyás varázslatos képletét keresi. De néha néhány kiló elvesztése egyszerűen az étrend módosítását jelentheti, és olyan ételeket fogyaszthat, amelyek segítenek a testének, nem pedig ellene.
Bár ezen ételek egyike sem fog varázslatosan működni önmagában, ha az egészséges fogyókúrás étrendbe beletartozik, segíthetnek az éhség visszaszorításában és a nem kívánt kilók leadásában.
Ezek az ételek, amelyek növelik a jóllakottságot, folyamatosan fogynak.
A görög vagy izlandi joghurt (a folyékony savó eltávolítására szűrt) vastagabb, krémesebb és magas fehérjetartalmú, mint a szokásos joghurtegyenérték. Ami az egyik legjobb snack az étvágy szabályozásához.
A fehérje az az elem, amely telítettséget érez. Egy 150 grammos tartály zsírmentes sima görög joghurt 15 gramm fehérjét tartalmaz, míg a zsírmentes sima izlandi Skyr joghurt ugyanazon adagja 17 gramm fehérjét tartalmaz. Ezzel szemben a sima zsírmentes joghurt mindössze 7 gramm fehérjét tartalmaz.
Kutatások szerint a fehérje még kielégítőbb, mint a zsír vagy a szénhidrát. Egy tanulmány során azok az emberek, akik ugyanannyi kalóriát (és ugyanannyi szénhidrátot fogyasztottak) ettek, kevésbé éhesek voltak, amikor a fehérje aránya a kalóriák 15% -áról 30% -ára nőtt. De ennél érdekesebb az a tény, hogy amikor a 30% -os fehérjetartalmú étrenden annyi kalóriát fogyaszthattak, amennyit csak akartak, a résztvevők végül összesen 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, mint amikor elkezdték. Ráadásul átlagosan 4,9 kilót fogytak.
Más fehérjét tartalmazó ételek közé tartozik a túró, tej, tojás, hal, baromfi és sovány hús, mogyoróvaj, lencse és szója.
Valószínűleg már tudja, hogy az avokádó kiváló szív-egészséges zsírforrás. 9 gramm kalóriánként - a gramm szénhidrátban vagy fehérjében lévő kalória több mint kétszerese - a zsír gyorsan feltölt bennünket, ami hasznos lehet az éhség visszaszorításában.
Az avokádó gazdag zsírsavban, olajsavban gazdag, így előnyös lehet abban a hatásban, amelyet ez a gyümölcs az étvágyra gyakorolhat. Az olajsav egy omega 9 zsírsav, amely bőségesen megtalálható az olíva- és a granolaolajokban is. Amikor eléri a testet, egy oleiletanolamid (OEA) néven ismert vegyületté válik.
Egy nemrégiben készült tanulmány azt találta, hogy amikor az emberek étkezésükkor magas olajsavtartalmú növényi olajokat fogyasztottak, OEA-szintjük nőtt. Végül ez csökkentette az éhségérzetet és a kalóriafogyasztást a következő snacknél.
"Az újonnan létrehozott AEO eléri a bélbélés alatti idegrostokat, és megparancsolja nekik, hogy a jóllakottság jelét küldjék az agynak" - magyarázta Daniele Piomelli, a Kaliforniai Egyetem anatómiai, neurobiológiai, farmakológiai és biológiai kémiai professzora. tanulmányozta az OAS szerepét az étvágy csökkentésében is.
Az avokádó és bizonyos olajok mellett az olajsav fő forrása az olajbogyó, a dió és a mag. Csak ügyeljen arra, hogy figyelje ezeknek a magas zsírtartalmú ételeknek az adagjait.
A kapszaicin a vörös chili paprikában található vegyület, amely fűszeres érzetet kölcsönöz nekik. Az égő érzés pedig mindkét irányban működhet, mivel ez a termék kordában tudja tartani a kalóriákat, ami kulcsfontosságú a fogyás szempontjából.
Néhány kutatás elmagyarázza, hogy a kapszaicin segíthet az éhség visszaszorításában. Egy kis tanulmányban, amikor az egyének piros csípős paprikát fogyasztottak reggelire, ebéd előtt csökkent étvágyat tapasztaltak, és kevesebb fehérjét és zsírt fogyasztottak az étkezés során. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a vörös chili hozzáadásához egy snackhez jelentősen csökkent az ebéd közben és órákkal később elfogyasztott snack alatt elfogyasztott összes kalória és szénhidrát mennyisége.
Másrészt az előnyök nagyobbak lehetnek, ha elkezdi fogyasztani a pirospaprikát, mivel annak hatása idővel csökkenhet. Egy másik tanulmány azt találta, hogy azok, akik nem fogyasztottak piros paprikát rendszeresen csökkent zsíros és sós ételek iránti vágyukban, amikor elfogyasztották.
Hogyan működik? „A vörös chili paprika aktiválja a szájban lévő receptorokat, amelyek égési érzést váltanak ki bennünk. Ez „rúgást” ad annak a rendszernek, amely beindítja a testünkben a „harc vagy menekülés” választ "- mondta Mary-Jon Ludy, a kutatás szerzője, a Bowling Green Állami Egyetem klinikai táplálkozási docense.
Ha a fűszeres ételek kissé megfélemlítik, lassan kezdheti. Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy az étrendbe bekerüljön a forró pirospaprika, ha pirospaprikapehelyeket ad hozzá csirkehúsból, tésztából, pizzából vagy más olyan ételből, amelynek hajlandósága van a túlevésre.
Bár szénhidrátokban gazdag, az árpa egy másik természetes táplálék, amely elnyomja az étvágyat. Gabonája az élelmi rostok egyedülálló kombinációját tartalmazza, amelyek további teltségérzetet okoznak.
Egy tanulmány szerint az emberek három napig árpa szemekből készített kenyeret ettek reggelire, ebédre és vacsorára. A kutatók azt találták, hogy a résztvevőknek jobb volt az étvágykontrolljuk és anyagcseréjük növekedett akár 14 órával az utolsó étkezés után, valamint csökkent a vércukor- és inzulinszint.
Anne Wilson, a svéd Lundi Egyetem Food for Health Science Center tanulmányának szerzője és egyetemi docense kifejtette, hogy amikor az árpaszálak - különösen a béta-glükánok és az arabinoxilánok - eljutnak a bélbe, a bélbaktériumok metabolizálják őket, és ez növeli az étvágyat szabályozó hormonok szintjét.
Az árpa elfogyasztható levesben vagy forró gabonaféléként reggelire. Használható rizottal rizottóban és pilafban is.
Ha a levest snackként fogyasztják, csökkentheti az éhséget, növelheti a teltségérzetet, és ezáltal csökkentheti az étellel bevitt összes kalóriát.
Az egyik vizsgálat során a résztvevők négy levest kaptak ugyanazokkal az összetevőkkel, de különböző készítményekben: külön húsleves és zöldségfélék, leves zöldségdarabokkal, tejszín zöldségdarabokkal és növényi tejszín. A kutatók azt találták, hogy a leves receptje nem befolyásolta jelentősen a teltség vagy az ételbevitel érzékelését: Amikor a levest egy sajt tortellini főétel előtt fogyasztották, az emberek 20% -kal kevesebb kalóriát ettek az egész ebédjük alatt, mint azok az idők, amikor nem fogyasztottak a leves.
A kutatók megállapították, hogy a leves alakjának megváltoztatása nem befolyásolta jelentősen a jóllakottságot vagy az étel bevitelét: Míg a levest a tortellini sajt főétel előtt ették, az emberek 20% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak teljes ebédjükhöz, mint a leves kihagyásakor.
Tehát mi különleges a levesben? Magas víztartalma miatt az energiasűrűség (kalória) nagyon alacsony. Ez azt jelenti, hogy nagy adagot tölthet be, és jól érezheti magát anélkül, hogy elfogyasztaná a nagy kalóriatartalmat, amelyet általában a nagy mennyiségű étel végez.
"Víz hozzáadása az étkezésekhez lassítja a gyomor kiürülését, ami azt jelenti, hogy a gyomrod hosszabb ideig marad tele" - mondta Barbara Rolls társszerző, a Pennsylvania Állami Egyetem táplálkozástudományi professzora is. Összetevőként pedig kevesen vannak olyan barátságosak a derekaddal, mint a víz.
A leves összes kalóriája azonban számít. A homár keksz finoman hangozhat, de a kalóriák gyorsan összeadódhatnak. Tehát talán egy kisebb adagra lenne szükség, hogy távol tartsák őket. "Ha először fogyasztja el a levest, akkor nem szeretné, ha magas kalóriatartalmú lenne" - mondta Rolls. "A 150 kalóriánál kevesebb leves jól működik." Csirkeleves, vörös lencse vagy hideg uborkaleves jó lehetőség.
A leveshez hasonlóan a saláta étkezés előtti fogyasztása a telítettség növekedésével és a kalóriabevitel csökkenésével jár.
Kutatások kimutatták, hogy amikor az első fogás az alacsony kalóriatartalmú saláta nagy része - káposztával és római salátával, sárgarépával, paradicsommal, zellernek, uborkának, zsírmentes öntettel és könnyű mozzarella sajttal -, az emberek jobban érzik magukat és teltebbek. kevesebb kalóriát esznek, mint amikor úgy döntenek, hogy kihagyják ezt az előételt. Pontosabban, ha az emberek három csésze salátát ettek a tészta előtt, akkor a csökkenés 107 teljes kalória volt minden étkezésnél, 12%.
Egy másik tanulmány szerint az alacsony kalóriatartalmú saláta elfogyasztása az egyik étkezéssel szintén hozzájárul az elfogyasztott kalóriák számának csökkentéséhez. Az emberek azonban több zöldséget fogyasztottak, ha a salátát előételként szolgálták fel.
A saláták teltségérzetet keltenek, mert olyan zöldségek, mint a saláta, a paradicsom és az uborka magas víztartalmúak. Ráadásul egészséges adag rostot kap, amely segít az étvágyának kordában tartásában. És bár ellentmondásosnak tűnhet, a zsírmentes öltözködés nem feltétlenül a legjobb megoldás, mivel zsír szükséges a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. " A salátának főleg zöldségféléknek kell lennie ... Használhat szokásos öntetet is, de ne áztassa ”- ajánlotta Rolls.
A spenót a tilakoidok forrása, a zöld levelekben található klorofill. De a fotoszintézisben betöltött szerepük mellett a kutatások azt sugallják, hogy szövetségesek lehetnek az elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentésében.
Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek magas zsírtartalmú ételeket fogyasztottak tilakoidok hozzáadásával, akkor a kolecisztokinin (CCK) jóllakottsági hormon szintje emelkedett, a leptin szintjével együtt, amely hormon felelős azért, hogy utasítsa abba az evést. Az étvágyat serkentő hormon, a ghrelin szintjének csökkenését is tapasztalták.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált, amikor tilakoidokat adtak a szénhidrátban gazdag ételekhez. "Elnyomják az édességek és a nassolás szükségességét" - magyarázta Charlotte Erlanson-Albertsson, a tanulmány szerzője, a svéd Lund Egyetem étvágyszabályozó professzora. Kutatásaik azt is megállapították, hogy a tilakoidokban gazdag spenótkivonat fogyasztása hozzájárul a fogyáshoz.
A vizsgálatban felhasznált tilakoidok mennyisége 100 gramm spenótnak vagy körülbelül három csésze nyers zöldségnek felel meg. Koncentráltabb spenótforrás esetén a levet hozzáadhatja egy lé összetevőjéhez, vagy pépesítheti kevert spenótleves készítéséhez.
A lenmag két természetes étvágycsökkentőben gazdag: omega-3 zsírokban és rostokban. Egy evőkanál teljes lenmag 3 gramm rostot és körülbelül 4 gramm egészséges zsírt tartalmaz, míg egy evőkanál őrölt len 2 gramm rostot és körülbelül 4 gramm hasznos zsírt tartalmaz.
A lenmag rost elégedett és megtarthat bennünket kalória hozzáadása nélkül. Egy tanulmány azt találta, hogy amikor az egynapos böjt után az egyének ital vagy tabletta formájában lenmagot fogyasztottak, az étvágy jelentősen elnyomódott, és az ebéd közbeni kalóriabevitel is csökkent.
A rost mérethatást kínál, amely hozzájárul a jóllakottságra gyakorolt hatásához. Ez segíthet megmagyarázni, hogy a magas rostbevitel miért kapcsolódik az alsó testtömeghez. Ezenkívül a lenmag zsírja lelassíthatja a vércukorszint emelkedését, amikor a len szénhidrátban gazdag ételek mellett fogyasztható, és a stabil cukorszint segít az étvágy szabályozásában.
A len étrendjének gyors elérése érdekében próbáljon hozzá egy evőkanál őrölt lenmagot a reggeli gabonához vagy turmixhoz. A joghurt tetejére is csepegtethetjük. Használhat őrölt lenmagot is a gofri- vagy palacsintakeverékben lévő liszt egy részének pótlására.
Lisa Drayer táplálkozási szakember, szerző és egészségügyi újságíró.