BEMUTATKOZÁS ELŐTT TÖRTÉNIK ÉS TÖLTHETIK A GLKÓGÉNT ÉS AZ ALAPVETŐ HASZNOSÍTÁST

A szénhidrát lerakása és feltöltése a bőr alatti folyadék elvesztésére és kisebb mértékben az izmok körkörös megjelenésének növelésére szolgáló technika. Minden versenyző, kezdő és haladó, megpróbálja elveszíteni a vizet, hogy keményebb legyen.

bemutató

Kétféle módon lehet kirakni az izmaidat: az egyik a szénhidrátok korlátozása egy-három napra, a másik pedig a magas ismétlésekkel, szettenként 15-20 ismétléssel, három-öt napig. Magas ismétléssel és könnyű edzéssel elérheti a glikolitikus energiarendszert, és átöblítheti az izmokat glikogénjükből.

A szénhidrátok kimerülése a magas szintű edzéssel együtt meghosszabbítja a kiégési folyamatot. Amikor ez megtörténik, az izmok laposnak látszanak és olyanok, mint amilyenek természetesen. A szénhidrátok vonzzák a vizet a szervezetben. Csökkentve elősegíti a víz elvesztését a bőr alatt.

Ha a szénhidrátok visszakerülnek a testbe, a kimerült izmok száraz szivacsként viselkednek, és a szénhidrátokat a bőr alól származó vízzel együtt "szívják". Ez két okból megnehezíti az izmok megjelenését:.

1. Kevesebb vizet tárolnak a bőr alatt.

2. Az izmok több glikogént tárolnak és nehezebben érzik magukat.

Először is győződjön meg róla, hogy elvégezte-e a házi feladatot, és leadta a zsírraktárait. A már kivágott test kimerítése és hordozása általában nagyon testes testalkathoz vezet. Úgy tűnik azonban, hogy egy kissé sima test megerőltetése és megterhelése rontja a testalkatát.

A nagy testépítőknek több időre van szükségük ahhoz, hogy kiégjenek, és ezért több időre van szükségük ahhoz, hogy visszahozzák azokat a szénhidrátokat, amelyek elvesznek a kirakodás fázisában. Három napos kimerültség és három napos töltés általában a legjobb. A kisebb testépítők és a legtöbb nő rövidebb ideig kimerülhet, 1-2 nap alatt 1–2 napos terheléssel kirakhatja.

Sok testépítő nullára csökkenti a szénhidrátfogyasztást. Ez valójában izomvesztést okozhat a kimerültség szakaszában. A súlyos kimerültség nem teszi lehetővé a test szénhidrátokkal való „feltöltését”. Az izom glikogénnel való feltöltésére tett kísérlet eredményeként túlevés következik be, ami vízvisszatartáshoz vezet.

A kiégési folyamat megkönnyítése érdekében folytassa az edzést, miközben kimeríti a szénhidrátokat. Edzze a test minden részét, minden nap nagyon könnyű súlyokkal. Válasszon 3 gyakorlatot a kisebb testrészekhez, például borjakhoz, hasizomhoz, bicepszhez, tricepszhez és vállakhoz, és végezzen 2-t 15-20 ismétléssel minden egyes sorozatához. Nagyobb testrészek, például quadok, combhajlítások, mellkas és hát hátsó részéhez válasszon 3 gyakorlatot és végezzen 3 db 15-20 ismétlést.

A csökkentett szénhidrátbevitel és a magas ismétlődő edzés kombinációja lemeríti a raktározott glikogén izmait, csökkenti az aldoszteron szintjét, a hormonot, amely vízvisszatartást okoz, öblíti a szubkután vizet, és erősen stimulálja az izomglikogén képződéséért felelős enzimeket. Lényegében minél alacsonyabb a glikogén-készlet, annál nagyobb a glikogén-tároló enzimek termelése.

Amikor a szénhidrátokat visszavezetik a kimerült testbe, az összes szénhidrát az izomba kerül, hogy izomglikogént képezzen, és vizet hordozzon magával, mivel a szénhidrát-glükóz és a víz az izomglikogén két alkotóeleme. Honnan származik a víz túlnyomó része? A bőr alól, lehetővé téve, hogy átmenetileg határozottabban jelenjen meg.

A szénhidrát 3 napos vágásának legjobb módja, ha a verseny előtti vasárnap, hétfőn és kedden egymás után kettévágja őket. Például az a testépítő, aki diéta közben 200 gramm szénhidrátot fogyaszt, vasárnapra felére, 100 grammra csökkenti őket. Hétfőn ezt a számot felére, 50 grammra csökkenti, kedden pedig ismét egész nap 25 grammra kell csökkentenie őket. Egyesek azt javasolják, hogy ezeket a kalóriákat zsírral vagy fehérjével cseréljék le. Érdemes a tejsavófehérje port fehérjeforrásként bevonni a kiégés szakaszában vasárnap, hétfőn és kedden.

A fehérje körülbelül fele elágazó láncú aminosav, amelyet üzemanyagként használnak, ha a glikogénszint csökken. A tejsavófehérje használata megakadályozhatja az izomszövet égését a kimerültség fázisában, védve az izomtömeg csökkenésétől.

A glikogénkészletek feltöltése általában körülbelül 3 napot vesz igénybe. Minden elfogyott napra egy napra lesz szüksége a töltésre. Az a szénhidrátmennyiség, amelyre szüksége van a már kimerült izmok glikogénnel történő feltöltéséhez, attól függ, hogy hányat evett meg kimerülése előtt. Általában szorozzuk meg a szombaton, a kimerültség előtt elfogyasztott szénhidrát mennyiségét 2,5-vel. A 200 szénhidrátos testépítő étrendnek szerdán, csütörtökön és pénteken naponta 500-600 gramm szénhidrátra lesz szüksége, hogy feltöltse és telítse izmait glikogén.

Míg az alacsony glikémiás szénhidrátok a legalkalmasabbak csütörtökön és pénteken, a magas glikémiás szénhidrátok és az alacsony glikémiás szénhidrátok 50-50 arányú keverékét kell használni, mivel a magas glikémiás szénhidrátok jobban indítják a folyamat szénhidrát-tárolását, mint az alacsony glikémiás.

Ha látszólag izmosnak érzi magát, akkor ehet még néhány szénhidrátot a betöltés első napján.

A szénhidrátforrás is változást hozhat az elmúlt héten. A magas glikémiás szénhidrátok több inzulint szabadítanak fel, és növelhetik az aldoszteron szintjét a szervezetben. Az aldoszteron egy erős víztartó hormon, amely tönkreteheti a tiszta izomdefiníciót.

A kimerülés során a vízfelvételt a normálnál magasabb értéken kell tartani. Nem ritka, hogy megduplázza a vízfogyasztását. A magas vízbevitel ki fogja öblíteni a nátriumot a testből.

A nátrium fontos ásványi anyag, amely valóban segít javítani az izom glikogén képződését, és kisebb mértékben részt vesz a fehérjeszintézisben. A nátrium vízvisszatartást okoz és elhomályosítja a meghatározást.

A nátriumot teljesen le kell vágni kedden, egy szombati verseny előtt. Ez lehetővé teszi, hogy öntsön némi felesleges vizet, mivel a nátrium, valamint az elmúlt 3 nap szénhidrátfeleslege a fő bűnös a meghatározásban.

SZERDÁN és CSÜTÖRTÖKÖN NE EDZJEN. A cél az, hogy a test pihenjen, hogy az izom minél több szénhidrátot "szívhasson be". A napokon végzett edzés egyszerűen elfogyasztaná a szénhidrátok egy részét, így lapos, glikogén éhezik és kimerül.

VONAT PÉNTEKEN. Szerdán és csütörtökön a glikogént termelő enzimek rendkívül magasak lesznek, elősegítve a glikogén túlkompenzációját, ahol az összes megesett extra szénhidrát gyorsan glikogénként tárolódik. Pénteken azonban a glikogénképző enzimek kezdhetnek halványulni.

glikogénképző enzimek. Csökkentse súlyát 70% -kal a normál edzéshez képest.

A KIEGÉSZÍTŐK HASZNÁLATA CSÜTÖRTÖKÖN és PÉNTEKEN.

Mindezek a kiegészítők stimulálják az izomglikogén képződését.

KÁLIUM-KIEGÉSZÍTÉS.

Napi 1000 - 2000 mg kiegészítő kálium a kiállítás előtti utolsó héten, vagy 300-400 mg a napi 5 étkezés mindegyikével stimulálhatja a nátrium kiválasztását és feltöltheti az izmokat, hogy csúcskoncentrációjú glikogén keletkezzen a teljesítmény fázisában. díj.