- A B-vitamin nyolc nélkülözhetetlen B-vitaminból áll.
- Az olyan élelmiszerek, mint a teljes kiőrlésű gabona, a hús és a bab, ezt az elemet tartalmazzák Rachael Hartley tanúsított dietetikus szerint.
- A B-vitaminok elősegíthetik a test növekedését, fejlődését és az energiaszintet.
- Fedezzen fel további történeteket a Business Insiderről.
A napi alma távol tarthatja magát az orvostól, de az egyes csoportok sokféle ételének fogyasztása elkerülheti a B-vitamin hiány. Ez a vitamin azonban nem csak egy. Összesen nyolc esszenciális B-vitaminból áll, köztük B16, folsav, B12, tiamin, riboflavin, niacin, pantoténsav és biotin.
"Mindezek a vitaminok oldódnak, ami azt jelenti, hogy folyamatos B-vitamin adagokra van szükségünk, mert a testünk nem képes olyan hosszú távon raktározni. Valami más történik a zsírban oldódó anyagokkal, amelyeket testünk képes tárolni" - mondta. Rachael Hartley, regisztrált dietetikus és a Rachael Hartley Nutrition tulajdonosa elmondta a Business Insider-nek. "Ezért B-vitaminban gazdag ételeket kell fogyasztanunk".
Tehát hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy elegendő ételt eszel-e benne? Hartley friss termékek kiegyensúlyozott étrendjét javasolja.
Ezek az ő ajánlásai 10 B-vitamint tartalmazó étel így élvezheti a tápanyagokban gazdag étrendet.
A teljes kiőrlésű gabonák B-vitamint tartalmaznak
A mindennap elfogyasztott gabonafélék közül az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy legalább fele teljes kiőrlésű legyen. Hartley kifejtette, hogy az olyan ételek, mint a gabonafélék, a rizs, a zab és a teljes kiőrlés fontos B-vitamin-forrás.
"Mivel a finomított gabonák kevesebb B-vitamint tartalmaznak, gyakran erősítik őket a hiány megelőzésében" - magyarázza. Gyakran dúsítják más B-vitaminokkal, például tiaminnal, riboflavinnal, niacinnal és folsavval.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a t-amin, a riboflavin és a niacin, amelyek a B-vitamincsalád részét képezik, egész nap energiát szolgáltatnak, és nélkülözhetetlen vitaminok a növekedéshez és fejlődéshez.
A hús B-vitamint is tartalmaz.
Hartley szerint a csirke, a marhahús és az egyéb állati húsok változó mennyiségben tartalmaznak különféle B-vitaminokat. Kifejtette, hogy bizonyos állati eredetű élelmiszerek gazdagabbak lehetnek a különböző típusú B-vitaminokban, mint mások. Például mutassa meg, hogy a sertéshús nagyon gazdag tiaminban (ne feledje, hogy ez a B-vitamin komplex energiát ad Önnek, és segíti az egészséges növekedést és fejlődést).
"Az egyik nagy pont a B12-vitamin, és ez azért van, mert ez egy vitamin, amelyet csak állati eredetű élelmiszerekből kaphat" - mondta Hartley. "Nem igazán kap növényi eredetű B12-et".
Pontosabban, a B12-vitamin segít megőrizni az idegeket és a vérsejteket, és megakadályozza a vérszegénységet. A B12 másik fő feladata az, hogy DNS-t hozzon létre minden sejtben. Mivel a B12-vitamin csak az állati húsban található meg, Hartley azt tanácsolja a vegánoknak és vegetáriánusoknak, hogy "legyenek különösen figyelmesek, és fontolják meg a kiegészítők szedését".
Egyes halfajták több B-vitamint tartalmaznak, mint mások.
Rachel Askinasi/Business Insider
A hal, akárcsak a hús, különösen gazdag bizonyos B-vitaminokban, de Hartley megjegyzi, hogy bizonyos halak, mint például a pisztráng, valamivel gazdagabbak ebben a típusú vitaminban, mint mások.
"Különösen arra biztatom az embereket, hogy egyenek olyan omega-3 zsíros halakat, mint a pisztráng, a lazac vagy a szardínia. Kicsit gazdagabbak a B-vitaminokban" - mondja. "Ha valakinek nem tetszik ezeknek a zsíros halaknak az íze, akkor is kaphat B-vitaminokat olyan finomabb fehér halakból, mint a mahi-mahi és a tőkehal.".
A B-vitamin megszerzéséhez az egész tojást meg kell ennie.
Hartley rámutatott, hogy a tojás a B-vitaminok jó forrása is. "Azonban meg kell ennie az egész tojást, vagy a legtöbbet, hogy minden táplálkozási előnyhöz jusson" - mondja.
"A B-vitaminok egy része a sárgájában található" - mondja Hartley. "Ezért arra biztatom, hogy ne tegye félre a sárgáját. Az egész tojást meg kell ennie, hogy teljes táplálékot kapjon.".
A hüvelyesek, akárcsak a hús, eltérő B-vitamin-tartalommal rendelkeznek.
A bab a B-vitaminok gazdag forrása. Az állati húshoz hasonlóan a bab bármelyik típusa változatos mennyiségben tartalmaz különféle B-vitaminokat.
"Kiválaszthatja azokat, amelyek a legjobban tetszenek, legyen az bab, fekete bab, csicseriborsó vagy lencse; biztos lehet benne, hogy minden hüvelyes adaghoz jó mennyiségű B-vitamint kap" - magyarázza Hartley.
A tej és a tejtermékek, mint a joghurt, szintén jó lehetőségek.
Shutterstock/Alp Aksoy
Emlékszel talán az 1980-as "Tej testté teszi" kampányra, de az előnyök messze túlmutatnak a kalciumon. A tej és más tejtermékek egy másik módja a napi B-vitamin-adag megszerzésének. Hartley szerint a tej, a tejtermékek és a sajt tartalmaz B-vitaminokat, de a B12-vitamin az egyik legnagyobb táplálkozási előny, amelyet ezek a termékek kapnak.
A gyümölcs változó mennyiségű B-vitamint tartalmaz.
Ami a vitaminokat és a B-vitamin komplexet illeti, az az Ön preferenciájától függ. Hartley szerint sokféle B-vitamin kapható sokféle gyümölcsben. Például az avokádó B-vitaminokat, például folátot, niacint, riboflavint és tiaminot tartalmaz, míg a banán az ajánlott napi B6 bevitel 35% -át tartalmazza.
"A különböző gyümölcsök gazdagabbak lehetnek bizonyos B-vitaminokban, de szinte mindegyik jó adag B-vitamint tartalmaz bennük" - mondja Hartley.
A zöld leveles zöldségek fontosak.
Lehet, hogy gyermekként zöldségeket fogyasztott. Kiderült, hogy szüleidnek igazuk volt, mert a sötétzöld leveles zöldségek, mint a brokkoli, a gallérzöld, a bok choy és a mustárcsíra kiváló forrásai a B-vitamin-komplexnek - mondja Hartley.
"A zöld leveles zöldségek a legtöbb tápanyagban sűrűn fogyaszthatók" - mondja Hartley. "Pontosabban, több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz egy falat, mint más ételekben, és ez a B-vitaminokra is érvényes.".
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ javasolja, hogy a terhes vagy a teherbe esést fontoló nők napi legalább 400 mikrogramm folsavat vegyenek be. Ez a mennyiség hozzáadódik a folát más formáihoz, amelyeket egy nő megehet. Mint Hartley rámutat, a folát segít megelőzni a csecsemőknél az idegcső hibáit, mint az anencephalia és a spina bifida.
A magokban és a diófélékben gazdag B-vitamin található.
A diónak számos táplálkozási előnye van, az egyik a B-vitamin komplex.A spanyol kutató 2010-es tanulmánya szerint a dió tele van folsavval, niacinnal és B6-vitaminnal. Hartley egyetértett azzal, hogy "a magok és a diófélék gazdagok a B-vitamin komplexben".
Azonban, ha kíváncsi arra, hogy mely magvak és diófélék gyakorolják a legnagyobb hatást, amikor a B-vitamin komplexről van szó, Hartley ezt ajánlja.
"A mandula különösen gazdag, de minden diófajta tartalmaz egy adag B-vitamint" - magyarázza. "Tehát, ha valaki nem szereti a mandulát, kipróbálhat egy másik típusú diót vagy magot, és így is hasonló táplálkozási előnyöket élvezhet.".
A mogyoróvaj B-vitaminban gazdag.
A magokhoz és a dióhoz hasonló kategóriában vannak a földimogyoró és a mogyoróvaj. Hartley osztja, hogy ez a két étel "különösen gazdag biotinban és niacinban".
"A legtöbb ember valószínűleg soha nem szenved biotin- vagy niacinhiányt, a valószínűség meglehetősen alacsony" - mondja Hartley. De a B-vitaminnak megvannak az előnyei. A biotin segíti a testet a zsírsavak, a glükóz és az aminosavak metabolizmusában. Mint fent említettük, a niacin energiát szolgáltat, és támogatja a megfelelő növekedést és fejlődést.
Ha arról van szó, hogy elegendő B-vitamint kap-e, Hartley friss, teljes ételek és olyan ételek fogyasztását javasolja, mint a finomított gabonafélék, amelyeket B-vitaminokkal dúsítottak a hiány megelőzésére.
"Lehet, hogy minden csoporton belül vannak bizonyos ételek, amelyek valamivel gazdagabbak a B-vitaminokban, de lényegében az összes teljes étel tartalmazza őket" - teszi hozzá. "Ha van valami következtetés, akkor az a változatosság fontos. Amíg csak egy csoport ételeire korlátozódik, addig nem kell aggódnia a B-vitamin hiánya miatt" - mondja.
OLVASSA EL: 10 jel, amely arról árulkodik, hogy szervezetének vitaminokra van szüksége
OLVASSA EL IS: A tudomány szerint hogyan lehet tudni, hogy lejárt-e az étele?
MEGTEKINTÉS: A coronavírussal kapcsolatos összes kérdés megválaszolatlanul marad
- 9 étel, amelyeket soha nem szabad enni a Business Insider edzése után
- Ételek, amelyeket edzés után enni kell, hogy megfeleljenek a Business Insider Spanyolországnak
- Ételek fogyás nélkül fogyókúra mellett a tudomány Business Insider Spain
- 5 étel, amely csökkentheti a stroke kockázatát Business Insider Spain
- A Business Insider Spain szakértő szerint 4 kulcs az agy és a memória erősítéséhez