Béta-alanin technikailag nem esszenciális béta-aminosav, de gyorsan a lényegtelenné vált a teljesítménytáplálás és a testépítés világában.
A CarnoSyn védjegyével is ismert, és azt állítja, hogy TOP kiegészítő növeli az izomkarnozin szintjét és növeli a nagy intenzitással végzett munka mennyiségét.
A béta-alanin szintén híres amiért bizonyos "bizsergést" okozhat, ami valószínűleg éreztem, amikor először kipróbáltad az edzés előtti béta-alanint tartalmazó kiegészítést.
Mi a béta alanin?
Korlátozó előfutára az izom karnozin szintézisének - rendszeres alkalmazásakor akár 80% -kal is megemeli az izom karnozin szintjét.
A béta-alanin vagy a 3-aminopropionsav természetes béta-aminosav és a hisztidin-karnozin és az anserin dipeptidek, valamint a B5-vitamin vagy a pantoténsav egyik összetevője.
Szerkezetileg béta-alanin egy hibrid az erős neurotranszmitterek, az L-glicin és a GABA között, ami megmagyarázhatja, hogy a fogyasztók miért állítják gyakran, hogy koffeinszerű reakciót tapasztalnak.
A béta-alanin még a tudományos közösségen belül is támogatást kap, hogy másodlagosan besorolható legyen. mint neurotranszmitter.
A tested legalább három módon képes béta-alanint előállítani. Felszabadulhat a hisztidin-dipeptidek, például a karnozin vagy az anserin bomlása során, vagy kialakulhat az L-alanint piruváttá alakító reakció másodlagos melléktermékeként. Ezenkívül a béta-alanin képződhet az emésztés során, amikor a bélmikrobák eltávolítanak egy szénatomot az L-aszpartátból, béta-alanint és CO2-t egyaránt felszabadítva.
Étrend-kiegészítőként fogyasztva a béta-alanin a véráramból a vázizomba egy béta-alanin és taurin transzporteren keresztül jut, amely mind a nátrium, mind a klorid rendelkezésre állásától függ. Amint bejut egy vázizomsejtbe, kötődik az esszenciális L-hisztidin aminosavhoz, hogy a dipeptid karnozint képezze. Itt változatosítom
Mit csinál a béta alanin?
Rövid, nagy intenzitású edzés során fenntartja az izomsejtek normál pH-ját (savasságát), és erős antioxidánsként is szolgál.
Milyen bizonyított előnyei vannak a béta-alaninnak?
Lehetővé teszi a sorozatok és az ismétlések számának növelését amit a fáradtság megjelenésének korlátozásával tehet meg az ülésein. Ennek eredményeként az izomtömeg nagyobb növekedését és a testzsír csökkenését fogja tapasztalni.
Pontosabban a béta-alanin tűnik a leghatékonyabbnak a 60 másodpercnél hosszabb testmozgás támogatásában.
Ezért a béta-alanin hatásainak nyilvánvalóbbá tételéhez nagy intenzitású testépítő stílusú edzésprogramot, HIIT vagy intervall edzést, CrossFit vagy teljes kimerülésig tartó 1-5 perces rohamokat ajánlok, rövid szünetekkel. kevesebb, mint 2 perc.
Mit várhatnak a testépítők a béta-alanintól?
A béta-alanin legnagyobb előnyeit azokban a képzési időszakokban fogják észlelni, amelyekben a munka mennyiségének növelése a cél, ahol a foglalkozásokat általában a laktát felhalmozódása korlátozza.
Hogyan kell bevenni a béta alanint
A béta-alanin éles stimuláns választ adhat, ezért jó jelölt, amelyet edzés előtt el lehet fogyasztani. Ha edzés előtt pótlást szed, akkor valószínűleg már így is szedi.
Mindazonáltal, a béta-alanin teljesítményelőnyei az izomkarnozin koncentrációjának az idő múlásával történő növekedésén alapulnak. Ezért, hogy a nap melyik órájában fogyasztja a béta-alanint, nem olyan fontos, mint a béta-alanin következetes fogyasztása minden nap.
A béta-alanin dózisra adott válasz exponenciálisan növekszik a magas izomkarnozin koncentrációk hosszú eliminációs ideje miatt. Miután felépítette a karnozin koncentrációját béta-alaninnal, bebizonyosodott, hogy ezek az emelkedett szintek csak eggyel csökken kéthetente két százalék a kiegészítők abbahagyása után.
Ne vegyen be 800 milligrammnál többet béta-alanin adagonként. A napi többszöri adagolás a legjobb. Kezdésként vegyen be 10 milligrammot testtömeg-kilogrammonként naponta, két adagra osztva a nap folyamán.
Hogyan kombinálhatom a Beta Alanine-t
Javaslom a taurin béta-alaninnal történő fogyasztását. Hosszú távon fennáll annak a lehetősége, hogy nagy dózisú béta-alanin alkalmazása étrendi taurin hiányában egészségügyi és teljesítménybeli komplikációkhoz vezethet.
Emlékezik, a béta-alanin akkor működik a legjobban, ha a testmozgás nagy intenzitású és legalább 1-5 percig tart. Ha a célod az továbbfejlesztett gyakorlat a 60 másodpercnél rövidebb foglalkozásokhoz,kombinálja a betalanint az ATP-PCr energiarendszert támogató összetevőkkel.
Ide tartozik a kreatin, Orális ATP, koffein és betain .
Ha sportot folytat, fontolja meg olyan összetevők hozzáadását, mint a DL-malát és hasonló energiarendszer-köztitermékek, például alfa-ketoglutarát, citrátok, aszpartátok, valamint szénhidrátok, BCAA-k, glutamin, citrullin és Co-Q10 .
Szünetet kell tartanom a béta alaninnal?
A rendelkezésre álló adatok alapján nem látom szükségét a béta-alanin ciklusának mindaddig, amíg te is kiegészíted a taurinnal.
Ha nem taurint fogyaszt,az ideális lehet, ha 4–9 hónapig tart, és ugyanúgy pihen. Ne feledje, hogy a béta-alanin hatása akár 3 hónapig is eltarthat a szervezetben, ha abbahagyja a fogyasztást.
Mennyit kell bevennem?
Dózis-válasz összefüggés van a béta-alanin dózisa és az izomkarnozin szintje között. A kutatások szerint azonban egyszerű dózisú béta-alanin nem haladhatja meg a 800 milligrammot. A tudósok azt is javasolják, hogy egész nap több adagot vegyenek be a magasabb karnozinszint kialakulásához.
A rendelkezésre álló információk alapján a kiegészítés mellékhatások nélküli leghatékonyabb módja az, ha napi 10 milligrammot fogyasztunk testtömeg-kilogrammonként, és két adagra osztjuk. Tehát, ha súlya 200 font, akkor 900 mg-ot kell bevenni naponta, vagy két adagot, 450 mg-ot adagonként. Arról is tudnia kell, hogy az előnyök valószínűleg nem fognak felbecsülni az első négy hétben, mivel az izomkarnozin szintekről ismert, hogy 12 hétig tart, amíg a béta-alanin kiegészítéssel eléri a csúcskoncentrációt.
A béta-alanin mérsékelt dózisokban általában nagyon biztonságos, de nagy dózisokban (több mint 800 milligramm/adag) bizonytalanságot és zsibbadást okoz a kézben és a bőrben. Ezek a tünetek a bevétel után általában egy órán belül eltűnnek, és teljesen jóindulatúak. További aggodalomra ad okot, hogy a béta-alanin nagy dózisa olyan ozmotikus gradienst hozhat létre, amely csökkentheti a taurin testszintjét, és ez az aminosav fontos szerepet játszik az egészséges szívműködésben. Ez azt jelenti, hogy mérsékelt dózisú béta-alanin szedése biztosítja, hogy a teljesítmény minden előnyét jelentős mellékhatások nélkül érje el.
A Beta Alanine mellékhatásai
Tud termelni égő, viszkető vagy vörös a fejbőr vagy a fül.
Mintegy 800 mg-nál nagyobb béta-alanin dózisokról számoltak be, hogy 60-90 percig tartó mérsékelt paresztéziát (bizsergést, viszketést) okoznak.
Egy tanulmányban, amelyben az alanyok fogyasztottakn 3 gramm béta-alanin egy adagban, a paresztézia hatását jelentősnek és súlyosnak értékelték.
Ha a paresztézia aggodalomra ad okot, Azt javaslom, hogy a kezdeti bevitelt legfeljebb kb. 800-1200 mg béta-alaninra korlátozza, 3-4 óránként, legalább négy hétig. Ez elegendő lesz ahhoz, hogy levezesse a kiegészítő teljesítményének előnyeit és az Ön reakcióját a használatára.
Ha éhgyomorra veszi a béta-alanint, a vér szintje gyorsabban emelkedik, de nagyobb valószínűséggel tapasztalja a paresztézia mellékhatásait is
Fontos szempontok
Fáradtságállóság
Mivel a béta-alanin növeli az izomkarnozin szintjét és a puffer pH-változását, egyértelmű, hogy képes csökkenti a fáradtságot nyilvánvalóbb lenne nagy intenzitású edzés során, ahol a tejsav növekedése következik be.
Egy tanulmányban kiegészítés béta-alaninnal kimutatták, hogy javítja az anaerob küszöböt és növeli a laktátküszöbnél felszabaduló teljesítményt (Amikor a szervezet megpróbálja eltávolítani a laktátot, nem tudja fenntartani a tejsav termelését). Egy másik tanulmány megállapította, hogy a béta-alaninnal kiegészített nőknél a maximális erőfeszítési ciklus során a légzési küszöbérték majdnem 14% -kal nőtt (amikor a szellőzés meghaladja a test oxigénfelvevő képességét).
Ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy a béta-alaninnal történő kiegészítés csökkentheti az izomsejtek savasságát, lehetővé téve a keményebb edzést kevesebb laktátképződéssel és ezáltal kevesebb fáradtsággal. További kutatások alátámasztják ezt a tézist.
A súlyzón edzett férfiaknál a béta-alanin-kiegészítés négy hete 22% -kal növelte az ismétlések számát, amelyet egy kísérleti súlyzós edzés során teljesíthettek. Ezenkívül az erőnlétre edző futballistáknál a 30 napos béta-alanin-kiegészítés jelentősen nagyobb edzésmennyiséget és kevesebb fáradtságot eredményezett, mint a placebót szedő tesztalanyok.
Kutatások azt is kimutatták, hogy a béta-alanin-kiegészítés késleltetheti a neuromuszkuláris fáradtságot. Egy tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a 28 napos kiegészítés jelentősen növelte az alanyok munkaképességét a fáradtság küszöbén.
Érdekes megjegyezni, hogy ugyanazon kutatócsoport egy másik későbbi vizsgálata azt mutatta, hogy a kreatin-kiegészítésnek nincs hatása a neuromuszkuláris fáradtság csökkentésére, ami azt jelenti, hogy a pozitív hatásokat kizárólag a béta-alanin-kiegészítés okozta.
A béta-alanin-kiegészítők neuromuszkuláris fáradtságra gyakorolt előnyei valószínűleg az antioxidáns hatásoknak köszönhetők, amelyeket a megemelkedett karnozinszint fokoz.
Teljesítmény javítása
Egy nemrégiben végzett tanulmány arra összpontosított, hogy kiderítse, a béta-alaninnal történő kiegészítés hogyan befolyásolja az elit szintű evezősök fizikai teljesítményét. Az evezőket, akik 5 gramm béta-alanint vagy placebót szedtek, 2000 méteres evezőergométeres teszt során tesztelték.
A kutatók azt találták, hogy a béta-alanint szedő alanyok átlagosan 4,3 másodperc alatt teljesítették a tesztet, mint azok, akik placebót szedtek. Ezek a teljesítményelőnyök a béta-alanin csoportban a borjúizmok 45% -kal magasabb karnozin tartalmának feleltek meg.
Egy másik vizsgálatban az elit kerékpárosok vagy béta-alanint (2-4 gramm), vagy placebót kaptak nyolc hétig, majd teljesítmény-képességüket tesztelték a végsebesség-teszt során, miután 110 percen keresztül teljesítették a hosszútávú közúti versenyt. A kutatók azt találták, hogy átlagosan a teljes teljesítmény és a csúcsteljesítmény (sprintelés közben) 5% -kal, illetve 11% -kal nőtt a béta-alanint szedő csoportban.
Test felépítés
A korábban azonosított előnyöket szem előtt tartva, tökéletes észnek tűnik, hogy a béta-alaninnal történő kiegészítés, edzéssel kombinálva, a testösszetétel javulásával járhat.
Végül is csökkent vagy késleltetett fáradtsággal és megnövekedett edzésmennyiséggel nagyobb intenzitással és sokkal hosszabb ideig képes lesz edzeni. Egy nemrégiben publikált tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azok a résztvevők, akik magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) programot végeztek béta-alanin kiegészítéssel kombinálva, a testmozgás javulását állapították meg.
Ezenkívül egy korábbi tanulmány megállapította, hogy a béta-alanin és a kreatin kombinálása olyan szinergetikus hatást eredményezett, amely megnövelte a tiszta izomtömeget az olyan főiskolai futballistákban, akik súlyzós edzésen estek át.
A testépítő számára
Nyilvánvaló, hogy a béta-alanin-kiegészítés fontos szerepet játszhat ergogén szerepe (fáradtságcsökkentő) a testépítők edzésmenetrendjében és az elmúlt években végzett számos kutatás alátámasztja ezt az állítást. Bár kevés bizonyíték van arra, hogy a béta-alaninnak közvetlen hatása lenne az anabolizmusra vagy a megnövekedett erőre, bőséges tudományos bizonyíték áll rendelkezésre annak kimutatására, hogy pozitív hatásai vannak a fáradtsággal szembeni ellenálló képességre.
A béta-alanin előnyei a testépítő számára egyértelműbbek a túlterhelés elvének szemszögéből: Az izomépítéshez meg kell növelnie az egyik edzésről a másikra elvégzett munka mennyiségét.
A munkát úgy határozzák meg, mint a teljesítményt szorozva a távolsággal, ahol az erőt erő (vagy a megemelt súly mennyisége), a távolságot pedig az edzés mennyisége (vagy az elvégzett szettek és ismétlések száma) határozza meg. Míg sok kiegészítő (például a kreatin) az erő növelésére összpontosít, tudományosan nagyon kevés bizonyítottan növeli az edzés mennyiségét, de a béta-alanin ez a kivétel.
Ezért ideális kiegészítő a testépítéshez, különösen nagy volumenű edzések során, amikor sok szettet és ismétlést végez.
Hol lehet béta alanint vásárolni
E három termék egyikét választanám, amelyet alább hagyok. Minden a minőségétől és az árától függ.