teljesítmény

Carla sanchez

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Ma a béta-alaninról fogunk beszélni, amely nagyon népszerű kiegészítő a sportolók és fitneszrajongók, valamint a magas intenzitású sportot gyakorló emberek körében.

Ennek az az oka, hogy bebizonyosodott, hogy javítja a teljesítményt és javítja az általános egészségi állapotot.

Ebben a cikkben a következőket találja:

  • Mi a béta-alanin?
  • Hogyan működik?
  • Béta-alanin és fizikai teljesítőképesség
  • Béta-alanin és testösszetétel
  • Étel
  • Dózis
  • Mellékhatások

Mi a béta-alanin?

A béta-alanin nem esszenciális aminosav, ez azt jelenti, hogy a test képes önmagában szintetizálni. A legtöbb aminosavval ellentétben a test nem használja fel fehérjék szintetizálására. Másrészt a hisztidinnel, egy esszenciális aminosavval együtt karnozint termel, amelyet a vázizmok tárolnak. Es A karnozin egy β-alaninból és l-hisztidinből álló dipeptid, amely, mint említettem, jelen van a vázizmokban.

A béta-alanin-kiegészítés növeli az izomkarnozin-tartalmat, ezért hozzájárul a fizikai teljesítőképesség javulásához a nagy intenzitású edzés során.

A teljesítmény javulása nemcsak a többszörös, nagy intenzitású edzés során, hanem egy hatvan másodpercig tartó, azaz rövid robbanásveszélyes gyakorlatok során is megmutatkozott.

Továbbá a béta-alanin kiegészítés késlelteti a neuromuszkuláris fáradtság kialakulását. Bár a β-alanin nem javítja a maximális szilárdságot vagy a VO2max értéket, az állóképesség bizonyos szempontjai, például az anaerob küszöb és a kimerülésig eltelt idő, javulnak.

A karnozin csökkenti a tejsav felhalmozódását az izmokban edzés közben, ami javítja a sportteljesítményt. 2.3

Hogyan működik?

Az izmokban a béta-alanin szintje alacsony, korlátozza a karnozin termelését. 1.4

Kimutatták, hogy a béta-alaninnal történő kiegészítés 80% -kal emeli az izomkarnozin szintjét. 4.5

Hogyan működik a karnozin edzés közben?

A glikolízis révén a glükóz lebomlik, amely a nagy intenzitású edzés során az üzemanyag fő forrása. Amikor valamilyen sportot edzünk vagy gyakorolunk, ez az üzemanyag kimerül, és az izmok lebontják a glükózt tejsavvá, amely laktáttá alakul.

Amikor ez megtörténik, az izmok savasabbá válnak, mert a hidrogénionok csökkentik az izmok pH-értékét.

Ennek a savasságnak a következményeként fáradtság jelentkezik. Az izom savassága blokkolja a glükóz lebontását és csökkenti az izmok összehúzódási képességét. Ez fáradtságot okoz. 6.

A karnozin szerepe az izmok savasságának csökkentése nagy intenzitású edzés során, és ezáltal megakadályozza a fáradtság kialakulását. 6.

A béta-alanin-kiegészítők növelik a karnozint, ami nagy intenzitású edzés során csökkenti az izmok savasságát.

Béta-alanin és fizikai teljesítőképesség

Általában az izom acidózis korlátozza a nagy intenzitású testmozgás időtartamát. Emiatt a béta-alanin kifejezetten támogatja a nagy intenzitású edzés során nyújtott teljesítményt.

A béta-alanin-kiegészítés akár 80% -kal is növelheti az emberi vázizomzat karnozin-tartalmát. Az izomkarnozin terhelése hozzájárul a magas intenzitású edzés jobb teljesítményéhez képzetlen és képzetlen egyéneknél.

A béta-alanin javítja az atlétikai teljesítményt azáltal, hogy csökkenti a fáradtságot, növeli az állóképességet és növeli a teljesítményt nagy intenzitású edzés során.

Egy hat hétig tartó béta-alanin szedésből álló tanulmányt végeztek, és bebizonyosodott, hogy 19% -kal növelték a kimerültséggel szembeni ellenállást a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) során. A HIIT típusú edzés aerob fejlesztéseket tartalmaz, a béta-alaninnal történő kiegészítés tovább javíthatja a HIIT-et, javítva az állóképességet és a karcsú testtömeget. 7

Kimutatták, hogy a β-alaninnal történő kiegészítés csökkenti a laktát koncentrációt edzés közben, és ezért javíthatja az állóképességű sportolók edzés teljesítményét. 7

Béta-alanin és testösszetétel

Mint már láthattuk, a béta-alanin kiegészítés növeli az edzés mennyiségét, ezáltal javítja az izomtömeget, mivel elősegíti az izomnövekedést. Ezért előnyben részesíti az izomtömeg növekedését és következésképpen a zsír% -ának csökkenését. 8.

Fő táplálékforrások

A béta-alanin fő táplálékforrásai a hús, a baromfi és a hal.

A vegetáriánusok és a vegánok, akiknek alacsony az állati eredetű élelmiszerek fogyasztása, körülbelül 50% -kal kevesebb karnozint tartalmaznak izmaikban, mint az ilyen típusú ételeket fogyasztók.

Adagolási javaslatok

A béta-alanin fő feladata a karnozin felhalmozódásának növelése, az ideális az, ha egyetlen adag helyett hetekig kiegészítjük a nagyobb előnyök észrevételét. 9.10

Az optimális béta-alanin adag 4-6 g naponta, 2-4 hétig 2 g-os adagokra osztva. Négy hetes béta-alaninnal történő kiegészítés után a karnozin felhalmozódása 40–80% -kal nőtt. 9.

Az izomkarnozin-tartalom alacsonyabb a nőknél, az életkor előrehaladtával csökken, és általában alacsonyabb azoknál a vegetáriánusoknál vagy vegánoknál, akiknek étrendjéből hiányzik a béta-alanin, mivel kevés állati eredetű ételt fogyasztanak vagy fogyasztanak.

Azok az emberek, akiknek alacsonyabb a bazális karnozin szintje, valószínűleg nagyobb teljesítményt fognak javítani. 9.

Mellékhatások

Túlzott mennyiségű béta-alanin szedése paresztéziát okozhat, amely érzés a bőrön bizsergésnek minősül. Általában az arcon, a nyakon és a kéz hátsó részén tapasztalható. tizenegy

Nincs bizonyíték arra, hogy a paresztézia bármilyen módon káros lenne, 12 ezért a béta-alanin-kiegészítés biztonságos.

Cikkjeink oktatási és tájékoztatási céllal készültek, soha nem szabad orvosi konzultációnak tekinteni őket. Ha szükséges, keresse fel orvosát vagy szakemberét, mielőtt elkezdené a kiegészítőket, vagy módosítaná étrendjét.

Írta: Carla Sánchez

1-Guilherme Giannini Artioli 1, Bruno Gualano, Abbie Smith, Jeffrey Stout, Antonio Herbert Lancha Jr Med Sci Sports Exercise. 2010. június; 42 (6): 1162-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c74e38. A béta-alanin kiegészítés szerepe az izomkarnozin és a testmozgás teljesítményében

2-Wim Derave 1, Mahir S Ozdemir, Roger C Harris, Andries Pottier, Harmen Reyngoudt, Katrien Koppo, John A Wise, Eric Achten J Appl Physiol (1985). 2007. november; 103 (5): 1736-43. doi: 10.1152/japplphysiol.00397.2007. Epub 2007, augusztus 9., béta-alanin-kiegészítés növeli az izomkarnozin-tartalmat és csillapítja a fáradtságot az ismételt izokinetikus összehúzódási rohamok során kiképzett sprinterekben

4-Wim Derave 1, Mahir S Ozdemir, Roger C Harris, Andries Pottier, Harmen Reyngoudt, Katrien Koppo, John A Wise, Eric Achten J Appl Physiol (1985). 2007. november; 103 (5): 1736-43. doi: 10.1152/japplphysiol.00397.2007. Epub 2007, augusztus 9., béta-alanin-kiegészítés növeli az izomkarnozin-tartalmat és csillapítja a fáradtságot az ismételt izokinetikus összehúzódási rohamok során kiképzett sprinterekben

5-Aminosavak. 2012 júl; 43 (1): 25–37. Megjelent online 2012. január 24. doi: 10.1007/s00726-011-1200-zPMCID: PMC3374095PMID: 22270875A β-alanin-kiegészítés hatása a testmozgás teljesítményére: meta-analízisR. M. Hobson, 1 B. Saunders, 1 G. Ball, 1 R. C. Harris, 2 és C. Sale1

6-aminosavak. 2012 júl; 43 (1): 25–37. Megjelent online 2012. január 24. doi: 10.1007/s00726-011-1200-zPMCID: PMC3374095PMID: 22270875A β-alanin-kiegészítés hatása a testmozgás teljesítményére: meta-analízisR. M. Hobson, 1 B. Saunders, 1 G. Ball, 1 R. C. Harris, 2 és C. Sale1

7-Int J Előző Med. 2012. augusztus; 3 (8): 559-63. A β-alanin hat hetes hatása a VO (2) maximálisra, a kimerüléshez szükséges időre és a laktátkoncentrációkra a testnevelési hallgatókban Reza Ghiasvand 1, Gholamreza Askari, Janmohamad Malekzadeh, Maryam Hajishafiee, Pooya Daneshvar, Fahimeh Akbari, Maryam Bahreynian

8-J Int Soc Sport Nutr. 2009. február 11 .; 6: 5. doi: 10.1186/1550-2783-6-5. A béta-alanin-kiegészítés és a nagy intenzitású intervallum edzésének hatása a férfiak állóképességére és testösszetételére; Kettős-vak tárgyalás Abbie E Smith 1, Ashley A Walter, Jennifer L Graef, Kristina L Kendall, Jordan R Moon, Christopher M Lockwood, David H Fukuda, Travis W Beck, Joel T Cramer, Jeffrey R Stout

9- Trexler, E., Smith-Ryan, A., Stout, J., Hoffman, J., Wilborn, C., Sale, C., Kreider, R., Jäger, R., Earnest, C., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. és Antonio, J. (2015). A nemzetközi sporttáplálkozási társaság álláspontja: Beta-Alanine. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 12 (1).

10-aminosavak. 2012 június; 42 (6): 2461-72. doi: 10.1007/s00726-011-1054-4. Epub 2011 augusztus 17. Két β-alanin adagolási protokoll hatása az izomkarnozin szintézisére és a kimosódásra Trent Stellingwerff 1, Helen Anwander, Andrea Egger, Tania Buehler, Roland Kreis, Jacques Decombaz, Chris Boesch

12-Aminosavak. 2012 július; 43 (1): 57-65. doi: 10.1007/s00726-012-1245-7. Epub, 2012. február 23. A β-alanin-kiegészítők humán in vivo adagolásának és szállításának optimalizálása az izomkarnozin szintéziséhez Trent Stellingwerff 1, Jacques Decombaz, Roger C Harris, Chris Boeschi társulások PMID: 22358258. DOI: 10.1007/s00726-012-1245-7

Oszd meg ezt az oldalt

Carla sanchez