A sportolók számára az edzés megtervezése mellett az ételek elengedhetetlenek a sportteljesítmény növeléséhez. Attól függően, hogy milyen típusú gyakorlatot gyakorolnak, vagy attól a pillanattól kezdve, amelyben mindegyik részt vesz, többé-kevésbé fontos lesz bizonyos ételek vagy mások fogyasztása sőt a táplálékkiegészítők is hozzájárulnak a teljesítmény növeléséhez.

kevesebb

Számos sportkiegészítő vagy kiegészítő található a piacon, de ezek egyike még mindig nagyon kevéssé ismert, legalábbis a lakosság körében. A béta-alaninról szól. Ez az anyag "nem esszenciális aminosav és az izom- és idegrendszer egyik fő energiaforrása" - számol be Amil López gyógyszerész és táplálkozási szakértő, a Következetes étrend.

"A test természetes úton állítja elő, és a karnozin képződésében játszik szerepet, amely fontos szerepet játszik az edzés során" - magyarázza Estefanía Fernández, táplálkozási szakértő, az Edzés című könyv szerzője, mivel "segít szabályozni a vércukorszintet, ezért javítja sportteljesítmény ”- teszi hozzá López.

Ezenkívül a 2017-ben, 2017-ben közzétett tanulmányok áttekintése szerint A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Fogyasztása javíthatja az észlelt erőfeszítéseket és csökkentheti az izmokban érzett fáradtságot.

Hosszú időtartamú vagy intenzitású edzés során, "Az izom savasodása befolyásolhatja a teljesítménytÉs a béta-alanin, „A középtávú sportolókban javíthatja pufferító hatásának köszönhetően a karnozinszint újratöltésével”, Magyarázza López.

De nem csak ez, hanem, „úgy tűnik, hogy jótékony hatással lehet az erő- és erő-sportok teljesítményének javítására is., az izmok kimerültségének és fáradtságának csökkentésével".

Ezért a béta-alanin kulcsfontosságú lehet a sport "ellenállásában vagy elhúzódó erőfeszítésekben, például a kerékpározásban" - tanácsolja López. Ebben a fajta tevékenységben a béta-alanin is segítene "a gyakorlat intenzitásának fenntartása érdekében, késlelteti az acidózist és a fáradt lábak érzését ".

Hol található?

A jó ebben az aminosavban, ellentétben más anyagokkal, az sok állati és növényi eredetű ételben van jelen, "Tehát a változatos és kiegyensúlyozott étrendben ritka a hiánya" - mondja a gyógyszerész.

Pontosabban „állati eredetű termékekben található meg, mint pl vörös hús, baromfi és hal, bár egyes sportolóknál a pótlások sokat segíthetnek tartalékaik növelésében ”- jelzi Fernández. Például a béta-alanin megtalálható a csirkében, a halban, a tojásban, mindenféle tejtermékben és a marhahúsban.

Az egyik felmerülő kérdés összefügg azzal, hogy mi az ajánlott napi mennyiség a sportolók számára. Fernández szerint „az ajánlott napi mennyiség körülbelül 3-6 gramm lenne naponta, minden nap alatt, beleértve azokat is, amelyekben pihen, és ez azért van így, mert az az elképzelés, hogy a karnozin tartalék növekszik és mindig teljes kapacitással rendelkezik ".

Bár fogyasztása nagyon biztonságos, előfordulhatnak kisebb mellékhatások, ezért Fernández tanácsa:ossza el az adagot a nap folyamán, mivel ha 1,5 grammnál többet fogyasztanak, kövessük olyan tünetek jelenhetnek meg, mint a kéz vagy az arc viszketése vagy bizsergése".

Melyik a jobb béta-alanin vagy kreatin?

Kreatin Ez az egyik leghíresebb táplálékkiegészítő a sport világában, "mert az edzőtermekben jelent meg az izmok tonizáló rutinjának megerősítéseként" - mondja López. Mi több, "ez az egyik legtöbbet vizsgált kiegészítő, mivel sok éves kutatás áll a háta mögött, ezért ez az eddigi legismertebb "- mondja Fernández.

Azonban „mindkét kiegészítést figyelembe veszik a sport területén, és a legjobb intézmények, mint pl A kategóriás kiegészítők, azaz olyan kiegészítők, amelyekre vonatkozóan elegendő tudományos bizonyíték áll rendelkezésre a sportteljesítménnyel kapcsolatban ".

Tehát mi a különbség a két anyag között? A gyógyszerész szerint „van néhány hasonló hatása, de más a hatásmechanizmusa, így kiegészíthetik egymást ".

A kreatin, írja López, "foszfokreatinná alakul át (izom üzemanyag), amely az alaninnál nagyobb intenzitással aktiválja az izomtömeg kialakulását és a robbanóerő/erő kifejlődését". Vagyis, "Elősegíti az anaerob ellenállást Ezért ebben az esetben az a tanácsa, hogy "az előszezonban 5 hétig ciklizálja a kreatint, hogy a lehető leghamarabb visszatérjen a formájához".

A béta-alanin esetében „aktiválja a karnozint, amelynek puffer hatása van, csökkenti a fáradtságot és a fáradt lábak érzését., így javítja az állóképességet a közepes távú sportokban, amelyek szintén sprintet igényelnek ".

Ennek alapján a kreatint ajánlanák "erő/erő sportokhoz 5 hetes ciklusokban az izomfejlődés és a robbanékonyság érdekében". Fogyasztását a kávétól, a teától vagy a koffeintartalmú italoktól függetlenül kell elvégezni, mivel „a koffein nehezen szívódik fel".

Másrészt azt is fontos megjegyezni, hogy a kreatin „kedvez a folyadékvisszatartásnak, ezért ha fogynia kell, jobb a HMB-hez (ß-hidroxi-ß-metilbutiráthoz, egy természetes vegyülethez folyamodni, amely a aminosav leucin metabolizmusa) az izom fejlődéséhez az erő/(erő) edzésnapokon vagy a béta-alaninra, ha javítani akar a teljesítményen, és ha vegyes sportot űz ".

Ami a béta-alanint illeti, ajánlott lenne "állóképességi sportok, amelyek sprinteket vagy intenzív, pontos erőfeszítéseket igényelnek”, Részletezi López.

Ebben az esetben a szakértő emlékeztet arra, hogyűrlövések a nap folyamán a viszketés/viszketés elkerülése érdekében ”.