Mit kell tudnia egy futó úszónak és kerékpárosnak

ebéd vacsora

"TELJESD MEG IZMAIDAT GLUTÉN NÉLKÜL"

Mindenkinek kötelező életkoron és nemen alapuló egészségügyi ellenőrzésen kell átesnie, a háziorvos megmondja. De amikor úgy dönt, hogy bármilyen sportfegyelmet gyakorol, javasoljuk, és érdekes, a sportorvos melletti beavatkozás az egészségügyi ellenőrzések és a fizikális vizsgálat jelei mellett; mivel különleges megjelenésű lesz

  • A Vo2max-on (maximális oxigéntérfogat a maximális pulzus 100% -ánál és annak 85% -ánál, ahol az aerob állapotból az anaerob állapotba való átmenet történik)
  • Vérnyomása maximális erőfeszítéssel, pulzusszám lefekvéskor és a nap első dolgaiban
  • A vörösvértestek koncentrációja és a HEPATIKUS VASZ ELLENŐRZÉSE
  • A vizelet sűrűsége, hogy megnézze, hidratált-e a nagy intenzitású edzéshez
  • Izom- és szívenzimjei, amelyek egy fáradt izomtól vezetnek minket
  • A tejsav koncentrációja, többek között.
  • Meg fogja figyelni a test összetételét és a szomatotípust is
  • A járás vagy a motoros gesztus biomechanikája a gyakorlandó sportfegyelem szerint.
  • · Szükség esetén konzultációkat folytatnak és folytatnak más sportcélú szakemberekkel, például kineziológusokkal, testnevelő tanárokkal és pszichológusokkal.

Az első dolog, amit egy amatőr sportolónak meg kell tennie, mielőtt regisztrálna egy kihívásra vagy versenyre:

  1. · Hány hónap múlva a várható dátumtól. Az amatőrök számára legalább 6-12 hónapos készítmény ajánlott. Az idő a fizikai állapotától függ.
  2. Ha az állapotfelméréseket elvégezték, és a háziorvos jóváhagyta.
  3. · Ha testsúlya megfelel az életkorának, méretének és a választott sportágnak. Az étel nem ideiglenes étrend, de a napi rutin szerint változik, mivel a sportidényen kívüli étkezésnél nem ugyanaz, mint amikor elkezdjük, ez utóbbi az edzésnek megfelelően megváltozik a kalória- és fehérjeértékekben is előrehalad.
  4. · Milyen heti gyakoriságot és hány órát szán az edzésre. A tanácsos dolog hetente 5-6 alkalommal, 90-120 perc óránkénti terheléssel.
  5. Az edző kiválasztása erősen ajánlott.!

Alapvető fontosságú, hogy az amatőr sportolók számára az ergogén segédeszközöket egyértelműen jelezze az orvos, hogy fizikai tevékenységet végezhessenek, mivel előnyt jelentenek a teljesítményükben, valamint megakadályozzák a sportsérüléseket. Köztük vannak

  • 1. vitamin-kiegészítők. Ha az amatőr sportolónak ésszerű időn belül egészséges étkezési szokásai vannak, és nem akar versenyképes autókat szerezni, akkor erre nem lenne szükség.
  • 2. A hidratálás fordulópont minden sportoló számára. Ha ezt nem tervezik, akkor nagyon valószínű, hogy a sportoló nem fogja teljesíteni az elvárásaikat.
  • 3. A napi fehérjetartalom (sovány hús, tejtermék, tojás és hüvelyesek) soha nem hiányozhat, mivel ha 40 évesnél idősebb, az izomtömeg csökkenni kezd.
  • 4. A glikogénterhelés (tészta, tészta, rizs, polenta és burgonya) az edzés intenzitásától és a verseny előtti utolsó napoktól függően változik. " Az étrendem gluténmentes és ezáltal javítja a teljesítményemet ”Novak Djokovic ....
  • 5.A napi étrendet és az edzés szakaszától függően a megfelelő fehérje-kalória-variációkat. Gluténmentesen tervezhető egy ideig, mivel a klinikai vizsgálatok során jelentős előrelépés történt a kiválasztott tápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) gyors felszívódásában.

Azok az ételek, amelyeket egy amatőr sportolónak el kell készítenie a verseny előtt, alatt és után:

Korábban az esemény 4 órájára hivatkozunk:

· 4 órával azelőtt egy kis mennyiségű szénhidrátot és fehérjét kell bevenni, például egy banánt és egy 125 cm3-es sovány joghurtot.

3 órával azelőtt 500cc mineralizált és szénhidrogénes hidratálás.

· 2 óra. Előtte a szénhidrátok erős része, például a tésztaétel.

30 perccel azelőtt egy marék mazsola.

A kezdet után 15 perccel hivatkozunk:

Igyon kortyokat folyadékok 10–15 perces gyakorisággal az esemény végéig.

· Egyél nugátdarabokat, gabonapelyheket, zseléket vagy bármit, amit edzés közben használtál, és találd pozitívnak. A gyakoriság kétszerese a hidratálásnak, 30 percenként. Nem minden test reagál egyformán, a gyakoriság és a mennyiség az egyes szervezetekhez igazodik.

Aztán, ha a verseny véget ér:

Azonnal:

· Cserélje ki a folyadékokat, a vizet, az ásványi sókat és a glükózt vagy a fruktózt. Az ajánlott mennyiség 1,5–4,5 liter. A legpraktikusabb szabály az, hogy az intenzív edzés napjaiban leadott kilók literekké alakítják őket. Vagyis, ha minden könnyű edzés során 2,5 kg testsúlyt veszítek, akkor a hidratálásban 2,5 litert kell cserélnem.

Cserélje az elvesztett szénhidrátokat valami könnyűre, például egy banánra.

Alkalizálja a testet, mivel versenyben megsavanyította, ezért egy piros alma segít rajta.

Két óra múlva:

500 cm3 mineralizált és szénhidrogén hidratálás.

· Gyümölcssaláta

Sovány hús zöldségekkel és rizzsel

500 cm3 mineralizált és szénhidrogén hidratálás.

· Egy piros alma

Az amatőr karrier előkészítése nem megy sétálni a belvárosba, ehhez tervezésre, elkötelezettségre és felelősségre van szükség, hogy a test sérülés nélkül élvezhesse. És így továbbra is egészségesen gyakorolhatok minden olyan sportot, amelyet javasolnak, függetlenül az AGE-től.

Változnak a dolgok a sporttáplálkozásban, új trendet kapunk, amely kiküszöböli a glutént a sport étrendből, és ezzel együtt a tésztaételeket és egyéb glutént tartalmazó gabonaféléket.

Mi a glutén és hol található?

A glutén számos gabonafélék magjában található fehérje: búza, árpa, rozs, tönköly, kamut, tritikálé és esetleg zab; és hogy keményítővel kombinálják. A glutén a búzafehérjék 80% -át képviseli, és gliadinből (a lisztérzékenységért felelős) és a gluteninből áll. Mivel a fehérje a növényi eredetű aminosavak forrása, szerencsére számos olyan aminosav- és fehérjeforrás létezik, amelyek nem a gluténből származnak, mind a növényi, mind az állatvilágban, így a glutén önmagában való megszüntetése nem okoz táplálékhiányt, ha a diéta kiegyensúlyozott és teljes.

Miért választják a sportolók egyre inkább gluténmentesen?

A glutén intolerancia tápanyag felszívódási hiányosságokat okozhat, mivel megtámadja a bélbolyhokat, ezáltal nem teljesen regenerálódva, és megakadályozva a tápanyagok teljes felszívódását. Vashiány miatt vérszegénységet hozhatnak, mivel a vas felszívódása a vékonybél proximális részén történik (főleg a duodenumban), a folsav pedig a jejunumban. Sportolóknál nagyon fontos a vérszegénységek elleni védekezés, hogy megelőzzék azt az étrenddel, amely gazdag állati eredetű vasban, lehetőleg vörös húsban, kagylóban, kagylóban, halban és növényi eredetű zöld leveles zöldséggel, dióval és algával. A D-vitamin és a B12-vitamin, a magnézium és a kalcium hiánya is okozhat izomfáradtságot és görcsöket korán.

Ha mostanában Fáradtságot, izomfájdalmat észlel, könnyedén hízik, nehézségei vannak, rossz az emésztése, gyakran tapasztal minden fertőzést és nem javul, bármennyit edz is, néhány hónapig megpróbálhatja gluténmentesen lenni és nézd meg, hogyan reagál a tested.

A leglogikusabb tanács a kipróbálás: gluténmentes étrendet kell fogyasztani a verseny vagy a bajnokság kezdete előtt 3-6 hónappal, mivel itt a sportolók rengeteg vitamintartalmat kezdenek, és 100% -ban felszívódó belekre van szükség. Fontos, hogy vegye fel a kapcsolatot háziorvosával, hogy elkísérje Önt ezen az étrendi változáson.

A gluténmentes étrend követésének lépései:

1. A gluténmentes étrend alapja a gabonafélék gluténnel történő megszüntetése: búza, zab, árpa, rozs, tönköly, kamut és tritikálé, és ezek származékai: keményítő, liszt, búzadara, kenyér, tészta, aprósütemény, szósz.

két. Ellenőrizze az összes címkét a feldolgozott élelmiszerek összetevőivel, Sok olyan márka van, amely a "gluténmentes" feliratot viseli, de a FACE (Spanyol Cöliakia Egyesületek Szövetsége) és más szövetségek internetes oldalain frissítették a glutént nem tartalmazó márkák és termékek listáját, amelyek megbízható. Ha kérdése van, nézze meg a www.celiacos.org oldalt.

3. Próbálja meg ételeinek nagy részét házilag vagy a lehető legtermészetesebben fogyasztani. Keressen olyan éttermeket vagy bárokat, amelyek egészséges és gluténmentes ételeket készítenek.

4. Felül kell vizsgálnia olyan ételeket, mint a reggeli müzlik, az energiagélek és a bárok, a sportitalok, stb. Gabonafélék, keményítők, fehérjehidrolizátumok stb. Általában szénhidrátforrásként használják, és néhányuk glutént tartalmaz.

5. Fontos, hogy az ételeket gluténnal helyettesítsék más válogatott gabonafélékkel, nemcsak kukorica és rizs. Most más lehetőségeket is talál, mint amarant, quinoa, köles, cirok, kukoricaliszt, burgonya, szentjánoskenyér, hüvelyes stb...

6. Tanulja meg, hogyan lehet azonosítani a nemzetközi gluténmentes szimbólumot, a körön belül egy elzárt tüskét. Így gyorsan vásárolhat, anélkül, hogy megnézné a címkéket, és más országokban talál ételeket, ahol nem érti a nyelvet.

Hogyan pótolhatom a pasztákat a glikogénterhelésben?

Ha már felnőtt abban a gondolatban, hogy az állóképességi teszt vagy a kemény edzés előtt vacsorára tésztát kell fogyasztania, a gluténmentes étrend megszakítja a rendszereket, és úgy érezheti, hogy "árva" lesz a fehér tészta tányérja nélkül, és elveszíti a bizalom, ami olyan fontos az állóképességi versenyeken, mint a maratonok, kerékpáros események vagy triatlonok, mint az edzés és az előzetes pihenés. De ne ess kétségbe mert a tészta után van élet.

A glikogénterhelésnek számos protokollja van, ahol minden sportoló kiválasztja a számára legmegfelelőbbet, egyetértve a sportág fegyelmével. Például, ha szombaton 15 órakor versenyzek.

A táplálkozási szakember által elkészített étrend szokásos ételei és harapnivalói, valamint az ebéd, az egyetlen dolog, amin változtatnia kell, az ebéd és vacsora.

· Hétfő és kedd ebéd és vacsora 250 g vörös hús. csak zöldségfélékkel és narancslével

Szerda ebéd és vacsora 150g vörös hús 100g lencsével, 150g burgonyával és egy almával

Csütörtök ebéd és vacsora omlett 200 g rizzsel és banánnal

Pénteki ebéd és vacsora 250g rizst sajttal, olajjal és banánnal

Szombati ebéd csak rizs 200g.

A vizsgálat előtt cserélje ki a gabonarudakat banánra, dióra, mandulára, mogyoróra, mazsolára, stb. akkor is inni lehet, ha a gyakorlat több mint egy órán át tart. A hagyományos nugát szintén gluténmentes energiaélelmiszer, mivel a hagyományos tápszer nem tartalmaz glutént, mandulával, mézzel és cukorral készül; kevés helyet foglal el, és kicseréli az energiasávokat, ha kis zacskókba csomagolva vásárolja meg.

Hogyan lehet javítani a gluténmentes étrendet?

· A gluténmentes szemek mennyiségének növelése az étrendben például kukorica, szójabab, tápióka, amarant, quinoa, aduqui bab stb.

· Szójacsírák és lucerna bemutatása salátákban, nagyon gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban.

· A szénhidrátban gazdag burgonya, mint energiaforrás növelése.

· Pörkölt diófélék felvétele a harapnivalók, a reggeli müzlik, az energiadarabok helyettesítésére és több ásványi anyag megszerzésére is.

· A búza származékok, például liszt, kenyér és tészta egy részének gluténmentes gabonalisztekkel és kenyérrel (kukorica), valamint amarant- vagy quinoa-tésztával való helyettesítése.

Miért fogy a gluténmentes étrend?

Ha nem cöliákia, és gluténmentes étrendet követ, akkor általában lefogy, főleg akkor távolítja el a zsírt anélkül, hogy "étrenden lenne" vagy éhezne.,és ha edz, akkor fenntartja, sőt megnöveli az izmokat. Ez tökéletes, és ha belegondol, van értelme, mivel abba kell hagynia az alacsony kalóriatartalmú étrendben tiltott ételek nagy részét: sült, felvágottak, fagylalt, sütemények, krémek, szószok, sütik, ütők, édességek, csokoládé stb.

És miért növelheti az energiát a glutén eltávolításával?

Azok az emberek, akik megszüntetik a glutént anélkül, hogy diagnosztizálnák a lisztérzékenységet, hajlamosak egyetérteni a megnövekedett energia és jókedv érzésében, amely eltűnik, amint visszatérnek a diétához gluténnel. Egyre gyakoribb érzés, mivel a vitaminok és ásványi anyagok teljes bélben történő felszívódása érhető el. "Táplálkozott test egy boldog test

Az extra kilók leadása gyorsabbá és erősebbé, sőt még boldogabbá tesz minket, ha minden nap tükörbe nézünk vagy bókokat kapunk. Vagy lehet egy másik, bonyolultabb és kevéssé tanulmányozott ok. És az energia- és a természetes orvoslás egyes szakemberei meg vannak győződve arról, hogy az általunk elfogyasztott gabonaféléket annyira hamisítják az évszázadokig tartó intenzív mezőgazdaság és a genetikai szelekció, amely több, kevésbé minőségi növény termesztésére összpontosít, hogy a jelenlegi búza aberráció és a belünk lázadt és nem tudja megemészteni természetellenes fehérjét. Bármi legyen is az oka, a gluténmentes étrend lehetőség arra, hogy jól táplálkozzon és jobban érezze magát. Mint mindig mondjuk, minden ember különbözik, és ami az egyik számára jól megy, az elromolhat a másik számára, meg kell próbálni, személyesen átélni az újdonságokat, és felelősségteljesen ellenőrizni az előnyöket és hátrányokat.

Amiguitoss . a sport szerelmesei . Lehetőség van egy életre egy sportfegyelem mellett, megosztva a barátokkal, kollégákkal és a családdal, amely mindig kíséri. Ily módon csak a régiek lesznek rongyok.

A következő alkalomig.

Dr. Carlos Carrizo sport- és táplálkozási szakorvos mp2856-mn149752