Rogelio, az eldiario.es olvasója és partnere, E-mailben felteszi nekünk a következő kérdést: "Élettípusom és hivatásom miatt hétvégék kivételével általában nincs időm délben enni tisztességesen, vagyis többet mondani, mint egy szendvicset és egy sör vagy egy ital bor, ezért hazaérve este kell elkészítenem a főétkezést. Néha tésztát vagy rizst eszek vacsorára, mert éhes vagyok, és van kedvem hozzá, de a feleségem szerint ez nem egészséges és kövér vagyok. Elhízott vagyok, az az igazság, hogy van pár kilóm: a szénhidrátok hibája? A tészta vagy a rizs olyan rossz éjszaka, mint mondják? ".

vagy

Barna rizs paella? Négyféle módot mondunk el

Igaz, hogy "azt mondják", hogy a tészta, a rizs és a kenyér éjszaka jobban hizlal, mint egész nap. Az érvelés azon a tényen alapul, hogy a hidrátok poliszacharidok, vagyis glükózláncok amelyet a gyomor hidrolízise és a főzés során szabadít fel. Pontosabban, a szóban forgó poliszacharid keményítő. Így, ha napközben szénhidrátokat eszünk, akkor a glikémiás index élesen emelkedni fog a glükóz vérbe áramlásából.

Amikor a glikémiás index emelkedik, több dolog történik, de az egyik az, hogy az összes energia, amely táplálék formájában jut be a testbe, és amelyet a sejtek jelenleg nem tudnak felhasználni, zsírraktárakká alakul, Mármint a szerelmi fogantyúkat. Ennek az érvelésnek a logikája azt mondja, hogy ha napközben szénhidrátokat eszünk, fizikailag aktívak vagyunk, gyorsan megégetjük a glükózt, csökkentve a glikémiás indexet és kihasználva a maradék energiát.

Diszkontáns tanulmány

Ez az érvelés nagyrészt helytálló, annak ellenére, hogy 2011-ben különféle életkorú férfiak és nők csoportját tanulmányozták, akik hat hónapon keresztül ugyanazt a kiegyensúlyozott, de alternatív napi étrendet kapták, vagyis néhányuknak szénhidrátot adtak - más ételekkel együtt - vacsora és mások ebédnél. Az eredmény az volt, hogy a csoport a szénhidrát adaggal fogyasztva kimagasló zsírvesztést mutatott annak a csoportnak, amely ebédre megette őket.

Noha minden tanulmányhoz hasonlóan relativizálható a vizsgált emberek száma és sok más körülmény között, van néhány magyarázat erre az eredményre, amely nyilvánvalóan ellentmond a korábbi érvelésnek. Az első az, hogy a bazális anyagcsere éjszaka ugyanolyan, mint nappal, és bár nem adunk hozzá fizikai aktivitást, az alvás alatti agyi aktivitás megemelkedhet. A második az, hogy azok az emberek, akik szénhidrátokat fogyasztottak vacsorára, nagyobb energiafogyasztással ébredtek, és erősebben kezdték a napot, vagyis több kalóriát égettek el, amint azt a fent említett tanulmány megállapítja.

Fontos, hogy milyen szénhidrátokat és hogyan fogyasztunk

Ez semmiképpen nem jelenti azt, hogy a vacsoránál kényelmesebb a szénhidrátkoncentráció, ahogy ezt az interjúban kifejtette Aitor Sánchez García, a blog és a My Limping Diet című könyv szerzője: a táplálkozás mítoszai, amelyek elhitették Önt. Sánchez elmagyarázza, hogy minden kérdés, hogy mit és hogyan. Vagyis milyen hidrátokat és hogyan fogyasztunk. Például nem ugyanaz, ha kubai rizst tartalmaznak sült banánnal és tojással, mint barna vagy fehér rizst főtt zöldségekkel.

A második esetben a zöldségek vagy maga a barna rizs növényi rostja megakadályozza a glikémiás index túlzott emelkedését. Ugyanez történik a tésztával is, amint azt a Az 5 ok, amiért a spanyolok elhíznak, amikor olasz tésztát fogyasztanak: Nem ugyanaz, ha zöldséges mártásokkal tésztát fogyasztunk, félig főzve - hasonlóan az olaszokhoz - és anélkül, hogy azt kenyérrel kísérnénk, mint egy carbonara elkészítése és a kenyér mártása.

Megszámolják a mennyiségeket és az órákat is

Ez a mennyiség és az emberek kérdése is, ahogy Mònica Moll táplálkozási szakember a Tudatos Integratív Egészségügyi Intézetből kifejti: "de ez minden ember életétől és életkorától is függ: gyermek, fiatal, idős, középkorú, ha sportolnak, ha mozgásszegény életet élsz, ha hozzáadott cukorral ellátott termékeket használsz vagy visszaélsz vele stb. "

Moll azonban javasolja a szénhidrát bevitelét lehetőleg egész nap, relativizálja a vacsorára való elfogyasztás tényét: "a napi étrendnek egészben kiegyensúlyozottnak kell lennie, nemcsak arányban, hanem mennyiségben is, hogy megfeleljen az igényeinknek, és az éjszakai szénhidrátfogyasztás nem magas. jó, és ez sem segít aludni, de mértékkel fogyasztva és rostok kíséretében nem okozhat problémát ".

Most a dietetikus azt tanácsolja, hogy "a vacsorázáson kívül szénhidrát nélkül a kérdésnek arra kell összpontosítania, hogy mikor és milyen mennyiségben vacsorázzon, mert Spanyolországban nem uzsonnázunk, és nagyon későn vacsorázunk, és ennek következtében éhesen és aggódva érkezünk vacsorára éjjel tíz vagy tizenegy órakor, és tésztával, hússal vagy bármi mással zabáljuk magunkat; és ez rossz ".

Moll számára a történet "délután közepén gyümölcsöt vagy diófélét falatozik (elkerülve a süteményeket), a lehető leghamarabb vacsorázik, és mivel kevésbé leszünk éhesek, többé-kevésbé könnyű vacsorát". Moll pontosítja, hogy "a finomított lisztek (fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs) és az alkoholos italok súlya meghaladja a teljes kiőrlésű gabonát (barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű liszt stb.)"; ezért Rogelio azt tanácsolja, hogy "készítsen elő egy délutáni túpert és felejtsd el a harapnivalókat, és mindenekelőtt igyál vizet bor vagy sör helyett ".