EGYENE ÉS IGYON A SOPLAO-ban
Kész vagy ? Cipő és kerékpár készen áll? Már megvásárolta?
Ismét a tízezer ... Nyolc módozat, és ebben az évben több mint 10 000 regisztrált és majdnem 4500 a BTT-ben. A sportteszt, ahol sokan indulnak, mások pedig tökéletesednek, egy egész év készül erre a tesztre, igen vagy igen?
A sokféle módozat közül az MTB-t és a MARATHON-t választottam, hogy tanácsot adjak neked ... Sok sikert mindenkinek és főleg sportolóimnak!
ÁLTALÁNOS AJÁNLÁSOK
A KORÁBBI NAPOK
Az élelmiszer szempontjából a legfontosabb az a verseny előtti 3 nap, hogy a glikogén jól feltölti "az autóban lévő benzint" és nagyon jól hidratál, "ami egyenértékű a motorolajjal". Azok az edzések, amelyeket előzetesen gyakoroltál, azok minősége és testtömege befolyásolja a teljesítményedet, ha az edzések megfelelőek voltak, akkor nagyobb erővel rendelkezel, és jobban fogod kezelni az energiádat. Tegyük fel, hogy egy jármű egyenlő a lóerővel (lóerő) és a sebességváltóval (a nagyobb sebességfokozat kevesebb fordulatot, jobb energiagazdálkodást és kevesebb motor károsodást jelent).
Mindehhez azt javaslom, hogy a sportesemény előtt három nappal végezzen szénhidrátterhelést (kenyér, tészta, rizs, burgonya, aprósütemény, birsalma ...), korlátozva a zsírok, olajok és rostok, valamint a puffadó ételek fogyasztását ( hüvelyesek és zöldségek). A gyümölcslé ezekben a napokban nagyon jó kiegészítő.
A hidratálás elengedhetetlen, az előző napokban napi 2,5 és 2,5 liter víz elfogyasztása lehetővé teszi, hogy jól hidratáltan érkezzen és elkerülje a görcsöket. Sok népszerű elméletet hallottam a hidratációval kapcsolatban, miszerint sokat kell innod, jobb, ha nem iszol, hogy csak vizet kell inni sókkal ... állítsuk le a mítoszokat, legendákat és elméleteket tudományos alap nélkül, te inni kell, és az egyetlen tápszer a kiszáradás elkerülésére az, hogy megfelelő mennyiségben és kis kortyokban igyon vizet.
A VERSENY NAPJA
Egy személy étkezés nélkül akár 60 napot is elfogyaszthat, ivás nélkül pedig csak 5 napot, mindkét szempont (az evés és az ivás) fontos, de általában a sportoló jobban aggódik az evésért, mint az ivásért, ami nagyon gyakori hiba, ezért a verseny alatt az evés ellenére és jól kiegészítve sokan kiszáradás tüneteit szenvedik (fáradtság, görcsök, hányás, hasmenés, tachycardia ...). Azonosulsz velük?
A kulcsnap három szakaszból áll:
1. fázis: Bevitel és hidratálás a verseny előtt. Három órával azelőtt készítsen szénhidrátban gazdag és alacsony zsírtartalmú reggelit. Tej nélkül a zabpehely vagy a rizsital sokkal jobb, ennek hiányában sovány joghurtot szolgálnak fel.
Nagyon jól hidratáljon vízzel, kb. 1000 ml kis kortyokban az előző órákban.
Körülbelül 45 perccel a verseny előtt kb. 500 ml vizet hidratáljon jól, és használja ki az alkalmat, hogy bevezessen néhány vízzel kevert gélt vagy izotóniás sportitalt.
2. fázis: A segélyállomások, amelyek feladata a korábban feltöltött glikogén- és vízlerakódások feltöltése és megakadályozása. Vagyis a nem megfelelő korábbi bevitel és hidratálás garantálja a görcsöket, az ájulást és a fáradtságot. Ezek az alábbiakban láthatóak az egyes módozatokban.
3. szakasz: A kiegészítés, amely annak ellenére, hogy nem feltétlenül elengedhetetlen, segíti a jobb teljesítményt, késlelteti a fáradtságot, megakadályozza a sérüléseket és különösen javítja az izmok helyreállítását.
MTB ÉS MARATHON
Ajánlott kiegészítés
Az alapok:
- Gélek: energiát szolgáltatnak. A KeepGoing tagjai nagyon érdekesek. Vásárolhat gumiszerű rudakat is, amelyek mindegyike biztosítja az ideális adagot minden félórás futáshoz.
- Bárok: energiát szolgáltatnak. Édes és sós, akárcsak a HighPro legújabb, gyors asszimilációs formulával és sós ízzel megtervezett.
- Folyékony étel: energiát biztosít. Kényelmes viselni és inni, mert vízben hígítják, érdekes a nagy intenzitású pillanatokhoz, mint például a HighPro Energy Supreme, amely béta-alaninnal, bcaa-val, glutaminnal és glutaminnal is dúsított, energiát biztosít, csökkenti a fáradtságot és véd a sérülések.
- Izotóniás ital/sók: Megakadályozza az izzadással járó elektrolitvesztést. Triforza a Keep Going-től, a Prorace Endurance a HighPro-tól vagy a Hidrixir az Overstimtől nagy távolságra nagyon jó lehetőség. Mindezek az italok szénhidrátokat tartalmaznak összetételükben, így energiát is adnak. Van sókapszulája is, amelyet vízzel és étellel kell kombinálnia, mivel ezek nem szolgáltatnak energiát.
- BCAA, S és Glutamin: Egyesek kombinált formában és por alakban érkeznek, ők a legjobb megoldás. Ezek a kiegészítők kombinálva csökkentik a fáradtságot és megakadályozzák az izomkárosodást. A verseny előtt és után kell bevenni. Hosszú versenyeken közben is lehet venni.
- Helyreállítás: Kombinált fehérje és szénhidrát turmixok jelzik a gyógyulást. A Prorace Endurance HighPro vagy a Balance Recovery a Scitec Nutritionból jó lehetőség.
Egyéb kiegészítők, amelyek csökkentik a fáradtságot, növelik az állóképességet és javítják az erőt:
- Kreatin-monohidrát, L-karnitin, koffein, citrullin-malát, arginin, ginsen, B csoport vitaminjai, magnézium ... Minden esetben konzultáljon egyenként, nem mindegyik kompatibilis egymással vagy alkalmas minden ember számára.
Kellékek:
Ne felejtsük el, hogy az evésről és az ivásról van szó, hogy feltöltsék. Vagyis tartalékainak soha nem szabad elérniük a nullát:
1. Víz és víz + sók: Váltakozzon egy órát csak vízzel, egy órát pedig sós vízzel. Inni körülbelül 600–900 ml/óra. Emlékezik! A legfontosabb.
2. Gélek folyékony élelmiszerekhez, szilárd ételekhez és rudakhoz:
Hegyi kerékpárral Váltogassa a gélek vagy gumicukrák bevitelét rudakkal, folyékony ételekkel és szilárd ételekkel. A gélek és a folyékony élelmiszerek azonnali energiát szolgáltatnak, a gyümölcslé is nagyon jó lehetőség a hidratálásra és azonnali energiára. A rúd és a szilárd étel hosszabb ideig emészthető, ezért hosszú távú energiát szolgáltat, ezért ajánlatos enni alacsony intenzitással.
Maratonban, A gélek, rudak és folyékony ételek mellett jobban felhasználhatja a szilárd ételeket. A szilárd ételekben leginkább a fehér kenyér, a süti, a csokoládé, a piskóta, a birsalma, a szárított sárgabarack, a mazsola kerülendő. A gyomor-bélrendszeri problémák megelőzése érdekében kerülje ezeket az ételeket nagy intenzitással.
Amikor megáll a frissítő állomásokon, a szénsavas üdítők, gyümölcslevek és gyümölcsök a legjobb megoldás, de ha sósra vágyik, választhat egy sonkás szendvicset, miután elfogyasztott néhány gyümölcsöt vagy gyümölcslevet.
Mindkét esetben helyezze el a gélek bevitelét, mivel emésztési problémákat okozhatnak, különösen, ha a hidratálás nem megfelelő. Futtatásonként nem ajánlott meghaladni a 6 gélt. A gélekről többet megtudhat blogom előző bejegyzésében.
A blog végén összefoglalom a verseny minden órájának frissítőit és vízfogyasztását.
FELÉPÜLÉS
A helyreállítási turmixok gyümölcslével és Bcaa-val, valamint glutaminnal keverve ideális lehetőség az izmok táplálására és az izomkatabolizmus leállítására.
Igyon sok vizet (kb. 600 ml minden fél kg fogyás után).
A FRISSÍTÉSEK ÖSSZEFOGLALÁSA
10 órás verseny - SOPLAO
3 nap ELŐTT: Végezze el a TÖLTÉSI ÉTLETT
3 óra ELŐTT: ELŐZŐ FELVÉTEL + 500-900 ml víz, amelyet idővel felvettünk.
45 perc ELŐTT: 500 ml víz + BCAA, S + GLUTAMIN + Bár vagy gél vagy folyékony étel vagy egy adag Triforza vagy Hidrixir vagy Energy Supreme.
FRISSÍTÉSEK SOPLAO (10 ÓRA)
ELSŐ ÓRA 500-900ml/víz + Bár
MÁSODIK ÓRA 500-900ml/víz + Sók/Izotóniás ital + Gél/Gumik
HARMADIK ÓRA 500-900ml/víz + Folyékony vagy szilárd étel + Bár
NEGYEDIK ÓRA 500-900ml/víz + Sók/Izotóniás ital + Gél/Gumik
ÖTÖDIK ÓRA 500-900 ml/víz + Folyékony vagy szilárd étel + Bár
HATODIK ÓRA 500-900 ml/víz + Sók/Izotóniás ital + Szilárd étel vagy 2 gél/gumik
HETEDIK ÓRA 500-900 ml/víz + Folyékony vagy szilárd étel + Bár
Nyolcadik óra 500-900 ml/víz + Sók/Izotóniás ital + Gélek/gumik
NINTH ÓRA 500-900 ml/víz + Folyékony vagy szilárd étel + Bár
TIZEDIK ÓRA 500-900ml/víz + Sók/Izotóniás ital
*Tény. Minden gél/rúd/étkezés bevitelének 30 g szénhidrátot kell tartalmaznia. Tehát hozzávetőlegesen 60 g szénhidrátot kell fogyasztania óránként.
Mi mást tudok tenni? Más olyan kiegészítők használata, amelyek segítenek csökkenteni a fáradtságot, például a BTT-ben, a koffein érdekes lehet a következő pontok elérése előtt.
- Renedo de Cabuérniga
Sok sikert mindenkinek és mindenekelőtt a legteljesebb élvezethez!