csökkentse
Fotó: SHUTTERSTOCK

Mivel a húsvét a láthatáron van, itt az ideje elkezdeni felkészülni arra, hogy a jobb lábon üssön a partra, és a bikini-tesztet repülő színekkel teljesítse. A derék és a has hónapok múlva derül ki a ruharétegek alá rejtve. Ha távollátó vagy, és nem akarod, hogy elkapja a bika, kezdd el a felkészülést. Három hónap áll rendelkezésére a sima has és egy balerina derekát.Hogyan? Az aerob edzés kombinálása az erőgyakorlatokkal.

Rutinnal Heti 3 napon edzés, plusz aktív pihenés a napok hátralévő részében lehetőség van zsírégetésre, miközben növeli az izomtónust az a sima has. Végezni kell őket 30 perc kardiovaszkuláris testmozgás, mint például egy álló vagy elliptikus kerékpár futása vagy pedálozása, valamint 30 perces erőedzés az alapvető és nagy izomcsoportok megcélzásához. Minden edzésnek tartalmaznia kell ezen felül, lemezsorozat, a csillag erő gyakorlása tonizálja a hasat és csökkentse a derekát. Roberto Crespo, a Zagros Sports személyi edzője javasolja, milyen gyakorlatokat végezzen a has aktiválásához és a kitűzött célok eléréséhez.

"Közép - és hosszú távon az a cél, hogy a a has izmai és felgyorsítja az anyagcserét a fokozott kalória- és zsírégetés. Pszichológiai szinten erős kitartást igényel, de az eredményeket körülbelül 12 hét múlva észlelik, és ez erős ösztönzés a testmozgás folytatására "- magyarázza Crespo.

30 másodperc vasalás minden nap

A Vas ő hatékonyabb testmozgás hogy lokalizált zsírt égessen a hasi terület. Ez abból áll, hogy a testet a talajhoz képest vízszintes helyzetbe helyezik, az alkarokat és a lábfejeket megtámasztják. A testet egyenesen kell tartani erősen aktiválja a hasat, a hát alsó része, a fenék és a lábak. Ha a hát alsó része zavaró az előadás során, vagy ha nehéz megtartani a testtartását, akkor térdeit a talajra támaszthatja a lába helyett. "Ideális esetben végezzen öt, 30 másodperces szettet, 30 másodperces szünettel a szettek között. Minél többet edz, annál tovább tudja tartani a testtartást" - magyarázza Crespo.

A talajjal párhuzamos alapdeszka mellett mehet is helyzet megváltoztatása a testmozgás teljesítményének növelése érdekében. Például a testet csak egy karon és egy lábon támasztva, függőlegesen a padlóhoz képest, intenzívebb munkát végeznek, és a ferde hasra koncentrálnak.

Az erőgyakorlatok rutinja a has aktiválásához

  • Guggolás Alapvető erőgyakorlat minden zsírégető rutinban, mivel nagyszámú izomcsoportot foglal magában. A lábakat vállszélességben szétterítik, utánozzák az ülést és a testet leeresztik, amíg a térddel 90 fokos szöget nem képeznek. Az intenzitás növelése érdekében ebben a gyakorlatban gyakorolhatjuk izometrikus, vagyis a testtartás 20-30 másodpercig hajlított térdekkel megmarad.
  • Társalgó vagy lépés. Lábaival vállszélességben állva állítsa az egyik lábát előre a térddel 90 fokos szögbe, miközben a test függőlegesen ereszkedik. Néhány másodperc elteltével a testtartás után a quadricepszus, a farizom és a hasizom erővel tér vissza a kiindulási helyzetbe, és a másik láb előjön. Mindig tartsa egyenesen a hátát és a csípőjét.
  • Holtteher. A központi izmok vagy a test központi részének teljes munkája. A kiindulási helyzet a lábak vállszélességre történő szétterítésével valósul meg, miközben a térd kissé behajlítva marad a munka során. Innentől kezdve egy csípőhajlítást vagy íjat hajtanak végre úgy, hogy a karokat a térd és a boka között félúton hozzák. Mindig egyenes háttal kell leereszkednie, hogy elkerülje a sérüléseket, és felfelé kell erőlködnie a hasból, ahol a gyakorlat hatékonyságát szeretnénk összpontosítani.
  • Hegymászók. Kezét a padlón támasztja, és a lábát párhuzamosan nyújtja a padlóval, mintha deszkát csinálna, egyenes háttal. Ebből a kiindulási helyzetből felváltva hozza térdeit a mellkasához, egyenként. A mozgást 1 percig tartják a ritmus megváltoztatása nélkül.
  • Burpees. Ez a legteljesebb és legintenzívebb gyakorlat. Az összes érintett izomcsoporttal együtt a has erős aktiválását hajtják végre. Az 1 percig pihentetés nélkül megismételendő mozgások sorrendje a következő: Kezdeti guggolás a kezekkel a földön és a feje függőleges. A lábakat együtt mozgatjuk a lábakkal, és push-up vagy mellkas push-up-ot hajtunk végre. A lábakat visszaállítják a kiindulási helyzetbe. Az egész test felugrik és csapkod

Zagros edzője azt javasolja, hogy összesen 3 db 12 ismétlést készítsen, 30 másodperces pihenéssel a sorok között és 60 másodperccel az egyes gyakorlatok között. "Bár az első edzéseken ez nem ajánlott, a testmozgás második vagy harmadik hetétől kezdve súlyzók vagy súlyok bevezetésével növelheti az áramkör intenzitását. Ily módon a test teljesítménye növekszik, és az eredményeket el fogják érni hamarabb. kitűzött célok ", jelzi.

Az aktív pihenőnapokon, azokon a napokon, amikor nem végezünk erőgyakorlatokat, választhatunk kocogást, kerékpározást vagy úszást 30-60 percig. Mérsékelt intenzitású szív- és érrendszeri testmozgás, amely aktívan tartja testünket "- javasolja a Zagros Sports edzője.

Kerülje a gyulladást okozó ételeket

Ahhoz, hogy a lapos has és csökkenti a derekát táplálkozási irányelveket kell követnie. A legfontosabb az, hogy csökkentse, vagy akár megszüntesse azokat az ételeket, amelyek gyulladást okoznak, és kidudorodó hasi érzetet okoznak: cukros termékek, finomított szénhidrátok vagy üdítők. Nem csak duzzadnak, hanem hízlalnak is, mert ezek magas kalóriatartalmú ételek.

Ehelyett keresse a „valódi ételt”, kevéssé feldolgozva. "Vegyünk zöldségeket, gyümölcsöket, húst és halat, magas tápértékű ételeket, amelyek elegendő energiát adnak nekünk az edzés befejezéséhez" - javasolja az edző.