Forgatás a csomagtartóról a tárcsára izolációs gyakorlat, amelyet rendszeresen gyakorolok a hasi munkamenet végén. Hasznos erősíteni a derekát, különösen a ferde oldalát, és az egyik oldalon történik. Híressége, hogy csökkenti a derék kerületét és elősegíti a szerelmi fogantyúk eltűnését. De mint tudják, főként az étrendje hat ezekre a zsírlerakódásokra ... Megfelelő terheléssel úgy fogja érezni, hogy a ferdéi működnek, hidd el!
Láttuk már, hogy a mellszár botgal való fordítása haszontalan volt, csak a gerinc károsítása. Ami a gép forgásait illeti, hátproblémák esetén nem jelentenek jobb teljesítményt. Itt van egy gyakorlat, amely hasznos lehet, ha meg akarja erősíteni ferde irányát a forgatás során.
Tartalom közzététele
Az izmok működtek
A mell rotációs gyakorlatok által érintett fő területek a jobb hasi izmok, a keresztirányú izmok és a ferdék. A második érintett izomcsoport az úgynevezett stabilizáló izmok is. Ide tartoznak például a rombuszok, a delták, a farizmok, a négyfejűek és az adduktorok.
Hogyan hajtsuk végre a csomagtartó forgatását csigával?
- Álljon a gép oldalára, és két kézzel fogja meg a fogantyút. A lábaknak nyitva kell lenniük, hogy stabilabbak legyenek. Nyújtsa ki karjait, és tartsa az álló helyzetben. Fordítsa el a felsőtestét a géptől. A mozgást a derekaddal végezd, ne a karjaiddal. Amplitúdó szempontjából 45 fokos forgatás elegendő. Ne keressen tovább. Végezzen el egy szettet úgy, hogy balról jobbra húzza a tárcsát, majd menjen a másik oldalra.Lassan végezze a gyakorlatot, legalább 15 ismétlés hosszú sorozatban. Általában oldalanként 3 vagy készlet elegendő.
- Ha a szíjtárcsa nem állítható mellkasszinten, akkor lehetséges egy magas vagy alacsony tárcsát használni. A magam részéről azt preferálom, hogy a fogantyú egy kicsit magasabb legyen, és inkább felfelé és lefelé húzza, mint fel és le.
Miért fordítsa el a csomagtartót?
A törzsforgatási gyakorlatok elsősorban a ferdén mozognak. Ez hosszú távon elősegítheti a forgási mozgásod erőteljesebbé válását. Egyes sportágak, például a golf sportolói érdeklődnek az ilyen típusú gyakorlatok iránt. És ez a lendület javítása érdekében.
Emellett az erősebb hasizom és fejlettebb hátizmok csökkenthetik a gerincre nehezedő nyomást.
A csomagtartó forgása megerősítheti ferde izmait, és kissé csökkentheti a derék kerületét. A ferdék az úgynevezett mögöttes izmok, amelyek köznyelven „szerelmi fogantyúknak” nevezett terület alatt helyezkednek el. De még akkor sem, ha ezen az izmokon dolgozik, nem kockáztatja meg a zsírvesztést ezen a területen. Ha finomítani akar, jobb kombinálni a testmozgást és az étrendet. Ne felejtsük el, hogy nehéz, sőt szinte lehetetlen lefogyni egy adott helyen.
🙂 NE maradjon itt: ➡ Ugrás a hasi gyakorlatok teljes listájára.
Néhány óvintézkedés!
- A mellkas ülve fordítása hát- és derékfájást okozhat. Ezért a legjobb, ha állva gyakoroljuk őket. A hasi és törzsizmok stabilizálják a medence-ágyéki régiót, és a rotációs gyakorlatok során szabályozzák a gerinc gyorsulását és lassulását. Az ilyen típusú gyakorlatok azonban elszigetelt és dinamikus módon olyan mozgásokat tartalmaznak, amelyek ellentmondanak az ágyéki biomechanikának.
- Üléskor a medence fixen tartása, és a gerinc megfordulása, valamint a tárcsák sérülésének veszélye áll fenn.
- Az ilyen típusú kellemetlenségek elkerülése érdekében jobb elkerülni a túl széles és túl messzire irányuló mozgásokat. Ezenkívül meg kell gyakorolni a felállást, hogy a medence ne reteszelődjön, ezáltal lehetővé téve a teljes forgást sérülésveszély nélkül.
Kapcsolódó hozzászólások:
Gondolkodik egy termék vásárlásán a sportja számára?
Nézze meg vásárlási útmutatóinkat, hogy ne csússzon el sporttermékének vásárlásakor: