Szakértői orvosi cikk.

Mint már tudjuk, a testalkatnak 3 alaptípusa van: ektomorf, mezomorf és endomorf. Ezenkívül a férfiakra és a nőkre egyaránt jellemzőek. A nők között pedig van örökletes sovány, mint a kövér férfiaknál.

ektomorfok

A legegyszerűbb módja a mezomorfoké, mivel a diétákra vonatkozó számítások többsége pontosan megfelel ennek az alkotmánytípusnak, amelyet normálisnak tekintenek. Ami az endomorfot illeti, az ilyen típusú alkotmány kör alakú fejű, nagy hasú, széles mellű, nagy testű embereket foglal magában. A legtöbb esetben ezek az emberek kicsi növekedéssel és széles csontokkal rendelkeznek, bár a csukló és a boka néha összehasonlítható a gyermekekével, méretük nem keskeny.

Az endomorf nagy csont előnyt jelent az erő sportok számára, különösen azért, mert ezeknél az embereknél nagyon aktív a súlygyarapodás. Igaz, hogy nem az összes összegyűjtött tömeg izom. A magas kalóriatartalmú étrendet azonban a testsúly növelésére tervezték, így a nyereség nemcsak az izmokból származik, hanem a zsírból is, amelyekből az endomorfokat alkotmányos jellemzők miatt nagyon nehéz kiküszöbölni.

Az endomorfokban lévő kalóriák általában nem az alkarokon helyezkednek el, ahol gyönyörűek, hanem a fenéken, az oldalakon, a hason és a mellkason "édes", de nem mindig kívánatos kerekítő formában. Nem számít, hogyan próbál az ember kiemelkedni a hatalmi sportokban, nem érhet el gyönyörű testkönnyebbülést. De nem azért, mert az izmok lassan növekednek (ez nem probléma), hanem annak a ténynek köszönhető, hogy minden eredmény tisztességes zsírréteget rejt, az endomorf számára való megszabadulás problematikus.

A telítettség felé hajló zsírfelesleg lerakódásának elkerülése érdekében az emberek nem gyakorolnak eleget. Nagyon fontos, hogy az endomorph betartsa az izomtömeg-készlet speciális diétáját. Ebben az esetben az elfogyasztott kalóriák mennyiségének kevesebbnek kell lennie, mint amit a mezomorf számára optimálisnak tartanak.

A táplálkozásban az endomorfok nagyon fontos jellemzők, amelyek segítenek a test alakjának beállításában:

  • az étrendben nem lehetnek gyors szénhidrátok, vagy legalább jelentősen csökkenteni kell a mennyiségüket,
  • de a fehérje mennyiségének jelentősnek kell lennie,
  • Kötelező olyan speciális sporttáplálást alkalmazni, amely elősegíti a testsúly növelését a zsírréteg növelésének veszélye nélkül,
  • A töredékes ételt is kötelezőnek tekintik, de ha a mezomorf napi 4-5 ételt engedhet meg magának, akkor az endomorfoknak kisebb adagokat kell enniük napi 6-8 alkalommal.

Hozzávetőleges menü 7 napos napi étkezéssel:

  • 1 reggeli - 5-6 tojásfehérje omlett, egy darab teljes kiőrlésű kenyér, édesítetlen befőtt
  • 2 reggeli - egy darab zsírszegény sajt, pár alma
  • Ebéd - párolt hús zöldségsalátával, teával
  • Snack edzés előtt - fehérje ital, alma
  • Edzés utáni snack - fehérje ital, egy marék szárított gyümölcs
  • 1 vacsora - Sült hal, főtt rizs, friss zöldségsaláta vagy konzervek
  • 2 vacsora: alacsony zsírtartalmú túró vagy fehérje turmix.

A reggelinek, az ebédnek és a vacsorának sűrűnek kell lennie, de a vacsora kalóriatartalma alacsonyabb. Az edzés előtti és utáni harapnivalókat fél órával az órák előtt vagy 15-30 perccel utánuk kell elkészíteni. Az utolsó étkezésnek legkésőbb 40 perccel lefekvés előtt kell lennie.

Az ételek napi kalóriatartalma nem haladhatja meg a 4000 kcal-t, míg a zsír és a szénhidrát mennyisége nem lehet nagyobb 60, illetve 450 g-nál.

Az endomorfok esetében megfelelőbb a sovány izomtömegű vegetáriánus és fehérjetartalmú étrend, valamint egy külön étrend, amelyben a fehérjét és a szénhidrátot nem keverik össze egy étkezés során.

Most pedig térjünk vissza a hubbieinkre - ektomorfokra, és végül is olyan, mint senki más, így nincs elég enyhülés a formákban. A természet nagy mozgékonysággal és energiával ruházta fel őket. Karcsú test és vékony csontok esetén ezeknek az embereknek nagyon nehéz felépíteni az izomtömeget, mert gyors anyagcseréjükkel az energia azonnal elfogyasztásra kerül, így sem a zsír, sem az izom nem tud megtelepedni formájukban.

Ennek a testalkatnak az előnye az elhízás kialakulásának valószínűségének szinte teljes hiánya, ami azt jelenti, hogy nem szükséges csak bizonyos táplálkozásra korlátozódnia. Igen, és az ektomorfok izomtömegének étrendje több kalória felhasználását jelenti, mint más testalkatok.

Sportoló-ektomorf táplálkozási jellemzők:

  • A fő étkezés számukra 5 vagy 6 legyen. De az étkezések közötti különbség nem haladhatja meg a 2 órát, hogy a test ne vegyen energiát az izmokból. Ez csak abban az esetben lehetséges, ha a főétkezések között további 3-6 harapnivalót helyeznek el.
  • Az ételnek kiváló minőségűnek és magas kalóriatartalmúnak kell lennie. De még az ektomorf esetében sem szabad megfeledkezni a fehérje, zsír és szénhidrát helyes arányáról. Ebben az esetben a következő százalékarány lesz az optimális: 50x20x30. Mint látható, a zsírszázalék itt kissé növekszik, de nem lépi túl az étrendtípusunk normájának felső határát. És főleg növényi zsírokról és zsíros tenger gyümölcseiről beszélünk.
  • Sok vizet kell inni, ami szintén hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez.
  • Az ektomorfoknak sokat kell enniük, ezért különösen fontos, hogy helyesen számítsák ki a test számára szükséges kalóriákat, hogy legalább egy részük izommá alakuljon át, majd a test ne "megegye".

Az ektomorfok esetében a magas kalóriatartalmú étrend előnyösebb.