megterhelés

Feliratkozás a Vitónica oldalra


Az edzés nem eredményezi a legjobb eredményt, ha más tényezőkkel nem jár együtt, amelyek közül kiemelkedik az étrend, például az az üzemanyag, amelyre a testnek szüksége van, hogy a tervnek megfelelően reagáljon az erőfeszítésekre. Emiatt ma elkezdünk egy cikksorozatot, amelyben társulunk diéta és edzés, és magyarázattal kezdjük mit kell enni a megterhelés előtt.

A tápanyagok izom általi felhasználása

Az Muscle az ATP-t használja energiaegységként, amely lehetővé teszi az összehúzódását, azonban ez az ATP különböző rendszerekből származhat:

  • Foszfokreatin amely lehetővé teszi az energiatárolást az izomban és gyorsan felszabadítja az ATP-t vagy az energiát, de gyorsan kimerül. Energiát szabadít fel anaerob munkában, vagyis oxigén hiányában.
  • Anaerob rendszer ahol az energia a glikogén lebomlásából származik, és az energia fő szubsztrátja a szénhidrát.
  • Aerob rendszer amely oxigén jelenlétében keletkezik, és amelynek fő energetikai szubsztrátjai nemcsak hidratálnak, hanem zsírok és néha fehérjék is.


Az izom e rendszerek mindegyikéből energiát fog szerezni, a gyakorlat intenzitásától és időtartamától függően. Tehát intenzív tevékenységek során az erőfeszítés kezdetén a foszfokreatin rendszert fogják használni, ha az erőfeszítés folytatódik, az anaerob rendszert használják a glikogén lebontására, és ha az aktivitás meghosszabbodik, az energiát a hidrátokból kezdik kinyerni. a glikogén aerob lebontása révén.

Tehát, ha a Kényszerítés, erő vagy anaerob ellenállás, Például: súlyemelés, ugrás, dobás, rövid és gyors szakaszok futása, az energiát először a foszfokreatin rendszerből és a hidratál mindenek felett.

500 méteres vagy annál hosszabb futási és hosszú időtartamú tevékenységeknél kezdetben hidrátokat használnak, de az üzemanyag dominál. zsírok egy második pillanatban, vagy megegyezik az első üzemanyaggal, ha a glikogénraktárak jók.

Az erőfeszítés előtti etetés

Mint láthatjuk, a hidraták mindenkor alapvető szerepet játszanak, ha azt akarjuk, hogy az izom elegendő üzemanyagot találjon az edzésre való reagáláshoz, ezért erőfeszítések előtti étrend ne hagyja ki a gazdag ételeket komplex hidrátok: kenyér, sült burgonya, al dente tészta, gabonafélék, gyümölcs vagy más szénhidrát, ahol a cukrok aránya alacsony.

Ha a étkezés edzőtermi foglalkozás vagy testépítő rutin előtt, a legjobb az lesz, ha megeszel néhányat 2 órával azelőtt ezeket az ételeket, amelyeket mindig kísérni kell folyadékok és kevés jó minőségű fehérje, például: sonka, sajt, joghurt, tej vagy tojás. A zsírt korlátozni kell, mert túlságosan lassítják az emésztést, és nem kívánt kényelmetlenséget okozhatnak.

Ha arról beszélünk edzés előtt egyél zsírégetést, a legjobb az enni 3 órával azelőtt legalábbis annak érdekében, hogy elősegítsék a zsírok használatát a glükózkészletek gyorsabb kimerítésére irányuló erőfeszítések idején. Hasonlóképpen elengedhetetlen a jó megőrzése hidratáció és kissé csökkentse a szénhidrátterhelést, valamint az edzés előtt törölje el az egyszerű cukrokat az ételekben.

Mit kell enni 2-3 nappal a megterhelés előtt

Ha azon gondolkodunk, hogy néhány nap múlva versenyezünk vagy maratont futunk, akkor elengedhetetlen a szénhidrátbevitel növelése napokkal a nagy esemény előtt, hogy az étrend legalább 70% szénhidrát, Ezek 80% -a komplex, a többi pedig egyszerű cukor vagy hidrát. A zsírok az összes kalória 20-25% -át kell biztosítania és fehérje 12-15%, ezek többségének magas biológiai értéke van.

Emlékezni

Az erőfeszítés előtti pillanatban soha nem szabad enni nehezen emészthető vagy ismeretlen ételeket, inni kell folyadékok és a verseny előtti étkezés esetén azt 2-4 órával azelőtt kell megtenni és birtokolni 100-200 gramm komplex szénhidrát.

Megosztás Diéta és edzés (I): mit kell enni a megterhelés előtt?