Akarsz készítse elő testét a nyárra mától kezdve, de nem tudod, hol kezdjem? Fogyni és álmaidat elérni az edzésprogram és a kiegyensúlyozott étrend követésével lehetséges. Készen áll, hogy találkozzon útmutatónkkal? Ne veszítse el a részleteket, és olvassa tovább női blogunkon.
Fogyjon diétával és testmozgással
Bár nem kevesen vannak, akik edzőterembe mennek, vagy személyi edző szolgáltatásait veszik igénybe, az az igazság, hogy lefogyni és a kívánt testet felkészíteni a nyárra otthonról lehet, ha az étrendben kulcssorozatot követ, és néhány konkrét gyakorlat.
A "The American Journal of Clinical Nutrition" folyóiratban megjelent tanulmány szerint ezt megállapították fehérjetartalmú étrendek és étrend-kiegészítők ezek az egyik leghatékonyabb alternatíva a testsúly fenntartására a kalória korlátozás után. Bár számos olyan vizsgálat állítja, hogy a leghatékonyabb az étrend és a sport kombinálása, mert mindkét tényező egyesítésével kivonhatjuk a testzsírt szervezetünkből.
Fogyókúrák fogyáshoz
Néhány megfelelőbb étrend a fogyáshoz és a testünk egészséges felkészítése a nyárra a következő:
Dash diéta
Azon a tendencián túl, amelyet ez az étrend az idei év hátralévő részében beállít, az az igazság, hogy ez egészséges lehetőség vessen véget azoknak a kilóknak. Ebben az étrendben, csakúgy, mint a mediterránnál, 4-5 gyümölcs, 4-5 zöldség, 6-8 adag gabonafélék, kevesebb, mint 6 adag hal fogyasztása hetente, sovány fehérjék, például csirke vagy pulyka, Heti 4-5 adag dió és hüvelyes, alacsony zsírtartalmú tejtermék, mindez napi 2000 kalória teljes bevitelével.
Ezt a diétát kifejezetten arra tervezték a magas vérnyomás megelőzése és ellenőrzése, Bár nagy segítség lehet akkor is, ha fogyni próbálunk, vagy olyan metabolikus szindrómával kell szembenéznünk, mint a cukorbetegség, az elhízás vagy más kórképek.
A Dash diétán a sóban gazdag ételek korlátozottak, trópusi olajok, telített zsírok, cukros italok és édességek, amelyeket nem lehet hetente kevesebb mint öt alkalommal fogyasztani. A Dash diéta rostokban, ásványi anyagokban és fehérjékben gazdag, kiegészítésként legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgást tartalmaz hetente háromszor.
Diet Dash Menu
A Dash diéta ezekből az ételekből állhatott össze:
-Reggeli: csésze tea sovány tejjel és édesítőszerrel, egy szelet kenyér és egy fél banán.
-Délelőtt: zsírmentes sima joghurt vagy fél csésze teljes kiőrlésű gabona cukor nélkül.
-Étel: 200 gramm grillezett hal vagy csirke, oregánóval vagy bazsalikommal ízesítve, fél uborka, fél sárgarépa, fél paradicsom és saláta saláta két szelet kenyérrel, egy teáskanál olívaolaj és só nélkül.
-Falatozás: gyümölcssaláta hozzáadott cukor vagy 5 mandula vagy mazsola nélkül narancslével.
-Vacsora: 200 gramm grillezett hal vagy hús, fél csésze főtt quinoa vagy barna rizs, egy szelet kenyérrel és egy darab gyümölcs.
Flexivegan diéta
A rugalmas étrend Ez az egyik leginnovatívabb, és még többet fog beszélni az idén. Zöldségfélék, de alkalmanként hal, tojás és tejtermék fogyasztásán alapul.
Ez a diéta kiküszöböli a vörös húst, és végül magában foglalja a sovány húsok, például csirke vagy pulyka, valamint a kecskesajt fogyasztását. Ha benne van, akkor biztosítani kell, hogy ökológiai.
Flexivegan Diéta menü
A flexivegan étrendre példa lehet a következő:
-Reggeli: egy tabletta tőkemájolaj, organikus és félzsíros kecsketej kefir szárított áfonyával és fahéjjal.
-Délelőtt: egy alma és két vagy három dió
-Étel: brokkoli párolt vadspárgával fokhagymával, kurkuma és fekete paprika szószban, rozs wasa kenyérrel lenolajjal vagy tahinivel tálalva.
-Falatozás: egy alma, egy mandarin, egy puding alma és négy vagy öt mandula.
-Vacsora: Növényi turmix fokhagymán, pirospaprikán, zöldpaprikán, póréhagyma, retek, hagyma, spenót vagy lenmag alapján, quinoa vagy zabpehely, rozs wasa kenyér olívaolajjal.
mediterrán diéta
A mediterrán étrendünk továbbra is a legegészségesebb és legmegfelelőbb a testünk felkészítésére a nyárra. Hasznos tulajdonságainak nagy tudományos támogatásával ez az étrend a gyümölcs-, zöldség-, hal-, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és olívaolaj magas fogyasztásán alapul.
A teljes zsírbevitel kevesebbnek kell lennie az elfogyasztott energia 35% -ának, és a telített zsírok nem haladhatják meg a 8% -ot. Alapvetően hetente kétszer kell fogyasztani csirkét vagy halat, hetente legfeljebb hét tojást fogyasztani, naponta tejet, sajtot vagy joghurtot fogyasztani, és vörös húst hagyni hetente egyszer vagy kétszer.
Mediterrán étrend menü
A mediterrán étrendre példa lehet:
-Reggeli: kávé tejjel, egy szelet kenyér olívaolajjal és egy pohár friss narancslével.
-Délelőtt: egy alma vagy egy banán.
-Étel: egy tál húsgombóc sárgarépával és desszertként eper tejszínnel.
-Falatozás: friss sajt mézzel
-Vacsora: vegyes saláta, sült hal sült burgonyával és joghurttal.
Gyakorolja a fogyást
A következő gyakorlatok lehetővé teszik számunkra a gyors fogyást és a test felkészítését a nyárra:
Ugró guggolás
Ennek a gyakorlatnak a gyakorlásához állva kell maradnia, a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Mintha guggolást végezne, engedje le a törzsét egyenesen, a mellkasát és a farizomát. Miután ez megtörtént, megpróbálunk a lehető leggyorsabban felmászni, és felkelés közben nyomtathatunk egy ugrást.
Tüdő
Az ilyen típusú gyakorlatok célja a fizikai erő növelése. Bár nem igényelnek további súlyt, vannak olyan változatok, amelyekben súlyzókat vagy rudakat is felvehetünk. Ehhez a hátunkat és a lábunkat egyenesen, oldalra nyújtott karokkal helyezzük el. Ezt követően egy lábbal haladunk előre, egyenesen előre tekintünk. Ekkor a hátsó térd kissé megérintheti a talajt. A farizom erejét a hátsó láb előrehozásához használjuk.
Fekvőtámaszok
A testünk tonizálására és a fogyás klasszikusa a fekvőtámasz. Ehhez feküdjön hasra, támassza alá a földre nyújtott karjait, egyenes kézzel a vállával. Az ujjaknak előre kell nézniük, csakúgy, mint a fejnek. Tegye össze a lábát és a testét egyenesen Tartsa a testét egyenesen és a csípőjét egy vonalban.
Korcsolyázó ugrás
Az egyik legigényesebb gyakorlat a szív- és érrendszer számára, amely a kalóriák elégetése mellett segít a négyfejű, vádli, fenék és a test közepének megmunkálásában. Hajlított lábakkal, a törzs előre hajlítva kell állnunk, de háttal egyenesen és lábbal egymástól.
Ettől a ponttól kezdve a bal oldalra ugrással kezdheti a mozgást. Hajlított bal lábbal és térddel kell landolnia, és a jobb lábát a támasztóláb mögött kell elhaladnia.
Követted ezeket diéták vagy gyakorlatok a test felkészítésére a nyárra és lefogy? Dolgoztak nálad? Milyen másokat ajánlanál?
- A diéta felkészíti a tested a nyárra (I)
- Diétás gyakorlat Mit kell tennie ahhoz, hogy hős teste legyen
- A nyárra kész test (IX) elbúcsúzik a csoda diétáktól
- Kiegyensúlyozott étrend és testmozgás, kulcsok a betegségek elkerülésére Fundación UNAM
- Cuerpasso nyárra, akit arra ösztönöznek, hogy kövesse a diétás Autók Fórumot