A kerékpározás kemény és nagyon igényes sport. Sok órát töltenek kerékpárral, és sokszor a testet a határra teszik. Ez hatalmas energiafogyasztás, és mindent meg kell adnia a testnek, ami szükséges a folytatáshoz, se többet, se kevesebbet.

diéta

Zavarhatja-e az étel a kerékpár teljesítményét?

A hétvégi "extrák" azt eredményezhetik, hogy hétfőn nem edzünk 100% -osan, vagy a vasárnapi kerékpárnap utáni nem megfelelő étkezés azt eredményezheti, hogy izmosan nem gyógyulunk fel, és sérüléseket, fájdalmat vagy rossz teljesítményt okozhatunk a következő kiránduláskor ( ha másnap van).

De ez a befolyás attól is függ, hogy milyen típusú edzést végzünk, és versenyezünk-e vagy sem (a teszttől függően előfordulhat, hogy a glikogén összes energiatárolóját felhasználtuk: körülbelül 100 g a májban és 400 g az izmokban) . Vannak olyan versenyek, amelyek sok órán át tartanak, és vannak, amelyek akár 10 napig is tartanak, és amelyeket különböző szakaszokban rendeznek. Ezekben az esetekben minden nap nagyon jól kell gyógyulnia.

Az ital és az étel tervezését egy dietetikussal kell egyeztetni, elkészíteni és megszervezni, hogy tudják, mit kell és mit kell venni a frissítő helyeken.

Mi a legalapvetőbb dolog, amit a kerékpárosnak tudnia kell?

Mivel a kerékpáros az idő nagy részében az aerob anyagcserét használja - néhány sprint vagy mászás tarkítja anaerob anyagcserét - elengedhetetlen, hogy elegendő szénhidrátot vegyen be.

Szükséges azonban, hogy túllépjünk egy életen át tartó tésztán és rizsen. Ezer és még egy érdekes gabonafélénk van.

A versenyzők állandó stresszei nagyon megviselik a mellékveséket és a beleket. Ezért az aerob sportolók nagy részének valamilyen emésztési problémája van. Éppen ezért érdekes egy gyulladáscsökkentő étrendet követni, amely megfelelően gondoskodik a belekről, és ebben fontos szerepet játszik a gluténmentes (vagy laktózmentes) gabonafélék.

Ne feledje: a rizsen és a kukoricán kívül köles, quinoa, hajdina és teff van.

A gabonafélék nemcsak összetett szénhidrátokat tartalmaznak, hanem magokat, diót, hüvelyeseket, burgonyát, édesburgonyát, káposztát, retket, fehérrépát, sárgarépát, paszternákot, répát, hagymát stb.

A kerékpárosnak a nap folyamán szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztania, hogy optimalizálják tartalmaikat vagy helyreállítsák azokat, miután befejezték vagy hamarosan meg fogják tenni.

Szükséges szénhidrát mennyiség az edzés óráinak megfelelően:

  • Edzés heti 5-7 órában = 5-6 g CH/kg/nap
  • Edzés napi 1 és 4 óra között = 6-8 g CH/kg/nap
  • Napi több mint 4 óra = + 8 g CH/kg/nap

Az ökológiai étrend peszticidek vagy egyéb peszticidek nélkül lehetővé teszi, hogy ne halmozódjunk fel folyamatosan a belekben, és végül ne zavarjuk az immunrendszert és a hormonrendszert. Ugyanez vonatkozik az elkészített italokra és tartósítószerekkel és szintetikus adalékokkal töltött termékekre. Ha maximálisan vigyáznunk akarunk magunkra és javítanánk a teljesítményünkön, mindezt figyelembe kell vennünk.

Az anaerob anyagcsere pillanataiban, amikor a test "oxigén nélkül" dolgozik, vagyis nincs szüksége glükózra, fehérjékre és zsírokra lesz szükségünk.

A stressz által termelt felesleges kortizolszint és a több napig tartó verseny iránti kereslet lerontja az immunrendszert, és számos fertőzést és megfázást, torokfájást, lázat stb. A fehérje elengedhetetlen nemcsak az izmok számára, hanem a fertőzések elkerülése érdekében is.

A zsírok szintén elengedhetetlenek. Ha nem kapunk eleget, ez zavarhatja a sportteljesítményt és a hormonális anyagcserét, különösen a nők esetében. A kiváló minőségű növényi alapú zsírokat mindig prioritásként kell kezelni: hidegen sajtolt olajok, magvak, diófélék, avokádó, kókuszdió, olajbogyó stb.

Mit kell enni edzés vagy tesztelés előtt?

Az edzés előtti utolsó étkezést vagy ételt az ételtől és a kapacitásuktól függően 1 és 4 óra között kell megtenni.

Főleg összetett szénhidrátokból és kevés zsírból és rostból (magvak, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, hüvelyesek, nyers zöldségek) fog állni, ami meghosszabbítja az emésztést.

Mit szabad enni és inni edzés közben?

A folyadékveszteség állandó, ezért 15-20 percenként vegyen egy kis korty vizet. Gondoskodnunk kell arról, hogy a folyadékvesztés miatti súlycsökkenés ne haladja meg a testtömeg 2% -át, de nem szabad túlzásokba esni sem, mert hiponatrémiát okozhat.

A bevitt mennyiség és rendszeresség függ a hőmérséklettől, a páratartalomtól, a magasságtól, a teszt vagy az edzés profiljától és a terhelésünktől. Vannak emberek, akik szomjasabban érzik magukat, mint mások, ez nem azt jelenti, hogy többet vagy kevesebbet kell inniuk.

Célszerű mindig vizet és izotóniás italokat cipelni. Nem csak egy a két dolog közül.

Már tudja, hogy izotóniás italt készíthet otthon és nagyon egyszerűen.

Mindig meg kell látni, hogy milyen a test hidratációs állapota, amikor reggel felkelünk a vizelet színe szerint. Innen és a gyakorlat előtti 2–4 óra között 6 ml vizet kell innunk kilogrammonként, és óránként ugyanannyit kell innunk, miközben a testmozgást végezzük.

Először is fontos hangsúlyozni, hogy a cukor folyamatosan irritálja a bél nyálkahártyáját.

Vehetünk darabokra vágott vagy szárított (ha lehetséges, hidratált), sült és apróra vágott dióféléket, könnyen emészthető rudat, vízzel kevert kompótot stb.

A méz és a gabona melasz jó lehetőség a rudak elkészítésében. Ha meg akarod tanulni, hogyan készítsd őket otthon, és ellenőrizhesd, mit teszel ide, hagyok neked egy receptet.

Milyen gyakran kell enni?

A szénhidrátokat tekintve 0,7 g-ot kell bevennünk testsúlykilogrammonként és edzésóránként.

Mit kell enni utána?

  1. Víz ásványi sókkal (nincs gyenge mineralizációjú víz).
  2. 1,2 g szénhidrát/testtömeg-kg az edzés utáni 30 perc alatt.
  3. 0,75 g szénhidrát/testtömeg-kg 2-6 óra múlva.
  4. A felszívódás elősegítése és az izom-glikogén könnyebb visszanyerése érdekében 0,20 g kg fehérjét tartalmaz szénhidrátokkal.

Ha futok és úszok is, mit kell szem előtt tartanom?

Ebben a sportban az ember bűnt követ el, hogy keveset eszik, ha később rosszul érzi magát. Ráadásul ebben a sportban nehezebb italt vagy ételt fogyasztani. Ha biciklivel megy, hozhat ételt, és mindig van idő, amikor ehet, de ez nem azt jelenti, hogy bármit választhatnánk.

Emésztőrendszerünktől függően elviselhetünk egyes ételeket vagy másokat. Ezért vannak olyan emberek, akik rudat vagy diót hordoznak, és nagyon jól csinálják, és olyan emberek, akik csak a folyadékot tűrik, mert ha nem hánynak vagy rosszul érzik magukat.

Néha egy teszt során azt látjuk, hogy vonzó ételeket, például csokoládét vagy diót tettek egy frissítőbe, és azért vesszük őket, mert abban a pillanatban úgy érezzük. A rosszul megválasztott vagy rosszul emésztett étel emésztési vágást okozhat számunkra; hogy teljesítményünk csökken, mert sok vér megy az izmokból az emésztőrendszerbe; hogy fájdalmak keletkeznek és el kell hagynunk a versenyt, vagy hogy nagyon rossz időnk van. Az italokat és ételeket mindig apránként kell megkóstolni az edzéseken egy hosszú vagy fontos teszt vagy edzés előtt.

Neus Elcacho

Integratív dietetikus és táplálkozási tanácsadó

Ara edények időpontot kérnek a
Neus Elcacho A l'Ets konzultációja
936 338 063 e-mail