Minden alkalommal, amikor beköszönt a nyár, a definíciós étrend az, amit minden ember megpróbál megtenni, hogy leadja a felesleges kilókat, vagy minél jobban meghatározza az egész évben megszerzett eredményeket.

Ebben a cikkben javasoljuk az alapelveket fogyni, de mindenekelőtt a testsúly fenntartása érdekében, vagyis nem hirtelen hízni a diéta befejezése után.

Az étrend meghatározása: Prioritások

A leggyakoribb hiba, amelyet akkor követ el, amikor akar gyorsan fogyni, túl nagy jelentőséget tulajdonít a marginális elemeknek, miközben figyelmen kívül hagy más, a végeredmény szempontjából sokkal fontosabb tényezőket.

Például sokan aggódnak bizonyos kiegészítők szedése miatt, bizonyos időpontokban étkeznek, bizonyos ételeket választanak. de akkor nem tudják:

  • Hány kalóriát esznek
  • Hogyan oszlanak meg a makrotápanyagok
  • Mennyi a teljes napi energiafelhasználás

A következő képen a diétát alkotó tényezők fontossági sorrendjét láthatjuk:

meghatározása

Energiamérleg, definíciós étrend

Az energiamérleg (elfogyasztott VS kalóriák elfogyasztása) és a makrotápanyagok eloszlása ​​a végeredmény több mint 90% -át teszi ki.

Az alap az energiamérleg, ha azt akarjuk, hogy a Kalóriatöbblet mert hízni (izomtömeg) az egyensúlynak pozitívnak kell lennie, különben negatívnak kell lennie, ha a Kalóriadeficit mert sújt veszteni (zsírtömeg).

Ha az energiaegyensúlyt nem tartják be, annak ellenére, hogy az összes többi tényező tökéletes, az eredmények nem lesznek a vártak, és a diéta kudarcot vall.

Ebben az eredeti lefordított diában innen: Joseph Agu, láthatjuk a hiány vagy a többlet entitására vonatkozó ajánlásokat.

Fehérjekvóta

Rögtön ezután feltölthetjük az izomtömeg fenntartásához szükséges fehérje mennyiséget a definíciós étrend alatt.

A fehérjék - fehérje grammban/testtömeg-kilogrammonként számolva - szintén nélkülözhetetlenek a a testsúly fenntartása a diéta befejezése után.

Ha a diéta során sajnos túl sok izomtömeget veszítünk, akkor a szervezet anyagcseréje nagyon romlik, ami gyorsabban hízik majd, ha megnő a kalória.

Megfelelő fehérjekvóta, ha az energiamérleg negatív, 1,8 és 3gr/kg között lehet.

Minél nagyobb mennyiségű (térfogatú) erőnléti edzést végez a héten, annál nagyobb mennyiségű fehérjére lesz szükség. Minél markánsabb a kalóriadeficit, annál magasabbnak kell lennie a fehérje kvótának.

Kalóriaeloszlás

Miután meghatároztuk a fehérjekvótát, el kell osztanunk a szénhidrátokban és a zsírban lévő kalóriák maradványait.

Ha nem vagyunk túl fejlett sportolók, akkor nem kell túl sokat gondolkodni a szénhidrátok és egyéb módszerek kirakodásán/feltöltésén és újrahasznosításán. A szénhidrátokra "benzinként" kell tekintenünk az edzés során. Magas intenzitás (erő és/vagy kardio HIIT).

Minél több magas intenzitású edzést végzünk, annál magasabbnak kell lennie a szénhidrátokból származó kalóriáknak. Ha mozgásszegényebbek vagyunk, vagy nagyon alacsony intenzitású edzéseket végezünk (például csak sétálunk), kevesebb szénhidrátra lesz szükségünk.

Ami a zsírokat illeti, az a fontos ne haladja meg a minimális 0,5 gr/kg kvótát testtömeg, ez a mennyiség szükséges a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához és a sejtmembránok megfelelő működéséhez. De figyelembe kell vennünk, hogy a zsíroknak van egy kalóriasűrűség magasabb, mint a fehérjék és a szénhidrátok.

Megjegyzés: a túlsúlyos embereknek csökkenteniük kell a megadott értékeket, vagy csak saját sovány tömegüket kell figyelembe venniük

A fehérjék és a szénhidrátok 4kcal/gr, míg a zsírok 9kcal/gr.

Ez azt jelenti, hogy ha magas a zsírtartalmunk, akkor "kevesebb térfogatú ételt" fogyasztunk, egyenlő kalóriával. Ezt különösen figyelembe vehetjük az éhség kezelésében a diéta definíciójában.

Diéta meghatározása - Az ételek minősége

Amikor a minőségéről beszélünk fehérje, megértjük az aminosav-profilt, vagyis az élelmiszer 20 aminosavából (biológiai érték) hány, a legmagasabb biológiai értékű fehérje található meg a tejben és a tojásban.

A zsírok Elsősorban telített, egyszeresen és telítetlenül vannak felosztva, a bennük lévő kettős kötések mennyiségétől függően. A kiegyensúlyozott étrendnek előnyben kell részesítenie a telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat (növényi étel, magvak, olajok), de bizonyos mennyiségű telített zsírnak (tej-, állati zsír) kell lennie.

Tekintettel a szénhidrátok, Gyakran sok szó esik a glikémiás indexről, a cukrokról, a finomított lisztről stb. általános tanácsunk egyszerűen a teljes kiőrlésű gabonák előnyben részesítése, mivel alacsonyabb a kalóriasűrűségük, és rosttartalmuk miatt elősegítik a jóllakottságot. Ezenkívül a hüvelyesek és a burgonya kiváló lehetőség lehet, tekintettel az alacsony kalóriasűrűségre, vagyis kevés a hidráttartalom 100gr termékre.

Az ideális az, ha szénhidrátforrásokat használunk, és nem mindig maradunk ugyanazon forrás mellett.

Meghatározásához tisztán kell enni?

Elméletileg nem. Ha tiszteletben tartjuk a makrotápanyagokat és az energiaegyensúlyt, akkor az eredmények mindenképpen meg fognak jönni.

De az történik, hogy ha túl sok szemetet eszünk, ami zsemle, sült, cukros üdítő stb. Végül nagyon rosszul kezeljük az éhséget, emésztési problémáink lesznek, alacsony az energiánk és rosszul gyógyulunk az edzésektől.

Ahogy Alan Aragon javasolja, a legjobb, ha a kalória 80% -át minőségi ételekből szedjük (gyümölcs, zöldség, hal, hús, teljes kiőrlésű gabona, tojás, tejtermékek, hüvelyesek stb.), a fennmaradó 20% -ban a sóvárgás: pizza, fagylalt, desszert időről időre. Annak érdekében, hogy kihasználhassuk a vacsorákat, vagy például barátokkal és/vagy partnerekkel.

Definíciós étrend - Időzítés

Az étkezések számáról és időzítéséről van szó, amely sok mítosz és zűrzavar forrása.

Az az igazság, hogy az összes többi tényező egyenlő, a tápanyagok időzítése szinte nincs hatással. Fontos tényezővé válik a haladó sportolók számára, sok heti edzéssel, vagy akár napi két edzéssel, Alan Aragon ezen általunk lefordított diákja nagyon világossá teszi:

A legjobb stratégia tehát annyi étkezés elfogyasztása, amely lehetővé teszi számunkra, hogy a lehető legkevesebb stressz mellett tiszteletben tartsuk az összes többi tényezőt.

Ha jobb, ha 2 nagyon nagy ételt készítünk, az rendben van. Ha jobb, ha 4-5 kisebb ételt fogyasztunk, az is rendben van. Nincs étkezés száma, vagy magasabb ütemterv van, mint a másik.

Ami egy kicsit hosszú távú előnyt jelenthet számunkra, az az, hogy ha nagy intenzitású edzéseket végezünk, akkor a szénhidrátok nagy részét edzések után vesszük be. Ez azért van, mert az edzés javítja a kalóriaeloszlást, vagyis a zsír és az izom közötti versenyt a tápanyagokért.

Kiegészítők

Kiegészítők "varázslat" nem létezik. A munkát végzőket drognak tekintik és illegálisak. A kiegészítők különösen akkor hasznosak, ha nagyon keményen és gyakran edzünk. hogy javuljon a gyógyulás és lehetővé tegyük a továbbképzést.

Általánosságban elmondható, hogy azok a kiegészítők, amelyek hasznosak lehetnek (de a definícióban nincs közvetlen előny), az alábbiak: omega 3 (ha nem fogyasztunk sok forrást) D-vitamin (ha hiányzik) Multivitamin (mindig, ha nem fogyasztunk eleget a diéta).

Edzés és étrend meghatározása

Fogyni étrenddel, hogy meghatározzuk edzés nélkül (vagy csak kardiózással), és fenntartani a súlyt anélkül, hogy újra híznánk, gyakorlatilag lehetetlen (kivéve ritka eseteket, akik mindig genetikailag vékonyak voltak).

  • Hipokalorikus étrend (kevesebbet eszünk, mint amennyit költünk).
  • Definíciós étrend kombinálva csak kardió (Futni fogok!) Zsír- és izomvesztést okoz, egyenesen arányos a kalóriahiány mennyiségével és időtartamával.
  • Vesztes izmok a kalóriaeloszlás romlását és a teljes energiafelhasználás csökkenését okozza.
  • Miután befejeződött a fogyókúrás étrend és megnőtt a kalória, könnyebben visszatérünk a kalóriatöbblethez, a felesleges kalória és az edzés hiánya zsírként tárolódik, és visszatérünk a kiindulási ponthoz
  • Egyre rosszabb, mert egyenlő súllyal, több zsírral és kevesebb izommal végzünk, vagyis rosszabb az anyagcsere képe.

Mindaz, amit hívhatunk visszapattanó hatás

Hogyan kerülhetjük el mindezt? Az izomtömeg megőrzése. Hogyan tudjuk megőrizni az izomtömeget? Edzés a súlyokkal, és nem a "Barbie" súlyokkal, hanem megfelelően nagy terheléssel.

Az edzés nem működik a kalóriák elégetésére, hanem az izomtömeg megőrzését elősegítő izominger biztosítására.

Az energiafogyasztás növelése érdekében (ha nem okoz túl nagy stresszt) alacsony intenzitású kardió lehet.

Az izmok meghatározásához szükséges étrendben elengedhetetlen a kalóriaegyensúly, ha több edzésre van szükség, hogy többet költsünk (és ne tartsuk tiszteletben az energiaegyensúlyt), az nem a fogyást szolgálja.

Hipokalorikus étrend

Az az igazság, hogy mindenki fogyhat és/vagy "egyszerűen" meghatározhatja a napi 1 órát a hét 3 napján, hipokalorikus étrendet követve.,

Tényleg ilyen egyszerű és nincs rejtély. De egy kis odaadást kell tennie és "szenvedjen" egy kicsit.

Ha hozzáadjuk a képzést a fogyás prioritásainak piramisához, meghatározhatjuk a minőségi és tartós étrend alapvető pontjait a következők meghatározásához:

Miután elérte a kívánt súlyt vagy meghatározást, annak fenntartásához szükség van az étrend azonos energiamérleggel történő helyreállítására (ugyanannyit eszünk, mint amennyit költünk), ezt nem kell korlátozó vagy negatív „diétának” tekinteni. értelemben, hanem inkább a Egészséges diéta mert örökké.

Itt talál egy cikket a megfelelő kalória kiszámításához a célnak megfelelően:

Online számológépek:

Kalóriakövető alkalmazás: