Úszni, biciklizni, futni és ismételni. Egyszerűen hangzik, nem? De ha úgy gondolja, hogy az edzésen ennyi van, akkor gondolkodjon el újra: erő a triatlonhoz ugyanolyan fontos, mint a képzés, ezért ne habozzon elolvasni ezt a cikket, és megismerni egy fantasztikus dolgot diéta triatlonistáknak.
Mint tudnod kell, a triatlon 3 sportolási módból áll: kerékpározás, futás és úszás. A kerékpározás az a sportág, amely a 3 sportmód közül a leghosszabb múltra tekint vissza, így áttekintheti cikkünket a kerékpárosok étrendjéről és javíthatja teljesítményét a kerékpárral.
Most igen, bemutatjuk Önnek a diéta triatlonistáknak A triatlon előtti 3 hónaptól a verseny utáni pillanatokig terjedő étrend célja, hogy javítsa mind az aerob állóképességet, mind a fizikai kondíciót a 3 sportolási mód esetében. Ennek elérése érdekében javítani kell a testszerkezetet, és a testzsír százalékát ki kell igazítani az optimális teljesítmény érdekében anélkül, hogy aggódnunk kellene a táplálkozási hiány miatt.
Minden további nélkül kezdjük el ezt a nagyszerű cikket a étel a triatlonisták számára.
Triatlon diéta
3 hónappal a verseny előtt
Egészséges táplálkozás, nincs feldolgozott élelmiszer
Hogy ezt elkezdjem diéta triatlonistáknak Először el kell felejtenie a fagyasztott pizzákat és az energiaitalokat. A feldolgozott élelmiszerek számos olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek gyulladást okozhatnak testünkben, csökkentve a gyógyulási időt és gyengítve az immunrendszert.
Célszerű olyan ételeket fogyasztani, amelyek sokszínűek. Ezek a gyümölcs- és zöldségszínek nyomként szolgálnak annak megismerésére vitaminok és fitokémiai anyagok birtokolni. Mindegyik elfogyasztása garantálhatja az antioxidánsok és a tápanyagok fontos mennyiségét, hogy csökkentse a keletkezésük okozta oxidatív romlást és gyulladást.
A zöldségek, a magas rosttartalmú gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék (a fehéreket nem számítva) fontos egészséges szénhidrátforrások, amelyek minden bizonnyal a triatlonisták legjobb barátai lehetnek. Az állóképességi sportolók elsősorban tárolt energiával dolgoznak, ún glikogén.
Az Amerikai Sportorvosi Főiskola azokat ajánlja, akik követnek néhányat diéta triatlonistáknak fogyasszon napi 2,7–4,5 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként.
Nyugodtan vegye igénybe a fehérjét
Ezen a ponton a fehérje fontos a erő a triatlonhoz, de nem a legfontosabb. Mint ilyen, 0,5–0,8 gramm fehérjére van szükség minden testtömeg-kilogrammonként.
Mint látható, a gramm fehérje sokkal kevesebb, mint a szénhidrát. A szénhidrátok és a fehérje arányát 4: 1 és 7: 1 között ajánlott tartani.
1 hónappal a verseny előtt
Ebben diéta triatlonistáknak a nagy verseny előtti hónap elengedhetetlen, vagyis Gondoskodnunk kell az étrendünkről! és biztosan csodálkozni fog, miért az előző hónapban triatlon annyira fontos az étrendemben? Itt elmagyarázzuk neked:
Benzin az edzésekhez
Előtt egy hónappal triatlon, Az edzések nagy intenzitásúak lesznek, ezért nagyobb mennyiségű szénhidrátra lesz szükség a glikogén helyes tárolásának garantálásához.
Ha az edzés 2 óránál tovább tart, akkor nem kell megvárnia, amíg az edzés véget ér, hogy feltöltse az energiatartalékait. Edzés közben óránként 500 és 1000 kalória között fog égni.
Meg kell próbálnia olyan sportgéleket enni (kalóriában gazdag egyszerű szénhidrátkalóriák), amelyek könnyen fogyaszthatók az edzés közepén.
Táplálja immunrendszerét
Amikor van egy triatlon edzés nagy intenzitású, valószínűleg oxidatív károsodások vannak a szervezetében, azonban ha fontos antioxidáns-tartományú ételeket fogyaszt, akkor megelőzheti ezeket a károsodásokat.
Gyakran nagyon kimerültnek érezheti magát, ezért fel kell emelnie akadályait egy multivitaminnal, amely magában foglalja Q10 koenzim, Ez elősegíti a gyógyulás felgyorsítását, ugyanúgy nagyon fontos, hogy legalább 8 órát aludjon éjszakánként. Az alvás biztosítja a tested számára azt az időt, amely felépül a nagy intenzitású edzésekből.
1 héttel a verseny előtt
Itt bemutatjuk, hogyan heti triatlonista étrend, Illetve, hogy legyen a diéta egy héttel a verseny előtt.
Hidratáció
Reggel triatlon már késő elkezdeni gondolkodni a hidratációs stratégián. A napi aktivitásától függően 65-95 uncia vizet kell tartania. Ezenkívül dobjon el koffeint vagy alkoholt tartalmazó italokat, mivel ezek kiszáradást okozhatnak.
Ezért tudnunk kell, hogy a jó hidratálás elengedhetetlen a diéta triatlonistáknak.
Szénhidrátok.
A szénhidrát betöltése nagyon fontos a triatlon diéta. Mielőtt a verseny általános és szükséges a triatlonisták számára, ez lehetővé teszi, hogy teste tele legyen glikogénnel a verseny napján, így elkerülheti a tartalékok elfogyását és a közmondás falának ütését.
Körülbelül 3 nappal a verseny előtt kezdje el fogyasztani a 3,5–4,5 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként. Vagyis ha 150 fontja van, akkor 525 és 675 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.
Rost
A magas rosttartalmú szénhidrátok fogyasztása helyett, mint korábban, most az egyszerű, könnyen emészthető, kevés rosttartalmú szénhidrátokra kell összpontosítania, hogy a verseny közepette ne érezzen emésztési nehézségeket.
Használhat egyszerű gabonapelyheket (akár fehéreket is), például fehér rizst, burgonyát és fehér kenyeret. A gyümölcsök addig lesznek biztonságban, amíg nem tartalmaznak magokat vagy kemény, ehető héjat.
SZEM! Rost a főszereplő diéta triatlonistáknak, nem szabad kihagynia.
Versenynap
És elérkezik a nagy nap! A versenynap is a triatlon diéta, ezért nagyon figyeljen.
Töltse be a motort
Fogyasztania kell alacsony rosttartalmú szénhidrát és egy kis fehérje, amely segít stabilizálni a vércukorszintet a rostcsökkentés ellenére.
A mogyoróvajas pirítós, a gyümölcslé nélküli gyümölcslé, a joghurt, a mangó vagy a táplálkozási bár egy nagyszerű reggeli része lehet a nagy verseny előtt.
Ne egyen kevesebb, mint 2 órával a verseny ideje előtt, hogy megakadályozza az emésztőrendszert abban, hogy versenyezzen a test többi részével az oxigénért; 200 elfogyasztott kalória feldolgozása legalább 1 órát vesz igénybe.
Koncentráljon a tervére
Legyen óvatos, ha kitalálja karrierje napját, mivel maga is árthat magának. Mindent úgy kell futtatnia, ahogy azt tervezte, a reggelitől a gél csomagokig a verseny közepén, pontosan úgy, ahogy eddig gyakorolta.
Vigyázni kell a folyadékpótlással, mivel a nem elegendő víz fogyasztása a legnagyobb táplálkozási hiba, amelyet a triatlonista elkövethet. A kiszáradás görcsökhöz, szédüléshez, fejfájáshoz és émelygéshez vezethet.
A verseny után
És biztosan azt fogja gondolni, hogy ezt végül befejeztem triatlon diéta! És a verseny végén biztosan el akar menni sörözni, azonban a verseny végén az első választott folyékony tápláléknak alkoholmentesnek kell lennie.
Javasoljuk, hogy a verseny végén azonnal fogyasszon 0,5–0,75 gramm szénhidrátot minden testtömeg-kilogrammonként, ideális az, ha a szénhidrátok nagy részét turmixolással vagy sportitalral szerezzük be, így a folyadékokat is helyettesíthetjük.
És itt, ha pontot és véget tudunk adni a sajátunknak diéta triatlonistáknak, De ez még nem minden, itt vannak a legjobb kiegészítők a triatlonisták számára. Ne hagyja ki!
Triatlon kiegészítés
A diéta triatlonistáknak A kiegészítők nem hiányozhatnak, és az alábbiakban bemutatjuk ezen sportolók top 5-ét:
1. Bcaas
A Bcaas egyike azoknak a kiegészítőknek, amelyek csodálatosan működnek, és nem hiányozhatnak egyetlen sportoló étrendjéből sem. 3 esszenciális aminosavból áll, valin, leucin és izoleucin, elengedhetetlen a triatlonistáknál, mivel 2 fontos funkciója van:
1. visszaállítás katabolizált izomtömeg amikor nagyon hosszú gyakorlatokat végez. Szintén kedvez a fehérjeszintézisnek, és egyéb, a sportteljesítmény szempontjából nagyon fontos funkciókkal is rendelkezik.
két. Ban,-ben állóképességi sportok amelyek hosszú idővel rendelkeznek, mind a plazma aminosavszint csökkenése, mind a fáradtság elkerülhető.
2. Glutamin
A glutamin egy olyan kiegészítő, amely fontos antikatabolikus funkcióval rendelkezik. Tud megakadályozza az izomtömeg csökkenését az oxidatív stressz bizonyos pillanataiban, és szintén kedvez a fehérjeszintézisnek. Az intenzív testedzés, amelyet egy triatlonista végezhet, a glutamin vérszintjének csökkenését okozhatja. A kiegészítő használata azonban garantálja a gyors feltöltést.
Javasoljuk, hogy nehéz edzés közben vagy versenyszakaszban vegye be. Kétségtelen, hogy ez a kiegészítés segít a gyógyulásban és megakadályozza az immunrendszer leesését.
3. Koffein
A Cefeinnek 2 fontos előnye van a triatlonisták számára. Egyrészt felkészíti a zsírokat az égésre, másrészt növeli a központi idegrendszer szintjét, ami késlelteti a fizikai fáradtságot.
Jelentős mennyiségű vizet kell fogyasztania, mert a koffein mind a vese véráramlás mint a glomeruláris szűrési sebesség. Próbálja meg jól hidratálni magát, hogy elkerülje a kiszáradást egy igényes edzés vagy teszt során.
4. Antioxidánsok
A szervezetben vannak olyan természetes enzimek, amelyek úgy viselkednek antioxidánsok de amelynek szintje az életkor előrehaladtával csökken. Ezért kell ösztönözni a természetes védekezést az intenzív edzés által okozott negatív hatások csillapítására.
Próbáljon olyan kiegészítőket kiválasztani, amelyek a fő antioxidánsokat tartalmazzák (C- és E-vitamin), és ásványi anyagokat (szelén és cink).
5. Fehérje és szénhidrát turmix
Ez a fajta kiegészítés nagyon fontos minden hosszútávú sportoló számára a triatlonista magas energiafelhasználása miatt.
A glikogénkészletek szinte teljes kiürülnek, és a későbbi izomösszehúzódások végül gyulladást és töréseket okoznak az izomban és a kötőszövetben, ha ezeket a struktúrákat nem tudja pótolni, az izomkatabolizmus törései és állapotai nem késleltetik a megnyilvánulást.
Tehát, ha triatlonista vagy, ne habozz, rázd meg ezeket, mivel ez rendkívül fontos a teljesítményed szempontjából.
Triatlon edzésterv
A triatlonok félelmetesen hangzanak, igaz? Bizonyos szempontból nagy ellenállási kihívást jelentenek, emiatt helyes triatlon edzés és így megkapja a várt eredményeket.
De itt azon túl, hogy tervet ad neked táplálkozás a triatlonisták számára, bemutatunk egy egyszerű tervet triatlon edzés PRIMER TRIATLON kezével.
És itt megyünk vele triatlon edzésterv 1 hét
Nagyon köszönöm a figyelmet, remélem, tetszett a cikkünk a diéta triatlonistáknak. Találkozunk egy következő Élelmiszerek és kiegészítők című bejegyzésben.