diétás

Jelenleg nagyon divatos az olyan sporttevékenységek gyakorlása, mint a futás, a hegyi vagy országúti kerékpározás és a triatlon, az igényt az adott tevékenységet végző személytől függően különböző szintű igény jellemzi.

Ebben a cikkben áttekintést nyújtunk a szervezet előnyeiről és káros hatásairól, valamint néhány alapvető információt az étrendről.

A heti 3-szor legalább 20 perces testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, többek között:

  • Csökkent pulzusszám
  • Endogén antioxidánsok előállítása
  • A nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL) növekedése
  • A vázizomzatban megnő a mitokondriumok száma
  • Növeli az anyagcserét, ami segít az étvágy és az elhízás ellenőrzésében
  • Csökken a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázata

Másrészt a sport intenzívebb gyakorlása a következő hatásokat okozza:

  • Oxidáció, ez a folyamat szabad gyökök millióit generálja, amelyek gyulladást és sejtkárosodást okoznak
  • Az immunrendszer hatékonyságának csökkenése
  • Ízületi és izomsérülések
  • A savasodás, amely csökkenti a sportteljesítményt, emellett egy savas PH több betegséget generál. A vizelet optimális pH-ja 6,5 ​​és 7 között van.

A teljesítmény javítása érdekében ergogén segédeszközeink vannak:

  • Kötések
  • Farmakológiai (néhányat doppingnak tekintenek)
  • Fiziológiai (bemelegítés, masszázsok)
  • Táplálkozási

Ezen a ponton bevezethetjük a sporttáplálkozás fogalmát, amelynek céljai a következők:

  • Növelje az atlétikai teljesítményt
  • Bővítse az aktív sportéletet
  • A sérülések megelőzése és gyógyítása
  • Fedezze le a sporttevékenység által megnövelt táplálkozási igényeket, mivel nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a sportolók CDR-táblái nem érvényesek, mivel a mikroelem-szükségleteik magasabbak.

Diéta az edzés időszakában:

- 400-700 gramm közepes vagy magas glikémiás indexű szénhidrát (5-10 gr CH/testtömeg/nap)

- A fehérjéknek a napi kalória 20% -át kell biztosítaniuk, napi 1-2 gramm Kg súlyt, ez a testmozgás típusától és intenzitásától függ. Étkezésenként 50-60 grammnál nagyobb mennyiségű fehérjét nehéz megemészteni, emiatt az emésztés nehéz és lassú, ezért ajánlatos a bevitelt reggelire, ebédre, uzsonnára és vacsorára osztani.

- Étkezés közben kényelmes elkerülni a víz és az étel egyidejű bevitelét, hogy ne hígítsák fel a gyomornedveket és ne lassítsák az emésztést.

- A sportoló bizonyos éhségérzettel kel fel az asztaltól.

Diéta a verseny előtti időszakban

Az erőfeszítést megelőző órákban a sportoló szorongási szintjének növekedését tapasztalhatja, ami az adrenalin szint emelkedését okozza, ami a máj és az izom glikogén csökkenését okozza, ezért 4-5 kg ​​CH ajánlott testsúlykilogrammonként. 4 órával előtte és 2gr CH/testtömeg-kilogrammonként 1-2 órával az erőfeszítés előtt. Ezeket a CH-ket táplálékkal vagy szénhidráttartalmú hidroelektrolit-kiegészítéssel lehet bevenni.

A következő szempontokat kell figyelembe vennünk:

- Ne fogyasszon magas fehérjetartalmú italokat vagy ételeket a vizsgálat előtt (4-5 óra)

- Az utolsó szilárd étel bevitele 2-3 órával a teszt megkezdése előtt történik. Ez a bevitel körülbelül 500-600 kalóriát fog tartalmazni, és közepes és alacsony glikémiás indexű CH% -kal rendelkezik

- Kerülje a rostban gazdag ételeket, teát és kávét vizelethajtó és szorongó hatása miatt

Példák megfelelő ételekre:

  • Gabonafélék sovány tejjel
  • Pirítós vagy kenyér sonkával vagy mézzel
  • Banán
  • Tészta vagy rizs
  • Energiatartók, szénhidrátokból készült energiaitalok

Diéta a verseny utáni időszakban

Az intenzív erőfeszítések a szervezet elsavasodását és az adrenalin kiáramlását okozzák, ami az étvágy elzáródását okozza, emellett gyengén öntözött emésztőrendszerünk lesz, így a gyógyulási szakasz elején egy túl összetett élelmiszer-keveréket nem lehet helyesen feldolgozni és nem is bőségesen.

Kezdjük mérsékelt mennyiségű folyadék bevitelével, 10 és 20 perc közötti sorrendben, a folyadékhoz pedig magas glikémiás indexű szénhidrátokat építünk be, hogy a lehető leghamarabb feltöltsük a máj és az izom glikogénkészleteit.

A szilárd táplálék első bevitele magas glikémiás indexű CH-ban gazdag lesz, a fehérje pótlásának optimális pillanata körülbelül 60-90 perccel az aktivitás leállítása előtt kezdődik.

Kerülje a koffeintartalmú, szénsavas és alkoholos italokat, mivel ezek késleltetik a hidratációt.

1,30-2 óránál hosszabb erőfeszítéseknél fontos kihasználni a metabolikus ablak hatását, ebben az időszakban aktiválódnak az anabolikus enzimek, és így hatékonyabban gyógyulok meg.

JULIO RODRÍGUEZ PAREJA
Gyógyszerész