A kiadvány tartalma

diétás

Ezekkel a 2800 kcal fogyáshoz szükséges diétás receptekkel egészséges és kiegyensúlyozott módon fogyhat és fogyhat. A recepteket úgy alakítottuk ki, hogy a mindennapi ételek könnyű elkészítése és összetétele miatt a súly és a térfogat megszüntetése fenntartható táplálékrendszerré váljon.

Diétás receptek fogyáshoz 2800 kcal

Reggeli

Szénhidrátok: 120g | Fehérjék: 20g | Zsír: 30g

Energiaérték: 830 kcal

OLAJKÉSZÍTŐ, paradicsom- és pulykamell, valamint gyümölcsgyümölcs, mogyoró és LEKVÁR.

  • Vegyünk 80 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyeret 20 g olívaolajjal (2 evőkanál), 90 g pulykamellet és 20 g szeletelt paradicsomot.
  • Kísérjen 300 ml narancslével.
  • Ezenkívül készítsen gyümölcssalátát 80 g szilval, 130 g banánnal, 80 g kivivel, 16 g mogyoróval és 15 g cukrozatlan lekvárral.
  • Infúzióval is járhat.

Délelőtt

Szénhidrátok: 40g | Fehérjék: 0g | Zsír: 10g

Energiaérték: 250 kcl

NARANCS, AVOKADÓ ÉS ALMALÉT

  • Pohár csomagolt narancslé (200 ml)
  • 1/2 avokádó (80 g)
  • 1 nagy alma (160 g).

Ebéd, Diétás receptek fogyáshoz 2800 kcal

Szénhidrátok: 100g | Fehérjék: 35g | Zsír: 30g

Energiaérték: 660 kcal

TÖKÉNY ÉS FOKHAGYMA SPAGETTI KRÉM Roston sült csirkemellel. GYÜMÖLCS.

  • Egy serpenyőbe tegyen 300 g apróra vágott és hámozatlan cukkinit, 40 g póréhagymát, 100 g burgonyát, vizet és 10 g olívaolajat (1 evőkanál).
  • Forraljuk fel az egészet, és amikor a zöldségek puhák, adjunk hozzá 15 g sajtot részletekben, sót és borsot. A keverővel jól felverjük. Nem túl vastag krémnek kell lennie.
  • Hozzáadjuk a tejszínhez köretként 20 g serrano sonkát szem nélkül. Kísérje hozzá tejszínnel, 50 g spagettivel, 1 gerezd fokhagymával, 10 g olívaolajjal (1 evőkanál) és 70 g grillezett csirkemellel, 5 g olívaolajjal (fél evőkanál).
  • Desszertként készítsen gyümölcssalátát 80 g almával, 80 g körtével, 135 g narancssal és 120 g kivivel.

SPINCSLEVES ÉS KÓD A KERTÉSZBEN. Kenyér és gyümölcs.

  • A leveshez 375 g spenótot forralunk fel 115 g csontozatlan tőkehal és 210 g kockákra vágott burgonya mellett.
  • Ezután egy serpenyőben 30 g olívaolajjal (3 evőkanál) megsütünk 2 gerezdet
    fokhagymaszeleteket, és amikor megsültek, adjunk hozzá 1 teáskanál paprikát, ügyelve arra, hogy ne
    égess meg.
  • Ezután adjuk hozzá a spenóthoz és a tőkehalhoz kevés ecettel, majd amikor felforrnak, tegyük félre és tálaljuk.
  • 80 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk. Desszertként 160 g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 270 g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 330 g görögdinnye vagy eper.

Roston sült pulyka mell, pörkölt bónuszok és ENDIBIA saláta Dió. Kenyér és gyümölcs.

  • Hagyja 3 órán át pácolni 100g pulykamell filében, tiszta és bőr nélkül, gyógynövényekkel
    Provençal, 10g olívaolaj (1 evőkanál) és fehérbor.
  • Ha letelt az idő, készítsük el a húst a grillen 10 g olívaolajjal (egy evőkanál).
  • Ezenkívül megsüt 230 g édesburgonyát, amelyet köretként szolgálnak fel, valamint 180 g endívia és 16 g dió salátával.
  • 40g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
  • Desszertként 240 g alma vagy körte vagy kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 405 g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 495 g görögdinnye vagy eper.

COD AL PIL-PIL. GYÜMÖLCS.

  • Helyezzen egy edény aljába 30 g olívaolajat (3 evőkanál). Amikor meleg van,
    adjunk hozzá 2 gerezd fokhagymát és 1 vagy 2 chilit. Amikor a fokhagyma megsült, vegye le a tűzről.
  • Hozzáadunk 130 g sótlan tőkehalat, ízlés szerint fehér bort, és nagyon lassú tűzön főzzük. A főzés végén adjunk hozzá 10 g lisztet a fokhagymával és a chilivel együtt. Óvatosan keverjük, amíg a szósz meg nem alakul. Ha kész, vágja le a főzést.
  • Kísérjen 240 g nyers nehéz burgonyát forraláshoz vagy pörköléshez és 80 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérhez.
  • Desszertként 160 g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 270 g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 330 g görögdinnye vagy eper.

LENCSE ÉS ANCHÓVIUM burgonyája ecetben. Kenyér és gyümölcs

  • Egy edénybe vagy rakott tálba hozzáadunk 60 g száraz lencsét (előzőleg beáztatva őket),
    200 g paradicsom, 100 g sárgarépa és 200 g burgonya, mind nyersen. Adjunk hozzá 1 sonka csontot, 1
    sült fokhagymafej és egy kevés chorizo ​​paprika. Fedjük le vízzel és főzzük meg.
  • Ezután második fogásként készítsen 55 g pácolt szardellát 25 g olívaolajjal (2 evőkanál és fél).
  • 40g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
  • Desszertként 120g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 200g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 245 g görögdinnye vagy eper.

RIZSSALÁTA CSIRKEMELLEL. Kenyér és gyümölcs.

  • Forraljon 60 g nyers fehér vagy nehéz barna rizst bőséges sós vízben, 1 babérlevéllel 14 percig. Lecsepegtetjük és kihűtjük.
  • Jelölje meg és barnítsa meg 80 g csirkemellet 25 g olívaolajjal (2 és 2 evőkanál), majd vékony csíkokra vágja. Hámozzon meg 35 g zellert, és vágja finomra.
  • Vágjon 160g ananászt apróra. Keverje össze az összes hozzávalót egy salátástálban. Salátaöntet
    a következő mártással: keverj össze 1 nagy tojást, fél teáskanál mustárt, kevés citromlevet és ízesítsd.
  • Tálaljuk 20 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel.
  • Desszertként 240 g alma vagy körte vagy kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 405 g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 495 g görögdinnye vagy eper.

Falatozás

Szénhidrátok: 40g | Fehérjék: 5g | Zsír: 5g

Energiaérték: 225 kcal

Pulyka pirítós olajjal és gyümölcsökkel

  • Ez a reggeli 65 g szeletelt kenyérből áll, 10 g sült pulyka, fél evőkanál olívaolajból és 90 g konzerv ananászból levében vagy kiviben.

Vacsora, Diétás receptek fogyáshoz 2800 kcal

Szénhidrátok: 50g | Fehérjék: 45g | Zsír: 20g

Energiaérték: 470 kcal

Párolt kagyló francia franciákkal. ANANÁSZ

  • Pároljon 220 g kagylót egy fröccs fehérborral és 95 g zellerrel. Ezenkívül megsüt 215g burgonya chipset 20g olívaolajban (két evőkanál).
  • Ha elkészült, kicsit lecsepegtetjük, és köretként szolgálhat a kagylókhoz.
  • Desszert: két szelet ananász (160g).

KRÉMES TÖRÖKORSZÁG MELL, ZÖLDSÉGEKKEL

  • Egy fazékba teszünk 5g vajat, egy kevés petrezselymet, 1 evőkanál és egy fél levest (30g) folyékony tejszínt (18% zsír) és 50g apróra vágott hagymát. Addig vesszük a tűzhöz, amíg a hagyma ki nem sül, és miután megcsalták, az egészet a turmixgéppel felvertük és tartalékoltuk.
  • Fazékban fél evőkanál olívaolajat (5 g), barnítson meg 160 g bőr nélküli és zsírmentes pulykamellet, és ízlés szerint ízesítse. A tetején korábban felvert mártással tálaljuk.
  • Köretként ezeket a zöldségeket főzik: 95g brokkoli, 95g sárgarépa, 95g karfiol és 30g borsó párolt.
  • Tálaljuk 60 g szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
  • Desszertként egy kis kivi (80g) »

Roston sült sertéshús burgonyával és sárgarépával. KIWI

  • Grillezzen 160 g sertés karajot 10 g olívaolajjal.
  • Külön főzzünk 178 g burgonyát és 375 g sárgarépát (2 közepes sárgarépa).
  • Ezt követően helyezzen egy serpenyőbe 125 g apróra vágott hagymát 10 g olívaolajjal, egy teáskanál köményrel, fokhagymával és borssal.
  • Hozzáadjuk a főtt burgonyát és a sárgarépát, és néhány percig mindent kevergetve pároljuk. A zöldségeket hús köretként tálalja.
  • Desszertként vegyünk egy kis kivit (80g)

KÖNNYES PÉNZKRÉM ÉS Roston sült tintahal krumplival

  • Vágjon 50g hagymát. Válasszuk szét és vágjuk fel 70 g póréhagyma fehér részét. Hámozzon le és aprítson 120 g-ot
    burgonya.
  • Ezután egy serpenyőbe tegyen 2 evőkanál olívaolajat (20 g), adjon hozzá
    először a hagymát, és amikor barnulni kezd, a póréhagymát. Lassan pároljuk, és amikor a póréhagyma színeződni kezd, adjuk hozzá a burgonyát. Hagyja újra főni néhány percig.
  • Ezután adjunk hozzá vizet vagy csirkehúslevest, és lassú tűzön főzzük kb. 35 percig.
  • A főzés befejezése után keverje össze a turmixgépben, amíg finom krémet nem kap, és adjon hozzá 80 ml fölözött tejet, valamint egy csipet sót és borsot. Verjük újra, tegyük vissza a tejszínt a fazékba, és állítsuk vissza a forráspontig.
  • Végül tálaljuk a tetejére egy kevés apróra vágott petrezselymet.
  • A krémet 210 g grillezett tintahal és 213 g nyers nehéz burgonyával kísérjük főzve vagy sütve a mikrohullámú sütőben.

SZOLGÁLAT CSALÓDOKKAL, HAM.

  • Egy serpenyőben 2 evőkanál olívaolajjal (20g) megsütjük 115g talp
    lisztbe tettünk 20g lisztet. Miután megsült, egy rakott rakodóba helyezzük és tartalékoljuk.
  • Ezenkívül ugyanabban az olajban kis 20g garnélarákot, 20g sonkakockát megsütünk, és a talpra öntjük.
  • Végül kinyomunk egy kis citromot, és hagyjuk, hogy minden együtt összeforrjon.
    20g kenyérrel kísérhetjük.
  • Desszertként vegyen be 250g narancsot.

Helyettesítő karakter

Szénhidrátok: 35g | Fehérjék: 0g | Zsír: 0g

Energiaérték: 140 kcal

GYÜMÖLCSÖK ÉS JAMES PÉNZTETŐ.

  • Vegyünk 30 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyeret 15 g cukrozatlan lekvárral.
  • Tálaljuk 80 g almával vagy körtével, kivivel vagy ananásszal, cseresznyével vagy szilval vagy mandarinnal, vagy 135 g narancssal, őszibarackkal vagy barackkal, vagy 165 g görögdinnyével vagy eperrel.
  • A fentieket egyetlen kávéval vagy infúzióval kísérheti édesítéssel vagy anélkül.

Ne feledje, hogy ezek Ezekkel a 2800 kcal fogyókúrás receptekkel megtudhatja, hogyan kell fogyni egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel. A recepteket más, eltérő energiaértékű étrendekkel is kicserélheti. Csak figyelembe kell vennie a teljes kalóriamennyiséget, amelyet elhatározott bevenni, mivel a táplálkozási kalkulátor az alkat, az anyagcsere, a fizikai aktivitás és a javasolt cél alapján jelezni fogja.